Vitamíny a minerály (2): magnesium a vitamín D

Magnesium

Na prvním místě bych si zde dovolil uvést téměř jednoznačně magnesium. O tomto prvku se v poslední době začalo mluvit více v kontextu silového výkonu.

Magnesium je velmi důležité, kromě optimálního příjmu makroživin, pro inzulínovou senzitivitu, která je určujícím faktorem pro nabírání svalové hmoty, ale i hubnutí. Rozhoduje totiž o tom, jakým způsobem vaše tělo umí regulovat hladinu krevního cukru a tím pádem i o hormonech s tím spojených – například zmíněný inzulín, glukagon nebo i kortizol, takzvaný stresový hormon. Kromě toho úzce souvisí i s optimálními hladinami androgenních hormonů, o jejichž důležitosti snad nemá ani cenu polemizovat. Magnesium také rozhoduje například o našem hospodaření s energií, protože katalyzuje několik reakcí v Krebsově cyklu, ústředním systému metabolických reakcí pro tvorbu energie – a jak jsme si již řekli v minulém článku, chemické reakce bez správné katalýzy běží při nejlepším neefektivně. To je jen výběr z mnoha dalších funkcí.

Anorganické formy, které je možno zakoupit (především v lékárnách) rovnou přeskočím a podíváme se na ty kvalitnější, chelátové. Nejběžnějším chelátem je magnesium citrát, jehož vstřebatelnost je až osmkrát lepší než u anorganických forem. Domnívám se, že běžný cvičenec si s touto formou magnesia naprosto vystačí a bude moci čerpat benefity s ním spojené. Každá chelátová forma je totiž spjata s vyšším výskytem v konkrétních tkáních dle toho, co je oním nosičem hořečnatého kationtu. Z hlediska kosterního svalstva je asi nejlepší formou magnesium glycinát, pro srdeční svalovinu pak suplementace magnesium orotátu. Do energetického metabolismu se nejvíce zapojuje magnesium malát a pokud se obecně vstřebatelnosti týče, vůbec nejlépe na tom je magnesium threonát.

Určitě jste již slyšeli o produktu ZMA. Takový produkt je poměrně chytrým způsobem, jakým suplementovat hořčík, protože je jednou z jeho součástí. Vstřebávání hořčíku totiž interferuje s příjmem vápníku a v běžném multiminerálu najdete oba v jedné tabletě, což z podstaty věci samozřejmě není optimální. Zkuste tedy právě horčík zařadit typicky před spaním, právě třeba v synergistické kombinaci obsažené v ZMA a zbylé minerály včetně vápníku ráno – vyvarujete se tak boje těchto dvou prvků o svého přenašeče a tím pádem horšího vstřebávání.

Vitamín D

Z řad vitamínů bych zmínil například vitamín D, který si většina z nás spojí se slunečním zářením. To samo o sobě ještě nemusí stačit, a to zejména v zimních měsících, není proto od věci vitamín D doplňovat jinak. Za dostatečné expozice slunci vzniká z cholesterolu, jinak lze na jeho dostatečný příjem dbát stravou či suplementací.

Nízké koncentrace vitamínu D mohou predisponovat například ke zvýšenému riziku zlomenin, plní různé imunitní funkce a člověk může dlouhodobě zaznamenávat i svalovou slabost.

Z běžné diety se vitamín D čerpá poměrně obtížně, jeho nejhojnějším zdrojem jsou totiž tresčí játra, respektive olej z nich nebo losos. Mimo to je z těch dostupnějších zdrojů vhodný vaječný žloutek, což je o důvod víc, proč je rozhodně nevyhazovat a vejce jíst celá.

Není zapotřebí hned kupovat samostatný vitamín D, bohatě vám postačí doporučená denní dávka kvalitního multivitamínu, protože i vitamínem D se lze předávkovat. Způsobuje hyperkalcémii, protože napomáhá v metabolismu vápníku přenosu ze střeva do krevního oběhu. Pokud ho ovšem z krve neodčerpáváte efektivně do patřičných tkání (což zajistíte právě synergií například s jinými vitamíny), můžete se dostat až ke zmíněné hyperkalcémii.

Jak vidíte, mikroprvky plní v těle nepřeberné množství úloh a jsou skutečně důležité – a to jsme si v krátkosti představili pouze dva z nich. Je třeba si ovšem vždy udržet zdravý rozum – tělo disponuje mnoha regulačními mechanismy, a i při dlouhodobějším mírném deficitu dokáže dobře fungovat. Není tedy třeba hned plnit skříňky množstvím krabiček a dóz, které ani pořádně nevíte, k čemu slouží. Spíše se zamyslete, jestli není tu a tam není dobré zainvestovat do kvalitního suplementu, který vám při situacích, kdy kladete zvýšené nároky na vaše tělo, může pomoci. Ať už se jedná o cvičení, sníženou imunitu a nachlazení či zkrátka jen prevenci například v zimním období.

Designed by Mrsiraphol