Nepleťte si sacharidy a cukry
Možná jste si všimli, že na každém obale potravin najdeme tabulku nutričních hodnot. My se zde zaměříme na část „sacharidy a z toho cukry“. Co to ten sacharid a cukr je? Není to to samé! Zkráceně by se dalo říci, že cukry jsou špatné, proč tomu tak ale je?
Pojďme se podívat trochu podrobněji, co jsou to ty sacharidy a cukry. Sacharidy obecně dělíme na:
Jednoduché sacharidy (cukry)
- Monosacharidy – „mono“ značí, že obsahují jednu cukernou jednotku. Patří sem např. glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr)
- Disacharidy- mají 2 cukerné jednotky a je to např. laktóza, skládající se z glukózy a galaktózy
Složité sacharidy (komplexní)
- Oligosacharidy- mají 2-10 cukerných jednotek
- Polysacharidy- 10 a více cukerných jednotek
Jednoduché sacharidy
Právě monosacharidy a disacharidy jsou těmi „špatnými cukry“, které se na obalech v nutričních hodnotách vyznačují jako „z toho cukry“. Tyhle jednoduché sacharidy bychom měli omezit.
Proč jsou ale tak špatné? Jsou pro tělo nejrychlejší dostupnou energií a skrz svou jednoduchost se mnohem rychleji dostává do krve, kde ji po těle roznese inzulin. Pokud tuhle energii nezačneme využívat, začne se ukládat do tuků.
Složité sacharidy
Zbylé podsložky sacharidů - Oligosacharidy a polysacharidy jsou sacharidy složité a na obale jsou označeny pod pojmem „sacharidy“. Tyhle sacharidy jsou pro tělo hůře stravitelné. Strávená část těchto sacharidů se rozštěpí na jednoduché sacharidy, které se pozvolna uvolňují do krve a přichází tak na řadu další vlna energie, která nám ale tolik nezvedá cukr v krvi. Samozřejmě i tahle energie, pokud je nevyužita, se později ukládá do tuků, ale vzhledem k malému množství se není čeho obávat.
Koukněme na konkrétní příklad
100 g cereálních sušenek obsahuje 75 g sacharidů. Hned pod touto hodnotou je ale hodnota „z toho cukry“ 23 g. Tedy 23 g cukru ze zmíněných 75 g tvoří právě jednoduché cukry, kterým bychom se měli vyhnout.
Proč naše tělo potřebuje sacharidy?
Naše tělo pro správné fungování potřebuje optimální množství jednoduchých sacharidů, které využívá jako energii především pro CNS (centrální nervový systém), mozek a svaly.
Pokud má těchto sacharidů nedostatek, tak se cítíme unavení a podráždění. V takovém případě si tělo začne přetvářet tuk v energii, kterou začne využívat.
Pokud má naše tělo těchto sacharidů přebytek, začne je postupně ukládat do tuků pro případ nouze, kdy jich bude zase nedostatek. Proto je potřeba vyvážit svůj příjem s energetickým výdejem tak, aby odpovídal tomu, čeho chceme dosáhnout (při hubnutí mít vyšší energetický výdej než příjem). Jakmile tělu dodáme velké množství jednoduchých sacharidů, tak se dostaví velká únava (to můžeme pociťovat především po obědě, pokud si nepohlídáme správný příjem).
Jednoduché sacharidy (cukry) tedy pro tělo nejsou až tak špatné. Záleží, zda energii z nich máme jak využít, aby se nám neukládala v tuk. Při hubnutí tak můžete jednoduché sacharidy s klidem vypustit a dodávat tělu jen složité sacharidy. Složité sacharidy si tělo částečně umí proměnit štěpením během trávení v jednoduché sacharidy a ty tak využít pro správné fungování těla. Pokud to se složitými sacharidy opravdu nepřeženete, tak energie z nich pokryje váš výdej v klidovém režimu a nezbude tak energie, která by se přeměnila v tuk.
Jednoduché versus složité sacharidy - v čem je najdeme?
Komplexní, tedy složité sacharidy nám poskytují energii na delší dobu (pozvolné uvolňování během štěpení) s benefitem ve formě vitamínů a minerálů. Pomalu se uvolňují do krve a často obsahují i nestravitelnou část, tzv. vlákninu. Vláknina na sebe váže tuky, mechanicky čistí střeva a především dodává pocit sytosti. Komplexní sacharidy nalezneme v celozrnných výrobcích, obilných vločkách nebo třeba v bramborech a zelenině.
Jednoduché sacharidy se díky své jednoduché stavbě rychle vstřebávají a tak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi. Po jejich konzumaci se ale brzy dostaví pocit hladu. V přirozené formě se vyskytují v ovoci nebo třeba v medu, ale často jsou přidávány do průmyslově zpracovaných výrobků ve formě glukózo-fruktózových sirupů.
Chcete zhubnout? Omezte jednoduché sacharidy
Během výkonu spotřebováváte energii - první tu rychle dostupnou (jednoduché sacharidy přijaté, ži jednoduché sacharidy vzniklé štěpením těch složitých) a následně, jakmile nám tahle energie dojde, sáhne si tělo do tukových zásob, které si promění v energii a tím spalujeme tuk.
Pokud tedy bojujete s přebytečnými kily nebo vysokou hladinou cukru v krvi, tak by měl váš jídelníček obsahovat co nejméně jednoduchých sacharidů (cukrů). Příjem jednoduchých sacharidů, vás zasytí jen na krátkou chvíli. Sníte tak během dne více jídla a tím pádem i víc kalorií. Navíc zvýšený příjem jednoduchých sacharidů snižuje využívání vlastních tukových rezerv. A o spalování tuků jde v hubnutí především.
Kdy je naopak vhodné sáhnout po jednoduchých sacharidech
Jestli nepotřebujete hubnout, ale dostat ze sebe během výkonu (třeba na kole) absolutní maximum, je pro tělo důležité, aby mělo dostatek (nikoli přebytek) energie pro svalstvo. V opačném případě začnete využívat tuk jako zdroj energie a výkonnost vám spadne na polovinu.
Únava po jídle? Můžou za to cukry!
Jak jsme již řekli, konzumace jednoduchých sacharidů vede k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi. To je impulzem pro vyplavení inzulinu ze slinivky, který cukr nacpe do buněk. Stejně rychle jak se hladina cukru v krvi zvýšila, tak zase klesne. Často pak dojde k ještě většímu pocitu únavy. Organismus se kolísáním hladiny cukru unavuje a to může vést až k diabetu a srdečně-cévním onemocněním.
