SLEVY z vašeho nákupu. Teď hned
Domů

CZ SK

+420 725 080 000 (Po-Pá, 7-16 h)

+420 725 080 000 (Po-Pá, 7-16 h)

Nakupte ještě za 1 500 ,
získáte dopravu ZDARMA.

0 ks

0

Do dopravy zdarma zbýva 9999,- Kč
Menu

Shyby - jak se zlepšit? I

Nejčastější dotazy v kategorii

PORADNA

Vstoupit do poradny

U nás to žije

  • 723Zákazníků online
  • 91 113Položek ve vlastním skladě
  • 9 747Variant produktů
  • 91Novinek
  • 140Značek
  • 160 621Rozdaných dárků
  • 0%Spokojených zákazníků

Potřebujete poradit? Zeptejte se našeho experta

Michael Šustr Predejňa

+420 735 022 222 Expert na sportovní a zdravou výživu. Aktivní soutěžní kulturista.

Napsat dotaz
Shyby - jak se zlepšit? I

Jurák Viktor Tréninkové tipy 0

Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání, kalistenika a jiné přístupy, ke kterým neodmyslitelně patří shyby. Ty byly již v dřívějších dobách ukazatelem síly horní poloviny těla a rozhodně je správně, že se opět vracejí na světlo ze stínu kladek a vesel. Jak ale udělat shyb či dokonce shyby bez toho, aby u toho člověk nevypadal jako pláštěnka ve větru?

Správné provedení shybu

Velmi často je k vidění celá paleta chyb, které v lepším případě vedou ke stagnaci, nebo v tom horším ke zranění. Tou velmi častou je přílišné zapojení bicepsů (flexorů paže) na úkor zádových svalů. Jak tedy lépe zapojit svaly zad? Jako příklad uveďme shyby paralelním úchopem. Při shybech nás zajímají dva úhly – ten, který svírá paže a předloktí v loktu a ten, který svírá pažní kost a boční část zad v rameni. Drive celého pohybu by neměl být primárně veden z prvního zmíněného úhlu, ale snažte se zaměřit na tah lokte směrem k boku a tím zostřovat úhel v rameni. Úhel v lokti tak při správném provedení bude zostřen jen tak, jak to bude nutné, ne více – V plném protažení paže ve visu máme v loktu úhel o velikosti 180⁰. V horní pozici lze dostat „pouze“ na zhruba 40 – 50⁰ v loktu, tedy bez toho, abyste biceps přimáčkli až úplně k předloktí. Tím pádem nedojde k maximálnímu zkrácení a kontrakci bicepsu, a tedy k vyšší únavě. Na druhou stranu, úhel v rameni bude zostřen maximálně, jako byste se snažili dostat loket až za osu páteře (tedy ze 180⁰ ve visu na 0⁰ v horní pozici). Pak dojde k maximálnímu zkrácení a vytížení zádových svalů. Samozřejmě, nic není hned a bude chtít trochu tréninku, než po sérii shybů nebudete cítit jen hořící bicepsy, ale vytrvalost je klíč a vyplatí se. Pokud tento postup provedete správně, budete z toho těžit v podobě dynamičtější pozitivní fáze pohybu, která vám v konečné fázi usnadní i dotah a přiblížení brady ke hrazdě.

Druhý pomocník, často využívaný na cestě k lepšímu výkonu na hrazdě je obyčejný bezpalcový úchop. Díky palci, který nebude v opozici k ostatním prstům, dojde k výraznější aktivaci hlubokého svalu pažního, což je nejsilnější flexor lokte. Stinnou stránkou je pozměněná biomechanika a fungování ramenního pletence, která je nastavena primárně pro palcový úchop – ostatně, i proto jej máme v opozici vůči ostatním prstům. Rozhodněte se sami, která varianta vyhovuje vám, v první řadě je důležité se cítit komfortně. Pokud se pro bezpalcový úchop rozhodnete, využívejte jej pouze pro varianty nadhmatem nebo paralelním úchopem. Pro varianty podhmatem již palec používejte vždy.

Jak se výkonnostně posunout?

V první fázi určitě není od věci najít někoho, kdo vám pomůže pochopit, jakým způsobem zádové svaly pracují – některé jsou zevní rotátory pažní kosti, některé vnitřní a u shybů je třeba najít jistý kompromis pro zacílení všech, nikoli posouvat výkonnost pouze některých z nich.

Dalším důležitým hráčem při shybování jsou lopatky. Ty by (samozřejmě nejen při shybování) neměly nikde odstávat. Často se tak děje zejména ve spodní oblasti, kdy se spodní hrany vystrčí ven a mohou signalizovat slabé nebo neaktivované fixátory lopatek či mezilopatkové svaly. Zkrátka, lopatky mít ideálně celou plochou přilepené k hrudníku. Pokud se naučíte správně pracovat s lopatkama, přičemž v rámci trénování pohybových vzorců lze využít i kladky či expandery, kde je možnost volit skutečně lehké váhy, máte z poloviny vyhráno.

Při shybu se snažte také otevírat hrudník. Není dobré se se zvedáním k hrazdě schovávat více a více do ramen a kulatit záda – jednak přenášíte více zátěže na flexory paží a mimo to není ramenní kloub následkem zakulacení zad v optimálním postavení, čímž se z dlouhodobého hlediska vystavujete riziku zranění.

Přechod na hrazdu a zvedání celé své hmotnosti může činit problém, a je těžké udržet techniku v pořádku. I když nebude technika stoprocentní, je důležité na ni myslet a s postupným silovým progresem nepřidávat hned na opasek zátěž, ale zkoušet udělat více shybů skutečně striktně.

Velké množství technik pro zlepšování výkonu na hrazdě založena na prodlužování TUT. Za touto zkratkou stojí anglické slovní spojení „time under tension“, neboli „čas pod napětím“. Jinými slovy, jak dlouho budeme svaly nutit držet celou vlastní hmotnost. Při shybování jsme limitování téměř vždy tou nejmenší/nejslabší svalovou skupinou – tedy zpravidla pažemi či předloktím. V bodě, kdy už není možné provedení další koncentrické části shybu – tedy vytažení se nahoru – se budeme snažit vyždímat ze svalů ještě něco navíc, ačkoli by samy o sobě již další pozitivní fázi opakování nezvládly.

Konkrétní ukázky, jak by prodloužení série mohlo vypadat, si necháme na druhou část článku, kde se na ně podíváme podrobněji. Prozatím makejte na pohybových dovednostech svých lopatek!

Autor článku

Viktor Jurák Katalog_Články

Expert na fitness, kulturistiku a zdravý životní styl.

DOPORUČENÉ PRODUKTY

Komentáře

Přidávat příspěvky mohou pouze registrovaní uživatelé.

Editace, odhlášení

NAŠE PRODEJNY

FITNESS SHOP Uherské Hradiště

Mariánské náměstí 126
686 01 Uherské Hradiště

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Zlín

Vavrečkova 7074 (OD13)
760 01 Zlín

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Uherský Brod

Bří Lužů 126
688 01 Uherský Brod

Otevírací doba Po-Pá: 9-17 h
So:       zavřeno
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Hodonín

Štefánikova 1161/30
695 01 Hodonín

Otevírací doba Po-Pá: 9-17 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

Platba a doprava

Platební možnosti:

Hotově/Kartou na prodejněHotově/Kartou na prodejněDobírkaDobírkaBankovním převodemBankovním převodemOnline platba kartouOnline platba kartouOnline bankovní převodOnline bankovní převod

Možnosti dopravy:

Nejvýhodnější dopravaNejvýhodnější dopravaPPLPPLČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Na poštuČeská pošta - Balík Na poštuČP - Balík Do balíkovnyČP - Balík Do balíkovnyGeisGeisZásilkovnaZásilkovnaFitness shop HodonínFitness shop Hodonín

Všechna práva vyhrazena. © 2010 - 2018 FITPOWER s.r.o.
Informační povinnost k EET

Žádná část těchto stránek nesmí být publikována a šířena žádným způsobem bez výslovného svolení autora!

Banner HP levy