TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ

Léto se blíží a vy toužíte po lepší postavě. Jak toho ale docílit? Existuje několik sportů, díky kterým bude hubnutí hračka, stačí dodržet pár pravidel.

Se sportem můžete začít kdykoliv, nikdy není pozdě. Když vytrváte, tak kila půjdou dolů, postava se zpevní a budete ze sebe mít o 100 % lepší pocit. Bohužel prášky na hubnutí, které by vás přes noc zbavily nadbytečného tuku, neexistují. Naštěstí je tu ale celá řada skvělých sportů, které podporují efektivní hubnutí a navíc podporují vyplavování endorfinů, díky kterým pak budete o mnoho šťastnější.

Jste ready začít?

Buďte vytrvalí

Ze začátku se možná budete cítit hloupě, když se zapotíte i při sebemenší zátěži, zatímco ty slečny v reklamě a pánové ve fitku jedou bomby a ani se při tom nezadýchají. Ale pamatujte, že i oni jednou začínali a byli na stejné startovní čáře jako vy. Nechte se ostatními inspirovat, ale nikdy se s nimi nesrovnávejte. Snažte se jen být lepší než vaše včerejší JÁ. 

Nejdůležitějším prvkem pro nastartování zdravého hubnutí je soustavnost a vytrvalost při pohybu. Abyste se neustále zlepšovali a posouvali, je důležité, abyste cvičení opakovali alespoň 2-3× do týdne. Nebojte se aktivitu střídat a obměňovat. Časem si utvoříte zdravý návyk a běhání v parku vám přijde stejně samozřejmé jako ranní vstávání.

Při sportování se ve vašem těle odehrává celá řada biochemických procesů – od nejjednodušších až po ty složité. Prvních cca 20-30 minut tělo spaluje především cukry a teprve při delší soustavné činnosti, kdy se zásoba energie z rychlých cukrů výrazně sníží, začíná odbourávat tukové zásoby a využívat tuky jakožto primární zdroj energie. Neznamená to, že když vyřadíte ze svého jídelníčku sacharidy, tak proces hubnutí urychlíte. Naopak, zaděláte si tím jen na problémy, protože tělo při nedostatku zdroje energie působí unaveně a zvyšuje se riziko úrazu. 

Rozhoduje několik faktorů

Aby tělo zareagovalo na pohyb právě úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů. V první řadě jde o jídelníček. A neříkám, že je hned nutné razantně změnit vše, co jste měli dosud zažité a sahat po speciálním jídelníčku na hubnutí. Pro začátek bude stačit, když omezíte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů. Zkuste je nahradit lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun), uvidíte, že budete mít při tréninku více energie a zároveň vám nebude těžko. Steak si můžete dát po tréninku za odměnu, při pohybu by vás jen brzdil. Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.

Prášky na hubnutí z vás přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bych nezavrhovala různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí. Důležitým aspektem ale pořád zůstává pohyb. Při gaučingu toho bohužel moc nespálíte. 

Při samotném tréninku hrají velkou roli 3 základní ukazatele:

• Doba trvání aktivity
• Intenzita aktivity
• Vaše hmotnost

10 sportů, které můžeme provozovat sami

Běh

Běh a hubnutí k sobě zkrátka neodmyslitelně patří. A navíc na začátek potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů, která pomůže chránit vaše klouby před nadměrnou zátěží.

Nebudu vám lhát, první desítky kilometrů budou nesmírně náročné a budete mít mnohokrát chuť to vzdát. Ale vytrvejte a uvidíte, že výsledky se brzy dostaví. Nestyďte se za špatnou fyzičku, každý běžec nějak začínal. Skvělou alternativou pro začátek může být indiánský běh, při kterém střídáte běh s chůzí.

Chůze

Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Přivstaňte si a jděte do práce pěšky. Obujte pohorky a podniknete turistiku.

Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně – tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé. Věděli jste, že při svižné pěší turistice v terénu spálíte dokonce více kalorií, než při pomalém běhu?

Cyklistika

Pěkné počasí nahrává výletům po okolí. Pokud už vás omrzela turistika, zainvestujte do jízdního kola. Poznáte tak různá zákoutí, o kterých jste třeba neměli ani tušení. Strávíte několik hodin na čerstvém vzduchu a jako hlavní bonus půjdou přebytečná kila snadno dolů, ani nebudete vědět jak. Cyklistika umí být nenáročný sport, který vám přinese spoustu radosti. 

A navíc – kolo můžete využít i pro cestu do práce.

Plavání

Již od dětství nám bylo vtloukáno do hlavy, že plavání je zdravé pro naše tělo. A věděli jste, že se při něm dá i poměrně rychle zhubnout a vytvarovat postavu? Při hodině plavání nejzákladnějšího stylu „prsa“ spálíte stejné množství kalorií jako při běhu v tempu 10 km/h. A přitom se pocitově nadřete o tolik méně. Win-win.

In-line bruslení

Bruslení zažívá v posledních letech boom a není se čemu divit. I když pojedete pouze rekreačním tempem, spálíte více než při pomalém joggingu. Jedinou nevýhodou je, že k bruslení potřebujete rovný povrch a co nejméně kopcovitou trať (obzvlášť pokud začínáte). Naštěstí za poslední dobu vzniklo několik nových cyklostezek, které jsou pro tuto aktivitu ideální. Nemáte náhodou nějakou novou stezku ve svém okolí?

Sálové lekce

Většina fitness center nabízí širokou škálu pohybových aktivit. Pořádně se zapotíte při tabatě nebo dnes velmi populárním fitboxu. Protáhnete a posílíte tělo při lekci jógy nebo pilates. Nebo dáte přednost taneční lekci v podobě zumby?

Posilovna

V dnešní době už je fitness tak rozšířeným odvětvím, že nějakou menší posilovnu najdete snad v každém městě. Nebojte se, nikdo se na vás nebude dívat špatně, protože máte pár kilo navíc. Naopak, fitness je velice přátelské odvětví, kde vám v případě potřeby všichni rádi pomůžou. A pokud si nevíte rady, jak shodit břicho nebo jak nejlépe sestavit trénink tak, abyste spálili tuky, neostýchejte se a oslovte osobního trenéra. Těch „pár stovek navíc“ za to rozhodně stojí, naučíte se spoustu zajímavých cviků stavěných vám na míru a hlavně budete mít jistotu, že je provádíte správně.

Běžky

Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla. A sportovat můžete celoročně, v zimě na běžkách, v létě na kolečkových lyžích. Opět vám stačí pouze rovná trať, oproti in-line bruslím je ale jednodušší si poradit s prudkými sjezdy.

Skákání přes švihadlo

Naprostá jednička mezi sporty, které můžete provozovat kdekoliv, i doma, tedy pokud máte tolerantní sousedy a vysoký strop. Stačí si pořídit švihadlo o odpovídající délce (když jej přišlápnete v polovině, madla by vám měla sahat do podpaží). Existuje celá řada poskoků, při kterých se pobavíte, skákat můžete do tempa na hudbu nebo překonávat vlastní rekordy v počtu přeskoků. Při této aktivitě spálíte opravdu hodně kalorií, přibližně stejně jako při běhu v tempu 8 km/h. 

Domácí cvičení

Namítáte, že se stydíte za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými? Tak zaprvé, začněte mít rádi sami sebe! A zadruhé, začít můžete i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí. Tak už nic neodkládejte a začněte hned teď!

Tabulka efektivity sportů

Běžnou každodenní aktivitou spálíte v průměru 1800-3000 kCal, ale jedná se o velmi individuální záležitost, v které hraje roli mimo jiné i genetika. Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Následující kalorická tabulka, která vychází z výzkumu americké Mayo Clinic, vám přiblíží, kolik energie spotřebuje tělo při provozování výše zmíněných sportů.

Mějte prosím na zřeteli, že tabulka je pouze orientační a počítá s průměrnými naměřenými hodnotami ze vzorku populace.

Pokud si chcete spočítat váš přibližný kalorický výdej při níže zmíněných aktivitách, použijte vzorec:
ŽENY: hodnota z druhého sloupce tabulky/70*vaše hmotnost
MUŽI: hodnota z třetího sloupce tabulky/90*vaše hmotnost