scroll_to_content

SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU

SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU

Správné provedení shybu

Velmi často je k vidění celá paleta chyb, které v lepším případě vedou ke stagnaci, nebo v tom horším ke zranění. Tou velmi častou je přílišné zapojení bicepsů (flexorů paže) na úkor zádových svalů. Jak tedy lépe zapojit svaly zad? Jako příklad uveďme shyby paralelním úchopem. Při shybech nás zajímají dva úhly – ten, který svírá paže a předloktí v loktu a ten, který svírá pažní kost a boční část zad v rameni. Drive celého pohybu by neměl být primárně veden z prvního zmíněného úhlu, ale snažte se zaměřit na tah lokte směrem k boku a tím zostřovat úhel v rameni. Úhel v lokti tak při správném provedení bude zostřen jen tak, jak to bude nutné, ne více – V plném protažení paže ve visu máme v loktu úhel o velikosti 180⁰. V horní pozici lze dostat „pouze“ na zhruba 40 – 50⁰ v loktu, tedy bez toho, abyste biceps přimáčkli až úplně k předloktí. Tím pádem nedojde k maximálnímu zkrácení a kontrakci bicepsu, a tedy k vyšší únavě. Na druhou stranu, úhel v rameni bude zostřen maximálně, jako byste se snažili dostat loket až za osu páteře (tedy ze 180⁰ ve visu na 0⁰ v horní pozici). Pak dojde k maximálnímu zkrácení a vytížení zádových svalů. Samozřejmě, nic není hned a bude chtít trochu tréninku, než po sérii shybů nebudete cítit jen hořící bicepsy, ale vytrvalost je klíč a vyplatí se. Pokud tento postup provedete správně, budete z toho těžit v podobě dynamičtější pozitivní fáze pohybu, která vám v konečné fázi usnadní i dotah a přiblížení brady ke hrazdě.

Druhý pomocník, často využívaný na cestě k lepšímu výkonu na hrazdě je obyčejný bezpalcový úchop. Díky palci, který nebude v opozici k ostatním prstům, dojde k výraznější aktivaci hlubokého svalu pažního, což je nejsilnější flexor lokte. Stinnou stránkou je pozměněná biomechanika a fungování ramenního pletence, která je nastavena primárně pro palcový úchop – ostatně, i proto jej máme v opozici vůči ostatním prstům. Rozhodněte se sami, která varianta vyhovuje vám, v první řadě je důležité se cítit komfortně. Pokud se pro bezpalcový úchop rozhodnete, využívejte jej pouze pro varianty nadhmatem nebo paralelním úchopem. Pro varianty podhmatem již palec používejte vždy.

Jak se výkonnostně posunout?

V první fázi určitě není od věci najít někoho, kdo vám pomůže pochopit, jakým způsobem zádové svaly pracují – některé jsou zevní rotátory pažní kosti, některé vnitřní a u shybů je třeba najít jistý kompromis pro zacílení všech, nikoli posouvat výkonnost pouze některých z nich.

Dalším důležitým hráčem při shybování jsou lopatky. Ty by (samozřejmě nejen při shybování) neměly nikde odstávat. Často se tak děje zejména ve spodní oblasti, kdy se spodní hrany vystrčí ven a mohou signalizovat slabé nebo neaktivované fixátory lopatek či mezilopatkové svaly. Zkrátka, lopatky mít ideálně celou plochou přilepené k hrudníku. Pokud se naučíte správně pracovat s lopatkama, přičemž v rámci trénování pohybových vzorců lze využít i kladky či expandery, kde je možnost volit skutečně lehké váhy, máte z poloviny vyhráno.

Při shybu se snažte také otevírat hrudník. Není dobré se se zvedáním k hrazdě schovávat více a více do ramen a kulatit záda – jednak přenášíte více zátěže na flexory paží a mimo to není ramenní kloub následkem zakulacení zad v optimálním postavení, čímž se z dlouhodobého hlediska vystavujete riziku zranění.

Přechod na hrazdu a zvedání celé své hmotnosti může činit problém, a je těžké udržet techniku v pořádku. I když nebude technika stoprocentní, je důležité na ni myslet a s postupným silovým progresem nepřidávat hned na opasek zátěž, ale zkoušet udělat více shybů skutečně striktně.

Velké množství technik pro zlepšování výkonu na hrazdě založena na prodlužování TUT. Za touto zkratkou stojí anglické slovní spojení „time under tension“, neboli „čas pod napětím“. Jinými slovy, jak dlouho budeme svaly nutit držet celou vlastní hmotnost. Při shybování jsme limitování téměř vždy tou nejmenší/nejslabší svalovou skupinou – tedy zpravidla pažemi či předloktím. V bodě, kdy už není možné provedení další koncentrické části shybu – tedy vytažení se nahoru – se budeme snažit vyždímat ze svalů ještě něco navíc, ačkoli by samy o sobě již další pozitivní fázi opakování nezvládly.

Konkrétní ukázky, jak by prodloužení série mohlo vypadat, si necháme na druhou část článku, kde se na ně podíváme podrobněji. Prozatím makejte na pohybových dovednostech svých lopatek!

Doporučené produkty