Nejlepší zdravé tuky pro vaše tělo?
Bojíte se tuků? Pokud ano, nejste sami. Tuk v potravinách je v posledních desetiletích zneužíván, jelikož potraviny s nízkým obsahem tuku jsou trendem posledních let. Opravdu nám nízkotučná strava pomáhá získat super tělo, které chceme? Ve skutečnosti je to jedna z největších výživových lží.
Až teď si uvědomujeme pravdu: Ne všechny tuky jsou stejné. Naše tělo ale potřebuje tuky -
konkrétněji potřebuje zdravé tuky.
Jak to bylo s tuky?
Po skončení druhé světové války se objevil výzkum, který spojoval potraviny s nasycenými tuky, jako jsou vejce a červené maso, s koronárním srdečním onemocněním. Do šedesátých let American Heart Association doporučilo, aby lidé snížili svůj příjem tuku, a v roce 1976 uspořádal Senát v USA řadu schůzek výborů "Diet Related to Killer Diseases". Následné pokyny pro potraviny obhajovaly konzumaci méně nasycených tuků a více sacharidů. Válka na tuku začala.
Zatímco jedna strana obhajovala více sacharidů ve formě ovoce, zeleniny a celých zrn, ta druhá zase obhajovala, že sacharidy (jakýkoliv druh sacharidů) byly dobré (dokonce i rafinované uhlohydráty!), Zatímco byl tukritizován, potravinářský průmysl krachoval (potraviny s vysokým obsahem f sachridů, s nízkým obsahem tuku se staly hitem oné doby). Není náhodou, že závislost na cukru a epidemie obezity v celém světě začala brzy prudce stoupat.
Jsou tuky zdravé, nebo ne?
Žádná ze studií skutečně nespojila stravu s vysokým obsahem tuku se srdečním onemocněním. Tak daleko věda prostě nebyla. Ve skutečnosti mnohé studie od té doby odhalily mýtus. Bylo prokázáno, že neexistují žádné důkazy o tom, že dietní nasycené tuky zvyšují riziko koronárního onemocnění srdce nebo kardiovaskulární onemocnění.
Navíc sedmiletá studie s více než 48 000 ženami prokázala, že nízkotučné diety nevedou k větší ztrátě hmotnosti nebo k menšímu počtu onemocnění. Další studie zjistila, že mezi tím co se jedinci stravovali buď středomořskou stravu, dietu s nízkým obsahem tuku nebo stravu s nízkým obsahem sacharidů, tak lidé s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů nejenže ztratili nejvíce tuku, ale také drasticky snížily jejich špatnou hladinu cholesterolu.
Ukázalo se, že naši předkové měli pravdu po celou dobu: Zdravé tuky mohou být dobré!
11 nejlepších zdravých tuků pro vaše tělo
1. Avokádo
Výhod avokáda je tolik, že se díky nim řadí mezi jezdny z nejzdravějších plodů, které můžete konzumovat. Jsou bohaté na mononenasycené tuky, které zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují ten špatný. Avokádo má také nespočet výhod jako vitaminu E, který pomáhá předcházet poškození volných radikálů, zvyšují imunitu a působí jako anti-stárnoucí živina pro Vaši pokožku.
Navíc je plný zdravých bílkovin; ve skutečnosti má více než jiné ovoce. f Pro těhotné ženy je avokádo také jednou z velkých folátových potravin, protože tento vitamín může pomoci snížit riziko vzniku vrozených vad.
2. Máslo a Ghee
Všichni jsme obeznámeni s "máslovými" látkami jako je margarín, což není máslo. Skutečné máslo je z mléka a to je to, co by jste měli používat.
Máslo prožívá návrat jako zdravý tuk, protože výhody másla jsou všeobecně známé. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny nalezené v másle pomáhají správné funkci mozku a zlepšují zdraví kůže. Ještě důležitější je, že tyto dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže vyrábět samo. Máslo je také bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a stopové minerály včetně užitečného selenu, což je silný antioxidant.
Vzhledem k nízké teplotě hoření - asi 120 stupňů Celsia není máslo vhodné pro vaření při vysokých teplotách.
Mezitím se indická verze másla rychle stává oblíbeným ve všech kontinentech. Ghee (Ghí) neboli přepuštěné máslo.Má vysoký bod kouřivosti (250 stupňů celsia) , což je ideální pro vaření při vysokých teplotách. Přínosy Ghee zahrnují spousty vitamínů A, D a E, které jsou rozpustné v tucích. Tyto druhy vitamínů se nejlépe absorbují v těle, když jsou v tukové formě a poté jsou uloženy ve vašem gastrointestinálním traktu a udržují váš metabolismus a trávení na správné cestě. Díky odstraněné mléčné bílkovině a odpařením vody získáváme velmi dlouhou trvanlivost bez nutnosti chlazení. Chee tedy neobsahuje žádné mléžné bílkoviny a proto je vhodné pro lidi s intolerancí laktózy a kaseinu.Ghee také obsahuje kyselinu máselnou, ta chrání střeva, kde působí protizánězlivě a pomáhá udržet hladinu inzulinu. Zlepšuje trávení a stimuluje tvorbu žaludečních kyselin a tím podporuje dobré zažívání.
Můžete si vyrobit vlastní ghee nebo koupit v obchodech. Při koupi komerčního výrobku se podívejte na organické nebo trávené kultivované ghee. Tento zdravý tuk zůstává čerstvý několik týdnů při pokojové teplotě. Zvyšte jeho životnost uložením do ledničky.
Jeden z mých oblíbených olejů díky mnoho výhodám - víte, že můžete použít kokosový olej jak na kůži, tak i na vaše vlasy?.
Je bohatý na mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které jsou pro vaše tělo snadně stravitelné a nejsou snadno uloženy v těle jako tuk.
Tyto mastné kyseliny také zlepšují funkci mozku a paměti. Navíc vysoké množství přírodních nasycených tuků v kokosovém oleji znamená, že zvyšuje dobrý cholesterol a podporuje zdraví srdce, zatímco antioxidanty, které se nacházejí v kokosovém oleji, z něj činí účinnou protizánětlivou potravinu.
Přidávání kokosového oleje do vaší stravy je snadné; používám ho k vaření f a pečení, nebo dokonce i k aplikaci přímo na kůži. Je také důležité si uvědomit, že při pokojové teplotě je kokosový olej tuhý, takže to není nejlepší volba, když potřebujete zdravý tuk v tekuté formě, například pro použítí jako zálivku do salátů.
Při výběru kokosového oleje doporučuji extra panenské odrůdy, protože rafinované nebo zpracované kokosové oleje mohou eliminovat mnohé z přínosů pro zdraví.
Extra panenský olivový olej je skvělý pro zdravé srdce. Studie z roku 2013 zjistila, že když lidé spojili středomořskou stravu s extra panenským olivovým olejem, snížili výskyt srdečního infarktu nebo míru srdečních onemocnění, pravděpodobně kvůli vysokým hladinám mononenasycených tuků. Vysoké množství antioxidantů v těle znamená, že chrání vaše buňky před poškozením. Pomáhá také zlepšovat paměť a kognitivní funkce a funguje jako protizánětlivý prostředek. Protože tolik onemocnění pochází z chronického zánětu, je to až strašné! Bohužel, koupit správný olivový olej není tak snadné. Nekupujte první láhev, kterou uvidíte! Hledejte nejlépe extra panenský olivový olej lisovaný za studena. To znamená, že při úpravě oleje nejsou zahrnuty žádné chemikálie. Bohužel, mnoho běžných značek prodává nekvalitní olivové oleje! Studie společnosti UC Davis z roku 2011 zjistila, že mnoho špičkových značek selhalo ve standardech pro extra panenský olivový olej.
Proč jsou omega-3 mastné kyseliny považovány za nezbytné? Protože naše tělo není schopné je vyrábět. Proto musíme v naší stravě spoléhat na omega-3 potraviny nebo vitamíny.
Ve skutečnosti existují tři různé typy omega-3: ALA (kyselina alfa-linolenová), DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Výhodnými zdroji omega-3 jsou DHA a EPA, druhy nalezené v zdrojích mořských živočichů, jako je výživný losos a sardinky. ALA, na druhé straně, se nachází v některých rostlinných potravinách, včetně některých ořechů a semen, stejně jako v kvalitním kuse masa, jako je třeba BIO hovězí.
Lidské tělo může do jisté míry přeměnit ALA na použitelnou DHA a EPA, ale to není tak účinné jako získání DHA a EPA přímo z potravinových zdrojů, které ji poskytují. I po rozsáhlém výzkumu není úplně jasné, jak dobře ALA převádí na EPA a DHA, nebo zda má výhody sama o sobě, ale zdravotnické organizace jako jsou lékaři na Harvardské lékařské škole, stále považují všechny zdroje omega-3 za rozhodující ve stravě.
Lékaři studující na Harvardské univerzitě říkají: Historicky jsme viděli, že populace, která konzumuje většinu omega-3 potravin, jako lidé v Japonsku, žijí déle a zdravěji než lidé, kteří jedí standardní stravu s omezeným obsahem omega-3.
Rozdíl mezi rybím olejem a olejem z tresších jater?
Rybí olej je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA, ale nemá příliš mnoho vitaminu A nebo D. Na druhé straně není olej z tresčích jater tak bohatý na omega-3s, ale je velmi bohatý na vitaminy A a D.
Vítaný přírůstek pro vegetariány a vegany jsou ořechy a semena, což je skvělá volba pro získání více zdravých tuků.
Očechy a semena jsou poměrně cenově dostupné a můžete si je brát i s sebou na cesty. Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem zdravých tuků, ořechy a semena nabízejí pro naše tělo řadu výhod. Pravidelná konzumace těchto látek může přispět ke snížení hladiny LDL nebo špatného cholesterolu. Stejně jako ostatní potraviny bohaté na omega-3, tak i ořechy a semena jsou považovány za potravu podporující mozkovou aktivitu a to díky své vysoké hladině antioxidantů. Dokonce pomáhají bojovat s depresí.
Mezi nejlepší se řadí vlašské ořechy, které mají 5 gramů tuku na porci, mandle, které jsou nabité vitamínem E, ale je tu mnohem více ořechů, ze kterých si můžeme vybrat. Například lískové ořechy, para ořechy, kešu, arašídy a makadamové f oříšky a spousty dalších.
Ořechy můžeme konzumovat ať už celé, nebo ve formě oříškového másla (třeba i s příchutí). Je už na každém, jakou formu preferuje a co mu více chutná.
Lněné semena a semena chia jsou dvě z mých oblíbených. Oba jsou s vysokým obsahem vlákniny a tuku, ale s nízkým obsahem sacharidů. Skoro pokaždé si přidávám semínka do jogurtu nebo v létě do smoothie.
7. Vejce
Osobně doporučuji spíše domácí vajíčka, které mohou být sice dražší, ale za to mnohem kvalitnější.Vejce od slepic z domácího chovu mají více vitamínů, více omega-3s a také nižší riziko bakterií, jako je salmonella.
Vejce jsou bohaté bílkoviny, zdravý tuky a obsahují i aminokyselinový profil. Kolují mýty, že vejce také zvyšují špatnou hladinu cholesterolu. Ve skutečnosti konzumace vajíček může snižovat hladinu cholesterolu a současně zlepšovat zdraví srdce. Cholin nalezený ve vejcích je také užitečný při udržování našeho mozku.
Navíc vyšší konzumace vajíček může snížit riziko metabolického syndromu, různé stavy včetně nadměrného tělesného tuku, vysoké hladiny krevního cukru a abnormální hladiny cholesterolu. Studie z roku 2016 zjistila, že dospělí starší 40 let, kteří pravidelně jedli vejce, mají nižší riziko metabolického syndromu.
Někteří lidé obhajují konzumaci jen bílku, což je chyba. Žloutky jsou plné živin a zdravého tuku; abyste získali plné výhody vajec, měli byste f je konzumovat celé.
8. Hovězí maso
Kde je nejlepší hovězí? Hovězí maso - a zejména krmené trávou - hraje zcela nezbytnou roli ve vyvážené stravě, která je bohatá na zdravé tuky. Hovězí maso je bohaté na bílkoviny, nezbytné pro udržení svalů a doplnění celého aminokyselinového spektra.
Rozdíl mezi krmení trávou a krmení obilovinami je důležitý, protože maso z krav, které se pase na trávě mají významně více omega-3 mastných kyselin a také kyselinu linolovou nebo CLA, což pomáhá předcházet rakovině a dalším onemocněním, jako je cukrovka a kardiovaskulární onemocnění. CLA je jednou z mála potravin pro předcházení rakoviny.
CLA také snižuje riziko onemocnění srdce díky vysokým hladinám antioxidantů a jeho schopnosti snížit špatný cholesterol.
MCT oleje středně řetězové triglyceridy, jsou typem nasycených tuků, které naše tělo miluje. Získání dostatečných nasycených tuků pomáhá udržet vaše střeva tím, že podporuje dobré bakterie a f udržuje škodlivé parazity a houby v bezpečí. MCT olej, také obsahuje antioxidanty, které pomáhají udržovat zdraví srdce.
10. Plnotučné mléčné výrobky
Bohužel ne každý může konzumovat mléčné výrobky (někteří lidé mají nesnášenlivost laktózy). Ale pro ty, kterých se to netýká, tak plnotučné mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků.
Plnotučné mléčné výrobky nabízejí spoustu zdravých tuků. Moje oblíbené druhy mléčných výrobků, které konzumují, jsou jogurt, syrové mléko a hlavně kozí výrobky. Jogurt je plný omega-3 mastných kyselin, vitamínů a bílkovin, ale mezi nejdůležitější složkou považuji probiotika. Tyto bakterie pomáhají zachovat rovnováhu bakterií ve střevech.
Mléčné výrobky pomáhají s trávením a všemi druhy problémů jako je syndrom dráždivého střeva, zácpa a průjem. Probiotika v jogurtu mohou také zlepšit imunitní systém a regulovat náladu. Protože mozek a střeva jsou spojeny,
Surové mléko je to, které není pasterizováno nebo homogenizováno, obsahuje všechny vitamíny, minerály a přírodní enzymy, které mléko přirozeně obsahuje; je to jedna z nejživějších potravin f bohatých na živiny.
A co kozí mléko?
Kozí mléko je snadno stravitelné, což je skvělá volba pro ty, kteří trpí gastrointestinálními problémy. Kozí mléko je také lépe snášeno těmi, kteří mají problémy s laktózou. Je to také skvělá volba pro děti, jakmile matky přestanou kojit, nejlepší náhrada je kozí mléko protože obsahuje méně alergenů než kravské mléko.
Při výběru jakéhokoli druhu mléka doporučuji zvolit surové odrůdy. Žádné pasterace, emulgátory, stabilizátory… Pokud to není možné, můžete sáhnout po BIO mléku jak od krav, tak i od koz.
11. Tmavá čokoláda
Nejen že horká čokoláda chutná skvěle, ale je to také superpotravina! Čokoláda je bohatá na antioxidanty, které pomáhají chránit naše tělo před volnými radikály, které způsobují onemocnění. Flavanoly nacházející se v tmavé čokoládě také zlepšují zdraví srdce díky své schopnosti snížit krevní tlak. Čokoláda je potřebná pro podporu mozku, které zlepšuje kognitivní funkce.
Ne všechny tmavé čokolády jsou vytvořeny stejně. Doporučuji zvolit si čokoládu, která je nejméně 70% kakaa nebo vyšší (například 85%). To minimalizuje množství cukru a znamená, že získáte silný antioxidant.
Myšlenka na závěr:
Stále jsou zde lidé, kteří věří, že sacharid a pořádný kus masa je vše co potřebují. Pokud se chcete nějakým způsobem dostat do foty, určitě se nevyhýbejte ani tukům! Tuky mají pozitivní vliv na naše tělo a navíc se v tucích rozpouští mnoho vitamínů o které opravdu nechcete přejít. Rozhodně stojí za zmínku i to, že si lidé pletou sacharidy a cukry. Na tohle si dávejte rozhodně pozor. Doporučuji sledovat všechny hodnoty, ať už jde o tuky, bílkoviny, sacharidy, cukry a další. Ale omezit sacharidy rozhodně není dobré! Doporučuji se spíše vyhnout cukrům, které se ukládají v tuk a ten nejspíš budovat nepotřebujete :)
Zdroje
https://www.webmd.com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats
http://www.eatthis.com/healthy-fats/
