f
Tento článek bude zaměřen především na BCAA, protože ve videu jednodušenení prostor se dostat do větších podrobností, a tak jsme tam pouzenastínili širokou škálu možných suplementů. Arginin byl rozebrán v jinémvideu a taktéž článku, takže pokud vás tato problematika zajímá, určitě sepodívejte.
BCAA – Kdy a kolik?
Základ tedy již máme. Víme, co jsou BCAA, že se skládají z aminokyselinvalinu, leucinu a isoleucinu a že nám mohou sloužit jednak jako prostředekpřed svalovým katabolismem a také pomoci v navození anabolismu. To, žejsou ve volné formě velmi usnadňuje jejich vstřebávání a nemusíte takčekat na zpracování trávicí soustavou. BCAA se dokáží vstřebávat již skrzežaludeční stěnu a to v řádech několika minut, na rozdíl od klasickéhosyrovátkového proteinu, jehož aminokyseliny se vám do krve dostávajíhrubým odhadem až po hodině. To umožní rychlé přepnutí do anabolickéhostavu po tréninku, nastartování regeneračních procesů a sraženívyplaveného stresového hormonu kortizolu. Kromě toho nejsou BCAA, narozdíl od mnoha jiných aminokyselin, zpracovávány játry, ale mohou sloužitjako okamžitý substrát pro svaly a mozek. Běžná taková dávka po tréninkuse pohybuje od pěti do deseti gramů, s tím, že navýšení již nepřinášížádný benefit navíc. Naopak to může být v některých případech až nevhodné.
Mají význam ještě jindy?
Kromě období po tréninku lze využít BCAA i před ním, kdy tyto volnéaminokyseliny využíváme jako substrát namísto našich vlastníchaminokyselin, například ze svalových bílkovin. Používat můžeme ve stejnédávce. V rámci běžného režimu tato suplementace není nezbytná, nicméně vobdobí výraznější kalorické restrikce již může suplementace před tréninkemhrát svoji roli.
Třetí variantou, kdy se BCAA běžně používají, je dávkování ráno ihned poprobuzení, kde BCAA hrají opět roli „přepnutí“ organismu do anabolickéhostavu po nočním hladovění. Mimo to je i obecně před prvním jídlem vhodnéorganismus hydratovat, na což stačí samozřejmě i obyčejná voda, nicméněprávě v období redukčních diet může mít použití BCAA svůj význam.
A kdy ne?
Naopak jako nevhodné se jeví dlouhodobé popíjení BCAA během dne. Právědíky vlastnosti BCAA podporovat sekreci inzulínu není optimální je pítneustále jako náhradu běžných tekutin. Hladinu inzulínu se až na výjimkysnažíte mít dlouhodobé pod kontrolou a BCAA v tomto případě nemajípozitivní efekt.
Mimo práci s inzulínem se může negativně projevit i jiná vlastnost.Existují takzvané zákony limitních aminokyselin. Jeden z nich říká, žepokud přijímáte neúměrně vysoký příjem jedné (nebo několika) aminokyselinvede to ke snížení účinnosti metabolismu a využitelnosti těch ostatních. Avzhledem k tomu, že organismus potřebuje všech 22 základních aminokyselin,přičemž z toho 8 může přijímat jedině ze stravy, rozhodně není ve vašemzájmu takto neúměrně přijímat zbytečně vysoká množství třeba právě BCAA.Jako zbytečně vysoké množství můžeme považovat dávku více než 30g běhemjednoho dne.
Leucin
Leucin je považován za „hlavní“ aminokyselinu obsaženou v BCAA. Jenejvíce potentní ve smyslu sekrece inzulínu a dosahuje zhruba 70%efektivity sekrece jako glukóza, tedy řekněme cukr. To navazuje na to, cobylo zmíněno výše o dlouhodobém popíjení BCAA v průběhu celého dne. Leucinse dá ovšem využít i jako velmi účinný startér proteosyntézy. Některéstudie došly k závěrům, že v rámci suplementace leucinu je spíše než potréninku vhodný takzvaný „preloading“. Tedy dávka před tréninkem, kdy pakbude leucin okamžitě dostupný pracujícím svalům pro signalizaciproteosyntézy během poškození svalových struktur v důsledku tréninku.Standartní doporučení znějí dávkovat v rozmezí dvou až pěti gramů leucinu.
Závěr
BCAA jsou v poslední době kontroverzním suplementem a ačkoli jsoumnožstvím lidí opovrhovány, rozhodně nejsou bez účinku. Stále ovšem platí,že suplementem volby určitě nejsou. Neustále je třeba stavět od základůjako je pohyb a správné stravování, případně podpořit snažení základnímisuplementy. Pokud ovšem toto vše již splňujete a chcete své snažení dálepodpořit, jsou BCAA jednou z variant, kterou můžete využít.
