SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU


5 minut čtení

Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání, kalistenika a jiné přístupy, ke kterým neodmyslitelně patří shyby. Ty byly již v dřívějších dobách ukazatelem síly horní poloviny těla a rozhodně je správně, že se opět vracejí na světlo ze stínu kladek a vesel. Jak ale udělat shyb či dokonce shyby bez toho, aby u toho člověk nevypadal jako pláštěnka ve větru?

Správné provedení shybu

Velmi často je k vidění celá paleta chyb, které v lepším případě vedou ke stagnaci, nebo v tom horším ke zranění. Tou velmi častou je přílišné zapojení bicepsů (flexorů paže) na úkor zádových svalů. Jak tedy lépe zapojit svaly zad? Jako příklad uveďme shyby paralelním úchopem. Při shybech nás zajímají dva úhly – ten, který svírá paže a předloktí v loktu a ten, který svírá pažní kost a boční část zad v rameni. Drive celého pohybu by neměl být primárně veden z prvního zmíněného úhlu, ale snažte se zaměřit na tah lokte směrem k boku a tím zostřovat úhel v rameni. Úhel v lokti tak při správném provedení bude zostřen jen tak, jak to bude nutné, ne více – V plném protažení paže ve visu máme v loktu úhel o velikosti 180⁰. V horní pozici lze dostat „pouze“ na zhruba 40 – 50⁰ v loktu, tedy bez toho, abyste biceps přimáčkli až úplně k předloktí. Tím pádem nedojde k maximálnímu zkrácení a kontrakci bicepsu, a tedy k vyšší únavě. Na druhou stranu, úhel v rameni bude zostřen maximálně, jako byste se snažili dostat loket až za osu páteře (tedy ze 180⁰ ve visu na 0⁰ v horní pozici). Pak dojde k maximálnímu zkrácení a vytížení zádových svalů. Samozřejmě, nic není hned a bude chtít trochu tréninku, než po sérii shybů nebudete cítit jen hořící bicepsy, ale vytrvalost je klíč a vyplatí se. Pokud tento postup provedete správně, budete z toho těžit v podobě dynamičtější pozitivní fáze pohybu, která vám v konečné fázi usnadní i dotah a přiblížení brady ke hrazdě.

Druhý pomocník, často využívaný na cestě k lepšímu výkonu na hrazdě je obyčejný bezpalcový úchop. Díky palci, který nebude v opozici k ostatním prstům, dojde k výraznější aktivaci hlubokého svalu pažního, což je nejsilnější flexor lokte. Stinnou stránkou je pozměněná biomechanika a fungování ramenního pletence, která je nastavena primárně pro palcový úchop – ostatně, i proto jej máme v opozici vůči ostatním prstům. Rozhodněte se sami, která varianta vyhovuje vám, v první řadě je důležité se cítit komfortně. Pokud se pro bezpalcový úchop rozhodnete, využívejte jej pouze pro varianty nadhmatem nebo paralelním úchopem. Pro varianty podhmatem již palec používejte vždy.

Jak se výkonnostně posunout?

V první fázi určitě není od věci najít někoho, kdo vám pomůže pochopit, jakým způsobem zádové svaly pracují – některé jsou zevní rotátory pažní kosti, některé vnitřní a u shybů je třeba najít jistý kompromis pro zacílení všech, nikoli posouvat výkonnost pouze některých z nich.

Dalším důležitým hráčem při shybování jsou lopatky. Ty by (samozřejmě nejen při shybování) neměly nikde odstávat. Často se tak děje zejména ve spodní oblasti, kdy se spodní hrany vystrčí ven a mohou signalizovat slabé nebo neaktivované fixátory lopatek či mezilopatkové svaly. Zkrátka, lopatky mít ideálně celou plochou přilepené k hrudníku. Pokud se naučíte správně pracovat s lopatkama, přičemž v rámci trénování pohybových vzorců lze využít i kladky či expandery, kde je možnost volit skutečně lehké váhy, máte z poloviny vyhráno.

Při shybu se snažte také otevírat hrudník. Není dobré se se zvedáním k hrazdě schovávat více a více do ramen a kulatit záda – jednak přenášíte více zátěže na flexory paží a mimo to není ramenní kloub následkem zakulacení zad v optimálním postavení, čímž se z dlouhodobého hlediska vystavujete riziku zranění.

Přechod na hrazdu a zvedání celé své hmotnosti může činit problém, a je těžké udržet techniku v pořádku. I když nebude technika stoprocentní, je důležité na ni myslet a s postupným silovým progresem nepřidávat hned na opasek zátěž, ale zkoušet udělat více shybů skutečně striktně.

Velké množství technik pro zlepšování výkonu na hrazdě založena na prodlužování TUT. Za touto zkratkou stojí anglické slovní spojení „time under tension“, neboli „čas pod napětím“. Jinými slovy, jak dlouho budeme svaly nutit držet celou vlastní hmotnost. Při shybování jsme limitování téměř vždy tou nejmenší/nejslabší svalovou skupinou – tedy zpravidla pažemi či předloktím. V bodě, kdy už není možné provedení další koncentrické části shybu – tedy vytažení se nahoru – se budeme snažit vyždímat ze svalů ještě něco navíc, ačkoli by samy o sobě již další pozitivní fázi opakování nezvládly.

Konkrétní ukázky, jak by prodloužení série mohlo vypadat, si necháme na druhou část článku, kde se na ně podíváme podrobněji. Prozatím makejte na pohybových dovednostech svých lopatek!

Starší články

  • FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM
    6 minut čtení

    FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM

    Často se setkáváme s lidmi, kteří se bojí chodit do fitness centra nebo se bojí toho, že zde budou vypadat divně a nebudou se zde „cítit“. Co tedy dělat v posilovně POPRVÉ?

  • K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!
    4 minut čtení

    K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!

    Soutěživý člověk ocení míčové hry. Sice ne každý na ně má vlohy, dobrý postřeh a schopnost rychle reagovat: jde o vlastnosti, které jsou u míčových her podstatné. Jedno je však jisté, i s míčem se dá skvěle hubnout a navíc se pobavit s přáteli. Na to,…

  • SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU
    5 minut čtení

    SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU

    Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání,…

  • DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ
    5 minut čtení

    DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ

    Běhání patří mezi nejrozšířenější sportovní aktivity na světě. Skvěle formuje postavu, redukuje tělesný tuk a zlepšuje fyzičku. Někdy je to dřina, jindy zábava. Běhat můžete rekreačně pro radost, aktivně pro překonávání rekordů anebo proto, abyste…

  • CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ
    5 minut čtení

    CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ

    Jízdu na kole je možné zařadit do každodenního života jako formu dopravního prostředku (cyklodoprava), volnočasový sport (cykloturistika) anebo soutěžní disciplínu (závodní cyklistika). Záleží na každém, co zvolí a jaké benefity mu jízda na kole přinese.…

  • INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ
    4 minut čtení

    INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ

    Mít o pár koleček navíc vůbec není na škodu. Naopak, když je máme na nohou, život je najednou o něco veselejší. Pojďme se společně podívat na výhody, které přináší jízda na kolečkových bruslích.

  • HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!
    5 minut čtení

    HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!

    Chystáte se na výlet? Podívejte se, proč je turistika a chůze celkově pro nás tak prospěšná! Nemusíte se nutně potit ve fitku, na výletě po horách si dáte do těla a přitom budete na čerstvém vzduchu.

  • TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ
    10 minut čtení

    TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ

    Chcete začít hubnout? Vyberte si pro vás nejvhodnější sport a můžete začít! Hubnutí nemusí být jen nepříjemná dřina, můžete si ho užít třeba jako výlet na kole.

  • DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
    2 minut čtení

    DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

    Tento kompletní 3-týdenní program byl navržen našimi atlety a fitness trenéry. Je to domácí tréninkový plán na celé tělo, které vám přinese vytoužené výsledky. Doufáme, že se připojíte, bude to stát za to! Nezapomeňte říct i svým parťákům! ?

  • 8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle
    6 minut čtení

    8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle

    Nový rok - nová předsevzetí. Jaká? To necháme na vás. Pokud se ale týkají cvičení, přijdou vám vhod rady, které vám k cíli pomohou. Mnohdy to jsou rady, které znáte, ale podceňujete je, a také rady, o kterých jste třeba ještě neslyšeli.

  • FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením
    5 minut čtení

    FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením

    Trápí vás bolesti některých svalových partií? Zaměřte se na ně, zpevněte své tělo a zbavte se nepříjemných pocitů jednou provždy!

  • 4 cviky pro nejefektivnější růst svalů
    2 minut čtení

    4 cviky pro nejefektivnější růst svalů

    Svaly … touží po nich (skoro) každý. Jak docílit toho, aby byla námaha ve fitku maximálně efektivní a dosáhli jste výsledků, o kterých sníte vždy, když vcházíte do fitka?

  • Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě
    2 minut čtení

    Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě

    Sportem ku zdraví … a také ke krásné postavě. Pohyb je samozřejmě jen jedním z dílů skládačky, ale rozhodně jeho provozováním nic nezkazíte! Které sporty jsou nejideálnější pro pálení přebytečných tuků?

  • Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!
    3 minut čtení

    Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!

    Ať už jste životní partneři, sourozenci, nebo jen kamarádi, cvičení akro jógy vás sblíží a bude mít blahodárný vliv na vaše tělo. Vyzkoušejte všestranné spojení jógy a párové akrobacie, které se začalo cvičit ve Spojených státech na přelomu tisíciletí.

  • PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ
    2 minut čtení

    PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ

    Hledáte zábavné cvičení, které by účinně procvičilo celé vaše tělo a prospělo vaší fyzické i psychické pohodě? Vyzkoušejte piloxing - dokonale propojený trojúhelník pilates, boxu a tance.