Co je to kreatin?
Je to přirozeně se vyskytující sloučenina glycinu, methioninu a argininu. Syntéza probíhá v játrech, slinivce břišní a ledvinách. Po svém vzniku je transportován do mozku a svalů jako zdroj energie.Kde je v těle uskladněn?
Průměrný člověk má v těle uskladněno asi 120g kreatinu a to konkrétně ve svalech (asi 95% celkových zásob), játrech a mozku. Každý z nás potřebuje denně asi 2g kreatinu, které si tělo samo dokáže vyrobit.
Využití kreatinu
Kreatin je zdrojem energie pro svalovou kontrakci na prvních 2-7 sekund od zahájení práce. Energie pro svalovou kontrakci pochází z intramuskulárních zásob adenozintrifosfátu (ATP) a různých procesů resyntézy (obnovy) ATP. Během krátkodobého vysoce intenzivního zatížení dochází k rapidnímu poklesu zásob ATP ve svalech a je potřeba velmi razantní obnovy pomocí procesů resyntézy.
Kreatin zlepšuje výkony zejména v rychlostních sportech, maximálních svalových výkonech, tréninky skládající se z většího počtu sérií s maximální svalovou kontrakcí a krátkodobých zatíženích.
Benefity kreatinu
- Zlepšuje fyzickou sílu
- Zlepšuje funkci mozku
- Zvyšuje rychlost práci svalů
- Zlepšuje regeneraci

Druhy kreatinu
1. kreatin monohydrát (čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku)- Na sportovní trh nastoupil v roce 1993 a velmi rychle se stal díky jeho nízké ceně oblíbeným sportovním doplňkem. Jedná se nejznámější formu kreatinu a jde o čistý kreatin bez jakéhokoliv přídavku. Dá se o něm říct, že jeho koupí dostaneme „hodně muziky za málo peněz“.
- Nečekejte žádný převratný rozdíl ve složení. Jedná se o kreatin monohydrát s přidanou jednou sodou, díky které získá zásaditou vlastnost (pH 12). Díky této vlastnosti se v kyselém prostředí v žaludku nepřemění na neúčinný a odpadová kreatinin, který zatěžuje ledviny a snižuje využití samotného krea-tinu v těle.
- Tato forma se vyrábí reakcí kreatinu monohydrátu s ethylalkoholem. Kreatin ethyl ester nezadržuje vodu a tím pádem nezvyšuje tělesnou hmotnost. Má lepší vstřebatelnost a využitelnost.
Zdrojem jsou především maso, ryby a živočisné produkty. Pro představu 1kg lososa obsahuje asi 4,5g kreatinu, sleď 6,5 – 10g, tuňák asi 4g kreatinu. Tady vidíme, že přijmat kreatin pouze ze stravy je prakticky nemožné.
Zdravotní rizika
Nebyl podložen jediný důkaz o negativních účincích kreatinu, tudíž se jedná o prokazatelně bezpečný doplněk. Jako vedlejší efekt je uváděno zvýšení tělesné váhy.Byl prováděn výzkum při podávání 1,5 – 25g kreatinu denně po dobu 365 dnů a nebyl prokázán žádný negativní vliv na lidský organismus.
Můžou nastat žaludeční křeče po doplnění kreatinu z důvodu nedostatku vody v organismu. Proto je doporučováno pít větší množství vody v období suplementace kreatinem.
Kolik a kdy dávkovat?
Dávkování kreatinu je různé. Může probíhat ve dvou fázích. První fáze nasycovací a druhá fáze udržovací.Pro nasycovací fázi platí příjem 20 – 25g kreatinu během dne. Při tomto způsobu dávkování vychází průměrná dávka 0,3g na kilogram telěsné hmotnosti denně. Nejběžnejším dávkováním je ráno, před tréninkem, po tréninku a večer. Doporučuje se dávkovat spolu se sacharidovým nápojem, neboť je to nejefektivnější pomocník pro vstřebání kreatinu.
Denní dávka se pohybuje kolem 2 – 3g kreatinu denně. Některé studie doporučují 0,03 g na kilogram tělesné hmotnosti. Platí stejné pravidlo, jako u nasycovací fáze – podávat kreatin spolu se sacharidovým nápojem. Dávku stačí podávat jednou denně.
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,3 = 30 gramů na den
Čtyři dávky během dne: 30/4 = 7,5g
Celkové množství kreatinu na den: 100kg * 0,03 = 3 gramy na den
Sacharidy: 45-90g na jeden nápoj
Během udržovací fáze je kreatin podáván jen jednou denně.
Rada na závěr
http://www.nutrend.cz/neni-kreatin-jako-kreatin-aneb-ktery-je-nejucinnejsi-a29771.htm
https://cs.wikipedia.org/wiki/Kreatinfosf%C3%A1t
https://examine.com/topics/creatine/
http://www.postavaprokazdeho.cz/users/kulturistika/text.asp?sysID=714