Vitamíny a minerály (2): magnesium a vitamín D
Magnesium
fNa prvním místě bych si zde dovolil uvést téměř jednoznačně magnesium. Otomto prvku se v poslední době začalo mluvit více v kontextu silovéhovýkonu.
Magnesium je velmi důležité, kromě optimálního příjmu makroživin, proinzulínovou senzitivitu, která je určujícím faktorem pro nabírání svalovéhmoty, ale i hubnutí. Rozhoduje totiž o tom, jakým způsobem vaše tělo umíregulovat hladinu krevního cukru a tím pádem i o hormonech s tím spojených– například zmíněný inzulín, glukagon nebo i kortizol, takzvaný stresovýhormon. Kromě toho úzce souvisí i s optimálními hladinami androgenníchhormonů, o jejichž důležitosti snad nemá ani cenu polemizovat. Magnesiumtaké rozhoduje například o našem hospodaření s energií, protože katalyzujeněkolik reakcí v Krebsově cyklu, ústředním systému metabolických reakcípro tvorbu energie – a jak jsme si již řekli v minulém článku, chemickéreakce bez správné katalýzy běží při nejlepším neefektivně. To je jenvýběr z mnoha dalších funkcí.
Anorganické formy, které je možno zakoupit (především v lékárnách)rovnou přeskočím a podíváme se na ty kvalitnější, chelátové. Nejběžnějšímchelátem je magnesium citrát, jehož vstřebatelnost je až osmkrát lepší nežu anorganických forem. Domnívám se, že běžný cvičenec si s touto formoumagnesia naprosto vystačí a bude moci čerpat benefity s ním spojené. Každáchelátová forma je totiž spjata s vyšším výskytem v konkrétních tkáníchdle toho, co je oním nosičem hořečnatého kationtu. Z hlediska kosterníhosvalstva je asi nejlepší formou magnesium glycinát, pro srdeční svalovinupak suplementace magnesium orotátu. Do energetického metabolismu senejvíce zapojuje magnesium malát a pokud se obecně vstřebatelnosti týče,vůbec nejlépe na tom je magnesium threonát.
Určitě jste již slyšeli o produktu ZMA. Takový produkt je poměrně chytrýmzpůsobem, jakým suplementovat hořčík, protože je jednou z jeho součástí.Vstřebávání hořčíku totiž interferuje s příjmem vápníku a v běžnémmultiminerálu najdete oba v jedné tabletě, což z podstaty věci samozřejměnení optimální. Zkuste tedy právě horčík zařadit typicky před spaním,právě třeba v synergistické kombinaci obsažené v ZMA a zbylé minerályvčetně vápníku ráno – vyvarujete se tak boje těchto dvou prvků o svéhopřenašeče a tím pádem horšího vstřebávání.
Vitamín D
Z řad vitamínů bych zmínil například vitamín D, který si většina z násspojí se slunečním zářením. To samo o sobě ještě nemusí stačit, a tozejména v zimních měsících, není proto od věci vitamín D doplňovat jinak.Za dostatečné expozice slunci vzniká z cholesterolu, jinak lze na jehodostatečný příjem dbát stravou či suplementací.
Nízké koncentrace vitamínu D mohou predisponovat například ke zvýšenémuriziku zlomenin, plní různé imunitní funkce a člověk může dlouhodobězaznamenávat i svalovou slabost.
Z běžné diety se vitamín D čerpá poměrně obtížně, jeho nejhojnějšímzdrojem jsou totiž tresčí játra, respektive olej z nich nebo losos. Mimoto je z těch dostupnějších zdrojů vhodný vaječný žloutek, což je o důvodvíc, proč je rozhodně nevyhazovat a vejce jíst celá.
Není zapotřebí hned kupovat samostatný vitamín D, bohatě vám postačídoporučená denní dávka kvalitního multivitamínu, protože i vitamínem D selze předávkovat. Způsobuje hyperkalcémii, protože napomáhá v metabolismuvápníku přenosu ze střeva do krevního oběhu. Pokud ho ovšem z krveneodčerpáváte efektivně do patřičných tkání (což zajistíte právě synergiínapříklad s jinými vitamíny), můžete se dostat až ke zmíněnéhyperkalcémii.
Jak vidíte, mikroprvky plní v těle nepřeberné množství úloh a jsouskutečně důležité – a to jsme si v krátkosti představili pouze dva z nich.Je třeba si ovšem vždy udržet zdravý rozum – tělo disponujemnoha regulačními mechanismy, a i při dlouhodobějším mírném deficitudokáže dobře fungovat. Není tedy třeba hned plnit skříňky množstvímkrabiček a dóz, které ani pořádně nevíte, k čemu slouží. Spíše sezamyslete, jestli není tu a tam není dobré zainvestovat do kvalitníhosuplementu, který vám při situacích, kdy kladete zvýšené nároky na vašetělo, může pomoci. Ať už se jedná o cvičení, sníženou imunitu a nachlazeníči zkrátka jen prevenci například v zimním období.
