Aminokyseliny - kdy vám pomohou, kdy se jim vyhnout + velká videorecenze

Tento článek bude zaměřen především na BCAA, protože ve videu jednoduše není prostor se dostat do větších podrobností, a tak jsme tam pouze nastínili širokou škálu možných suplementů. Arginin byl rozebrán v jiném videu a taktéž článku, takže pokud vás tato problematika zajímá, určitě se podívejte.

BCAA – Kdy a kolik?

Základ tedy již máme. Víme, co jsou BCAA, že se skládají z aminokyselin valinu, leucinu a isoleucinu a že nám mohou sloužit jednak jako prostředek před svalovým katabolismem a také pomoci v navození anabolismu. To, že jsou ve volné formě velmi usnadňuje jejich vstřebávání a nemusíte tak čekat na zpracování trávicí soustavou. BCAA se dokáží vstřebávat již skrze žaludeční stěnu a to v řádech několika minut, na rozdíl od klasického syrovátkového proteinu, jehož aminokyseliny se vám do krve dostávají hrubým odhadem až po hodině. To umožní rychlé přepnutí do anabolického stavu po tréninku, nastartování regeneračních procesů a sražení vyplaveného stresového hormonu kortizolu. Kromě toho nejsou BCAA, na rozdíl od mnoha jiných aminokyselin, zpracovávány játry, ale mohou sloužit jako okamžitý substrát pro svaly a mozek. Běžná taková dávka po tréninku se pohybuje od pěti do deseti gramů, s tím, že navýšení již nepřináší žádný benefit navíc. Naopak to může být v některých případech až nevhodné.

Mají význam ještě jindy?

Kromě období po tréninku lze využít BCAA i před ním, kdy tyto volné aminokyseliny využíváme jako substrát namísto našich vlastních aminokyselin, například ze svalových bílkovin. Používat můžeme ve stejné dávce. V rámci běžného režimu tato suplementace není nezbytná, nicméně v období výraznější kalorické restrikce již může suplementace před tréninkem hrát svoji roli.

Třetí variantou, kdy se BCAA běžně používají, je dávkování ráno ihned po probuzení, kde BCAA hrají opět roli „přepnutí“ organismu do anabolického stavu po nočním hladovění. Mimo to je i obecně před prvním jídlem vhodné organismus hydratovat, na což stačí samozřejmě i obyčejná voda, nicméně právě v období redukčních diet může mít použití BCAA svůj význam.

A kdy ne?

Naopak jako nevhodné se jeví dlouhodobé popíjení BCAA během dne. Právě díky vlastnosti BCAA podporovat sekreci inzulínu není optimální je pít neustále jako náhradu běžných tekutin. Hladinu inzulínu se až na výjimky snažíte mít dlouhodobé pod kontrolou a BCAA v tomto případě nemají pozitivní efekt.

Mimo práci s inzulínem se může negativně projevit i jiná vlastnost. Existují takzvané zákony limitních aminokyselin. Jeden z nich říká, že pokud přijímáte neúměrně vysoký příjem jedné (nebo několika) aminokyselin vede to ke snížení účinnosti metabolismu a využitelnosti těch ostatních. A vzhledem k tomu, že organismus potřebuje všech 22 základních aminokyselin, přičemž z toho 8 může přijímat jedině ze stravy, rozhodně není ve vašem zájmu takto neúměrně přijímat zbytečně vysoká množství třeba právě BCAA. Jako zbytečně vysoké množství můžeme považovat dávku více než 30g během jednoho dne.

Leucin

Leucin je považován za „hlavní“ aminokyselinu obsaženou v BCAA. Je nejvíce potentní ve smyslu sekrece inzulínu a dosahuje zhruba 70% efektivity sekrece jako glukóza, tedy řekněme cukr. To navazuje na to, co bylo zmíněno výše o dlouhodobém popíjení BCAA v průběhu celého dne. Leucin se dá ovšem využít i jako velmi účinný startér proteosyntézy. Některé studie došly k závěrům, že v rámci suplementace leucinu je spíše než po tréninku vhodný takzvaný „preloading“. Tedy dávka před tréninkem, kdy pak bude leucin okamžitě dostupný pracujícím svalům pro signalizaci proteosyntézy během poškození svalových struktur v důsledku tréninku. Standartní doporučení znějí dávkovat v rozmezí dvou až pěti gramů leucinu.

Závěr

BCAA jsou v poslední době kontroverzním suplementem a ačkoli jsou množstvím lidí opovrhovány, rozhodně nejsou bez účinku. Stále ovšem platí, že suplementem volby určitě nejsou. Neustále je třeba stavět od základů jako je pohyb a správné stravování, případně podpořit snažení základními suplementy. Pokud ovšem toto vše již splňujete a chcete své snažení dále podpořit, jsou BCAA jednou z variant, kterou můžete využít.