VLASTNÍ PŘÍPRAVA TRÉNINKOVÉHO PLÁNU (1) - ZÁKLADY

Tvorba tréninkového systému

Každý, kdo něco ví o sestavování tréninkových systémů, by měl pracovat s několika základními proměnnými, které jsou při sestavování zcela zásadní. V kontextu budování svalové hmoty a především svalové síly není nejlepší cestou náhodné řazení cviků za sebe, ale systematická práce a logická návaznost tréninkových jednotek. Lze do jisté míry usuzovat, že následující prvky jsou řazeny dle důležitosti sestupně.

Základní tréninkové parametry

Frekvence

Frekvence jednoduše znamená, kolik tréninků za časovou jednotku jste schopni absolvovat. Zpravidla je touto jednotkou týden, ovšem nemusíte se omezovat ani tímto stereotypem a například při systému 3+1 může být klidně váš cyklus i 8 dní. Záleží zpravidla na časových možnostech. Tato proměnná je nejdůležitější ze všech, neboť je jedno, jak tvrdý a intenzivní trénink odjedete – pokud by to bylo pouze jednou ročně, stačit to rozhodně nebude. Pro progres v jakémkoli slova smyslu je třeba navštívit posilovnu alespoň 2-3x týdně. Základním mechanismem zlepšování lidského těla je totiž proces superkompenzace, kterou si podrobněji můžeme popsat jindy. Ta ovšem funguje v horizontu několika dnů, pro její uplatnění je tedy trénink pouze jednou týdně málo.

Intenzita

Druhým nejdůležitějším parametrem je intenzita. V kontextu silové tréninku intenzita neznamená, jak si mnozí mohou myslet, jak moc se zpotíte při tréninku nebo jak moc jste zadýchaní. Intenzita znamená, s jakou poměrnou částí vašeho maxima pro jedno opakování pracujete. Pokud tedy dřepnete například 100 kg a vaše pracovní série budete cvičit s 80 kg, budete pracovat s intenzitou 80 %. Intenzita je velmi důležitá zejména z hlediska budování síly. Pokud chcete zvedat víc a být silnější, musíte pracovat ve vyšších intenzitách. Pokud budete zvedat na benchpressu 100 kg a chcete se posunout na 120 kg, rozhodně nebude stačit zvedat stále dokola s intenzitou například 40 %, tedy 40 kg. A to ať už to zvednete kolikrát chcete.

Objem

Pojem objem práce jsem nakousl již v poslední větě předešlého odstavce. Vyjádřeno výpočtem, objem práce = počet sérií * počet opakování * hmotnost činky. Jde tedy v podstatě o celková nazvedaná kila za jednu tréninkovou jednotku. Ačkoli jsem objem práce uvedl jako poslední, rozhodně to neubírá na jeho důležitosti.

Při plánování tréninkového systému a navazujícího programování je třeba pracovat se všemi proměnnými. V zásadě se vlastně velmi významně ovlivňují. Představte si, že máte tři nádoby, reprezentující jednotlivé proměnné a 3 litry vody, které do nich můžete nalít. Je rozumné rozdělit vodu do všech tří sklenic, v různých poměrech odpovídajících vaším cílům, a ne nalít vše do jedné. Tyto tři parametry se tedy na sebe vzájemně vážou a je třeba jejich poměr vždy vybalancovat a rozplánovat toto dělení i do budoucna, protože tělo si zvykne na vše. Jak se říká, nejúčinnější trénink je ten, který právě necvičíte.

Sekundární tréninkové parametry

Ačkoli jsou tyto proměnné označeny jako sekundární, nerad bych, abyste je považovali za nedůležité. Naopak, ve vhodné kombinaci všech těchto prvků se trénink stává výrazně účinnějším. Které to tedy jsou?

Pauzy

Pauzy mezi sériemi by měly korespondovat s cílem tréninkového plánu. Pokud chcete zlepšovat maximální sílu, jistě bude třeba dopřát tělu řádnou regeneraci, protože budete zvedat zátěž o vysoké intenzitě. V takovém případě se v závislosti na zvoleném cviku lze například pohybovat od dvou až k sedmi minutám. Pokud je vaším cílem nárůst svalové hmoty, bude potřeba pauzy lehce zkrátit, aby svaly dostávaly potřebný stimul a vy byli schopni odcvičit poměrně vysoký objem práce, typický pro trénink hypertrofie, bez toho, aniž byste ve fitku trávili tři hodiny. Zde se bavíme řadově od minuty ke dvěma.

Tempo

Mým oblíbencem mezi tréninkovými parametry je tempo, které v jednoduchosti udává, jak rychle provádíte jedno opakování. Zcela mění charakter tréninku a i zdánlivě papírově jednoduchý trénink se při aplikaci tempa mění v něco, na co budou vaše svaly ještě dlouho vzpomínat.

K jednotlivým parametrům lze psát ještě mnoho. Zde jsme si pouze rozšířili obzory toho, co vše je třeba při sestavování tréninku hlídat a jak můžete vidět, je to poměrně komplikovaná problematika. V navazujících článcích si ukážeme různé tréninkové metody využívající různé kombinace zmíněných proměnných, které byly používány špičkovými silovými atlety i kulturisty, a vydobyly si tak své místo v posilovnách po celém světě, protože zkrátka a jednoduše fungují.