SLEVY z vašeho nákupu. Teď hned
Domů

CZ SK

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

Nakupte ještě za 1 500 ,
získáte dopravu ZDARMA.

0 ks

0

Do dopravy zdarma zbýva 9999,- Kč
Menu

Jak svaly rostou a co všechno udělat proto, aby byl jejich narůst maximální

Nejčastější dotazy v kategorii

PORADNA

Vstoupit do poradny

U nás to žije

  • 1 209Zákazníků online
  • 66 645Položek ve vlastním skladě
  • 11 797Variant produktů
  • 87Novinek
  • 131Značek
  • 112 651Rozdaných dárků
  • 0%Spokojených zákazníků

Potřebujete poradit? Zeptejte se našeho experta

Michael Šustr Predejňa

+420 735 022 222 Expert na sportovní a zdravou výživu. Aktivní soutěžní kulturista.

Napsat dotaz
Jak svaly rostou a co všechno udělat proto, aby byl jejich narůst maximální

redakce FITNESS4U.cz Tréninkové tipy 3

Je nabírání svalů nějaká věda? To není správná otázka. Pro někoho menší a pro někoho obrovská. Záleží na mnoha faktorech, které si popíšeme.

Síla a svaly. To je to, co je obdivováno již celá tisíciletí a co obdivuje i většina z nás. I když k tomu mohou mít mnozí nejrůznější námitky a rozdílné postoje. Síla a svaly jsou to, co i mě vždycky přitahovalo a přitahuje stejně jako neskutečná rychlost sprintera. I když se na tyto témata dnes již dívám komplexněji, jedno je jasné. Nejde učit někoho pohyb a zároveň odsuzovat svalnatost či sílu či odsuzovat maximální sportovní výkon. Všechno souvisí se vším a hypertrofie ať se nám to líbí nebo ne, je a musí být součástí mnoha našich cílů, ať se jedná o sport, zdraví, sílu či naší kondici.

Je nabírání svalů nějaká věda? To není správná otázka. Pro někoho menší a pro někoho obrovská. Záleží na mnoha faktorech, které si popíšeme.

Fyziologie svalového růstu

Jak sval vlastně roste? Když se svaly podstoupí intenzivnímu tréninku či zátěži, dochází k traumatu svalových vláken, které se označuje jako svalové zranění nebo poškození. Toto narušení svalové buněčných orgánů aktivuje satelitní buňky, které se začnou množit na místě poranění (Charge a Rudnicki 2004). Jednoduše řečeno po tréninku Vaše tělo opraví nebo nahradí poškozené svalové vlákna přes celulární proces. Opravené myofibrily zvýší tloušťky a počet k vytvoření svalové hypertrofie (růst). K růstu svalů dochází vždy, když rychlost syntézy svalových bílkovin je vyšší než míra rozpadu svalové bílkoviny. Což je důležité sdělit všem těm, kteří praktikují množství náročných stimulačních tréninkových technik. Navíc k této adaptaci nedochází při tréninku, ale při odpočinku.

Celý progres růstu svalů je založen na potřebě klást progresivně na svaly stále větší a rozdílný stres. Tento stres je hlavní složkou podílející se na růstu svalů a narušuje homeostázu ve vašem těle. Stres a následné narušení homeostázy způsobují tři hlavní mechanismy, které jsou stimulem pro růst svalů. Tři mechanismy, které podněcují svaly k růstu, jsou tyto:

Mechanismus č.1: Svalové napětí

Aby bylo možné podnítit svalový růst, budete muset použít pro svaly větší zatížení a napětí než to, na které byly svaly již adaptovány. Jak to udělat? Hlavním způsobem je zvedat postupně větší zátěž než předtím. Tento druh zatížení a napětí vede ke změnám ve složení svalu a k aktivaci satelitních buněk.

Tento druh svalového aktivního napětí také nejvíce dramaticky ovlivňuje zapojení motorových jednotek svalu. To jsou určité faktory, které vysvětlují, proč někteří lidé mohou být silnější, ale ne tak velcí a naopak. Nicméně, samotné těžké váhy nejsou schopné budovat velké svaly. Powerlifteři a vzpěrači zvedají o dost větší váhy než kulturisté a často jsou z mnoha důvodů spíše tlustí než svalnatí. I přes toto větší zatížení jsou kulturisté stále větší. Jde o rozdílný druh tréninku, o zapojení motorických jednotek a rozdílný způsob zatížení. Tedy síla je sice podstatným faktorem, ale jestliže Vám bude někdo tvrdit, že k velkým svalům potřebujete velké váhy, není to tak docela pravda.

Mechanismus č.2: Svalové poškození

Jistě jste měli někdy pocit bolesti po cvičení, kdy jste zažili lokalizované poškození svalů ze cvičení. Toto lokální poškození svalové tkáně způsobuje uvolňování zánětlivých molekul a buněk imunitního systému, které aktivují satelitní buňky do práce. To neznamená, že musíte vždy cítit bolest, aby se toto stalo, ale že poškození z tréninku musí být přítomno ve Vašich svalových buňkách.

V rámci svalového poškození jsou ideální pohyby, které kladou největší napětí ve větším natažení svalu, které se nejlépe hodí pro poškození svalů. Z tohoto důvodu se používají rozpažky, pullovery, výpady, hluboké dřepy, veslování, mrtvé tahy, tricepsové extenze atd. Poškození se však často přeceňuje, a můžete snadno udělat více škody než užitku. Pocit trochu bolesti den až dva následující dny je v pohodě, ale pocity, kdy si můžete sotva sednout, nebo pocit, že nejste schopni provádět běžné denní činnosti, je zbytečná a tělo často není schopno vše opravit a adaptovat se. Tedy pamatujte, stimulovat neznamená zničit.

Mechanismus č.3: Metabolický stres

Pokud jste někdy cítili ze cvičení napumpování a nafouknutí svalů, které šlo až do pálení, pak jste pocítili důsledky metabolického stresu. Často se právě pro tento proces používá označení „pumpa“, kdy se ve svalu zvýší napětí, nedostatek kyslíku díky přísunu krve a přísunu laktátu, tedy metabolických vedlejších produktů. Metabolický stres způsobuje otoky kolem svalu a hormonální vzrůst, který pomáhá k růstu svalů, aniž by nutně došlo ke zvětšení velikosti svalových buněk. To díky svalovému glykogenu, který pomáhá nabobtnání svalu. Tento typ růstu je známý jako sarkoplazmatická hypertrofie a je jedním ze způsobů, jak lidé mohou získat vzhled větších svalů bez nějakého podstatného zvýšení síly.

Například, velikost stálého napětí v celých rozsazích pohybu vytváří největší poškození svalů. Vysoké napětí přes plný rozsah pohybu je velmi efektivní v produkci metabolického stresu kvůli prodloužené svalové kontrakce, která neponechává žádný čas pro to, aby krev unikla z našich svalů. Psali jsme již i článek (zde) o rozsahu pohybu, kde jsme zmínili i zvýšené aktivaci svalových vláken při excentrické kontrakci. To je jeden z bodů, na který jsem se vždy soustředil. Tedy celý rozsah a pomalejší kontrolovaný pohyb v excentrické fázi. Jinými slovy, konstantní napětí a větší rozsah pohybu jsou velmi účinné v indukci metabolické zátěži, za předpokladu, že aktivace svalu je dostatečně vysoká pro naplnění žil krví. Jinými slovy, metabolický stres je efektivní při vytváření napětí v jednotlivých svalových buňkách. Cviky, které udržují konstantní napětí svalu v kratších délkách svalu se nejlépe hodí pro „pumpu“. Z tohoto důvodu se uplatňují mnohé izolované stroje, tlaky v sedě, legpress, předkopávání, ale také např. kladkových cviků či různých izometrických cvičení atd. Tento mechanismus se však již uplatňuje ve všech cvičení.

V dalším článku, který bude navazovat na tento se dozvíte: Jak hormony ovlivňují růst svalů, co může zabránit růstu svalů, typy svalových vláken a mnoho dalších!

Autor článku

FITNESS4U.cz redakce Články, Katalog_Články

Redaktoři zabývající se odbornými články i texty pro začínající a pokročilé cvičence ze všech sportovních oblastí.

DOPORUČENÉ PRODUKTY

Komentáře

Zaujal vás tent článek? Napište nám svůj názor do komentářů Vložit komentář

Příšerný překlad

Autor:Michal Boušek napsal dne13.6.2018 08:24

Souhlasím, že takovým to článkem, který přeložil buď google translator, cizinec který ještě neumí správně česky či někdo, komu se podařilo vyhnout základní škole, si Fitness4u opravdu škodí.
Nestálo by zase tolik úsilí nechat to někomu přečíst a opravit do češtiny.
Také jsem takovou sodu nečekal....

Ševče, drž se svého kopyta.

Autor:Otakar Zemek napsal dne8.5.2018 09:54

Paja Moštěk je možná expert na fitness, kulturistiku i zdravý životní styl, určitě ale není dobrý překladatel.

Je to celé tak špatně, že jestli máte trochu soudnosti, článek radši smažte a dejte tam....třeba fotku koťátek.

Re: Ševče, drž se svého kopyta.

Autor:Lubomír Chovanec napsal dne25.5.2018 14:45

Naprosto souhlasím, článek o ničem.
Něco takového bych na takovém webu nečekal...

Přidávat příspěvky mohou pouze registrovaní uživatelé.

Slevy a tipy e-mailem

Chcete být pravidelně informováni o akčních nabídkách, novinkách v e-shopu a ze světa sportu?

  • 4krát do měsíce
  • slevy a bonusy
  • rady, tipy, návody

Editace, odhlášení

Kontakty

+420 725 080 000(Po-Pá, 8-16 h)

+420 725 080 000(Po-Pá, 8-16 h)

FITNESS SHOP

Uherské Hradiště Mariánské náměstí 126
686 01 Uherské Hradiště

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

FITNESS SHOP

Zlín Vavrečkova 7074 (OD13)
760 01 Zlín

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

Platba

Hotově/Kartou na prodejněDobírkaBankovním převodemOnline platba kartou

Dopravci

PPLPPL - výdejní místoČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Na poštuČP - Balík Do balíkovnyGeisFitness shop Hodonín

Všechna práva vyhrazena. © 2010 - 2018 FITPOWER s.r.o.        Informační povinnost k EET

Žádná část těchto stránek nesmí být publikována a šířena žádným způsobem bez výslovného svolení autora!