scroll_to_content

HIIT - VYSOCE INTENZIVNÍ INTERVALOVÝ TRÉNINK

Kardio se osvědčilo

Posledních pár let je trendem v kardio cvičení střídání intenzity jednotlivých částí. Když se ohlédneme zpět, bylo kardio řazeno do tréninkových plánů jednou, maximálně dvakrát v týdnu. Nyní to lze zvládat až 4x. Stejná intenzita, stejný příjem (nebo ne-příjem) látek před a během jeho cvičení, žádná variabilita. Dlouhá 60 minutová cvičení zabírala mnoho času a dost podstatně vysilovala během celkového cvičebního plánu. Tak se na světlo dostala metoda HIIT, která úspěšně redukuje nejen čas, který kardiem strávíte, zároveň má ale maximální účinky.  

HIIT – Vysoce intenzivní intervalový trénink (High intensity interval training)

Tento druh tréninku má samozřejmě za cíl to, co obvyklé kardio. Vyztužit kardiovaskulární systém, shodit přebytečná kila a podpořit růst svalů. Hlavní rozdíl, díky kterému se stalo tolik efektivní, je střídání intenzity. Doporučená doba střídání maximální a nízké intenzity je mezi 10 – 40 minutami (10 minut rozcvičení – 15 minut hlavní část – 5 minut protažení) zhruba 2x – 3x týdnu. K jádru věci. Během HIIT (budeme uvažovat běh, dá se to ale aplikovat i ne švihadlo, rotoped či různé trenažéry) se střídá sprint s pohodlnou chůzí a to nejlépe v poměru 1:1. Pro začátek však můžeme zvolit i snadnější varianty 1:2 a podobně.  S postupem času pak můžete intervaly různě časově měnit, vždy by ale měly vydržet v daném ideálním poměru.
 
Celý proces má efektivní dopad na trávení a především na spalování tuků i cukrů, neboť po jeho dokončení nastává „afterburn“ efekt. To v praxi znamená dodatečné pálení tuků a zrychlený metabolismus po dobu dalších několika hodin (individuální záležitost).
 
Před začátkem a po skončení HIITu je nejprve důležité celkové prohřátí a protažení těla. Tělo musíte dostat do zvýšené provozní teploty a stejně tak na konci je třeba namáhané svaly protáhnout, aby nedocházelo k jejich ztracování. Na začátku se doporučuje 5 – 10 minutová rozcvičovací část a po jeho hlavní části opět zhruba 5 minutová dokončovací, protahovací část.
 
V neposlední řadě je podstatná i strava, kterou během podobných cvičení přijímáte a především kdy. Na toto téma existuje hned několik odborných článků, diskusí a studií. Ne všichni odborníci a odborníci se zcela shodují na jednotlivých postupech v rámci HIIT, suplementace a časovém horizontu příjmu živin. HIIT by se měl zařazovat až po určité posilovací sérii, protože je to vhodná doba pro ideální spalování tuků (tělo investovalo mnoho sacharidů do posilovací fáze a nyní bude více pálit tuky), nesmíte to však zase podcenit a na takovýto druh náročného cvičení mít dostatek sil. Nejohnivější jsou diskuse o tom, jestli se dá HIIT zařadit i po ránu nebo nalačno. Opět záleží na tom, čeho chcete tímto typem kardia dosáhnout. Pokud byste chtěli nabírat svalovou hmotu a cvičili HIIT ráno na lačno, budete s největší pravděpodobností ihned brát energii ze svalů a dojde k jejich rozkladu. Dá se to však modifikovat tak, že si dáte ihned po ránu například dva banány a začnete se třeba za 30 minut rozcvičovat. Schůdná je také varianta se syrovátkovým proteinem rozmíchaným ve vodě, který lze snadno vstřebat, dodá tělu potřebné živiny a především ochrání svaly před jejich devastací. Lze využít také podpůrné suplementy jako 2 gramy L-karnitinu nebo okolo 300 g kofeinu. Zde se však užití doporučuje minimálně 45 minut před tréninkem. Vše však opět záleží na subjektivním pocitu a dávky i časový horizont jde různě modifikovat.
 
Abyste docílili spalování tuků a udrželi si svalovou hmotu, věnujte se tréninku 3-5 dní v týdnu s tím, že mezi tréninky by neměly být více než 2 dny volna.
 
HIIT zařazujte po posilovacím tréninku, kdy je nejlepší doba pro spalování tuků.
 
Je to z toho důvodu, že tělu schází sacharidy, které využilo na posilování a začíná primárně využívat tuky.
 
Trénink můžete zařadit i ráno na lačno. V tomto případě ale doporučuji chránit svalovou hmotu – nejlépe konzumací 60-80 gramů syrovátkového proteinu rozmíchaného ve vodě. Je rychle stravitelný, dodá vám energii a současně ochrání svalovou hmotu před rozkladem.
 
Hodně vám můžou pomoct i suplementy jako je kofein (200-400 mg) a 1,5 – 3 gramy L-karnitinu (vyzkoušet můžete například kofeinový přípravek Coffy Stimulant 200 mg – 100 tbl. nebo CARNI LIQUID 120000 MG z našeho e-shopu).
 
Tyto suplementy urychlují spalování tuků během tréninku a měli byste je užít asi 60 minut před tréninkem.