Kreatin - jak jej užívat, jaká jsou rizika, jednoduše vše, co potřebujete vědět
Co je to kreatin?
Je to přirozeně se vyskytující sloučenina glycinu, methioninu a argininu. Syntéza probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách. Po svém vzniku je transportován do mozku a svalů jako zdroj energie.Kde je v těle uskladněn?
Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120g kreatinu a to konkrétně ve svalech (asi 95% celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.
Využití kreatinu
Myslím si, že většinu lidí, kteří budou číst tenhle článek bude zajímat, jaké má kreatin sportovní využití. Pojďmě se pro zajimavost podívat, jak nám může pomoci i v jiných oblastech.
Lékařské využití
V lékařství se kreatin používá k mírnému zvýšení fyzické síly u osob postižených svalovou distrofií, Parkinsonovou chorobou, laterální sklerózou…
Některé studie ukazují, že by mohl zpomalovat nástup neurodegenerativních chorob nebo že má schopnost zvýšit dostupnost energie pro buňky, anebo blokaci chemické cesty, která by vedla k úmrtí degenerovaných buněk.
Používá se hlavně k urychlení regenerace a to například u uskřípnutého nervu, dočasného ochrnutí apod.
Sportovní využití
Konečně jsme se dostali k tomu, co nás zajímá nejvíce.
Využívají ho nejen kulturisté, ale i atleti, fotbalisté, hokejisté, tenisté a mnozí další sportovci z nejrůznějších sportovních odvětví. Pomoci může i při fitness, protože s jeho pomocí lze déle a intenzivněji trénovat.
Kreatin je zdrojem energie pro svalovou kontrakci na prvních 2-7 sekund od zahájení práce. Energie pro svalovou kontrakci pochází z intramuskulárních zásob adenozintrifosfátu (ATP) a různých procesů resyntézy (obnovy) ATP. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba velmi razantní obnovy pomocí procesů resyntézy.
Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech, maximálních svalových výkonech, tréninky skládající se z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí a krátkodobých zatíženích.
Benefity kreatinu
- Zlepšuje fyzickou sílu
- Zlepšuje funkci mozku
- Zvyšuje rychlost práci svalů
- Zlepšuje regeneraci
Druhy kreatinu
1. kreatin monohydrát (čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku)- Na sportovní trh nastoupil v roce 1993 a velmi rychle se stal díky jeho nízké ceně oblíbeným sportovním doplňkem. Jedná se nejznámější formu kreatinu a jde o čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku. Dá se o něm říct, že jeho koupí dostaneme „hodně muziky za málo peněz“.
- Nečekejte žádný převratný rozdíl ve složení. Jedná se o kreatin monohydrát s přidanou jednou sodou, díky které získá zásaditou vlastnost (pH 12). Díky této vlastnosti se v kyselém prostředí v žaludku nepřemění na neúčinný a odpadová kreatinin, který zatěžuje ledviny a snižuje využití samotného krea-tinu v těle.
- Tato forma se vyrábí reakcí kreatinu monohydrátu s ethylalkoholem. Kreatin ethyl ester nezadržuje vodu a tím pádem nezvyšuje tělesnou hmotnost. Má lepší vstřebatelnost a využitelnost.
Zdrojem jsou především maso, ryby a živočisné produkty. Pro představu 1kg lososa obsahuje asi 4,5g kreatinu, sleď 6,5 – 10g, tuňák asi 4g kreatinu. Tady vidíme, že přijmat kreatin pouze ze stravy je prakticky nemožné.
Zdravotní rizika
Nebyl podložen jediný důkaz o negativních účincích kreatinu, tudíž se jedná o prokazatelně bezpečný doplněk. Jako vedlejší efekt je uváděno zvýšení tělesné váhy.Byl prováděn výzkum při podávání 1,5 – 25g kreatinu denně po dobu 365 dnů a nebyl prokázán žádný negativní vliv na lidský organismus.
Můžou nastat žaludeční křeče po doplnění kreatinu z důvodu nedostatku vody v organismu. Proto je doporučováno pít větší množství vody v období suplementace kreatinem.
Kolik a kdy dávkovat?
Dávkování kreatinu je různé. Může probíhat ve dvou fázích. První fáze nasycovací a druhá fáze udržovací.Doporučuje se dávkovat v cyklech a to v několikatýdenních perioách, kdy se dosáhne maximální využití a účinku. Délka cyklu závisí na potřebách a cílech sportovce. Obecně se doporučuje cyklus 4 – 6 týdnů s následnou 2 – 4 týdenní pauzou. Kulturisté zpravidla zařazují udržovací fázi, kdy příjem kreatinu sníží na 0,03 – 0,05g na kilogram tělesné hmotnosti.
Pro nasycovací fázi platí příjem 20 – 25g kreatinu během dne. Při tomto způsobu dávkování vychází průměrná dávka 0,3g na kilogram telěsné hmotnosti denně. Nejběžnejším dávkováním je ráno, před tréninkem, po tréninku a večer. Doporučuje se dávkovat spolu se sacharidovým nápojem, neboť je to nejefektivnější pomocník pro vstřebání kreatinu.
Maximálního množství kreatinu, což je 120 – 140g dosáhne člověk po 5-7 dnech nasycovací fáze. Po ukončení nasycovací fáze následuje udržovací fáze, kdy stačí podávat menší množství kreatinu, které je nezbytné pro udržení maximální hodnoty v těle.
Denní dávka se pohybuje kolem 2 – 3g kreatinu denně. Některé studie doporučují 0,03 g na kilogram tělesné hmotnosti. Platí stejné pravidlo, jako u nasycovací fáze – podávat kreatin spolu se sacharidovým nápojem. Dávku stačí podávat jednou denně.
Protože nejsou známy žádné výsledky, které by podporovaly dlouhodobý efekt udržovací fáze, je za ideální považována doba zhruba 30-40 dní. Po jejím ukončení je vhodné počkat s dalším cyklem zhruba 3-5 týdnů.
PŘÍKLAD pro 100kg kulturistu
Nasycovací fáze
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,3 = 30 gramů na den
Čtyři dávky během dne: 30/4 = 7,5g
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,03 = 3 gramy na den
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Během udržovací fáze je kreatin podáván jen jednou denně.
Rada na závěr
Až jednou budete přemýšlet, kterou formu kreatinu koupit, doporučuji základní kreatin monohydrát, konkrétně nejčistší formu „Creapure“. Je mu věnováno 95% studií a je nejvíce prostudovaným suplementem vůbec. Kdyby nefungoval, proč by mu bylo věnováno tolik studií? Proč by byl tolik diskutovaný mezi lidmi? Odpovězte si sami.
http://www.nutrend.cz/neni-kreatin-jako-kreatin-aneb-ktery-je-nejucinnejsi-a29771.htm
https://cs.wikipedia.org/wiki/Kreatinfosf%C3%A1t
https://examine.com/topics/creatine/
http://www.postavaprokazdeho.cz/users/kulturistika/text.asp?sysID=714
