JAK ROSTOU SVALY A JAK DOSÁHNOUT CO NEJVĚTŠÍHO SVALOVÉHO RŮSTU

Síla a svaly. To je to, co je obdivováno již celá tisíciletí a co obdivuje i většina z nás. I když k tomu mohou mít mnozí nejrůznější námitky a rozdílné postoje. Síla a svaly jsou to, co i mě vždycky přitahovalo a přitahuje stejně jako neskutečná rychlost sprintera. I když se na tyto témata dnes již dívám komplexněji, jedno je jasné. Nejde učit někoho pohyb a zároveň odsuzovat svalnatost či sílu či odsuzovat maximální sportovní výkon. Všechno souvisí se vším a hypertrofie ať se nám to líbí nebo ne, je a musí být součástí mnoha našich cílů, ať se jedná o sport, zdraví, sílu či naší kondici.

Je nabírání svalů nějaká věda? To není správná otázka. Pro někoho menší a pro někoho obrovská. Záleží na mnoha faktorech, které si popíšeme.

Fyziologie svalového růstu

Jak sval vlastně roste? Když se svaly podstoupí intenzivnímu tréninku či zátěži, dochází k traumatu svalových vláken, které se označuje jako svalové zranění nebo poškození. Toto narušení svalové buněčných orgánů aktivuje satelitní buňky, které se začnou množit na místě poranění (Charge a Rudnicki 2004). Jednoduše řečeno po tréninku Vaše tělo opraví nebo nahradí poškozené svalové vlákna přes celulární proces. Opravené myofibrily zvýší tloušťky a počet k vytvoření svalové hypertrofie (růst). K růstu svalů dochází vždy, když rychlost syntézy svalových bílkovin je vyšší než míra rozpadu svalové bílkoviny. Což je důležité sdělit všem těm, kteří praktikují množství náročných stimulačních tréninkových technik. Navíc k této adaptaci nedochází při tréninku, ale při odpočinku.

Celý progres růstu svalů je založen na potřebě klást progresivně na svaly stále větší a rozdílný stres. Tento stres je hlavní složkou podílející se na růstu svalů a narušuje homeostázu ve vašem těle. Stres a následné narušení homeostázy způsobují tři hlavní mechanismy, které jsou stimulem pro růst svalů. Tři mechanismy, které podněcují svaly k růstu, jsou tyto:

Mechanismus č.1: Svalové napětí

Aby bylo možné podnítit svalový růst, budete muset použít pro svaly větší zatížení a napětí než to, na které byly svaly již adaptovány. Jak to udělat? Hlavním způsobem je zvedat postupně větší zátěž než předtím. Tento druh zatížení a napětí vede ke změnám ve složení svalu a k aktivaci satelitních buněk.

Tento druh svalového aktivního napětí také nejvíce dramaticky ovlivňuje zapojení motorových jednotek svalu. To jsou určité faktory, které vysvětlují, proč někteří lidé mohou být silnější, ale ne tak velcí a naopak. Nicméně, samotné těžké váhy nejsou schopné budovat velké svaly. Powerlifteři a vzpěrači zvedají o dost větší váhy než kulturisté a často jsou z mnoha důvodů spíše tlustí než svalnatí. I přes toto větší zatížení jsou kulturisté stále větší. Jde o rozdílný druh tréninku, o zapojení motorických jednotek a rozdílný způsob zatížení. Tedy síla je sice podstatným faktorem, ale jestliže Vám bude někdo tvrdit, že k velkým svalům potřebujete velké váhy, není to tak docela pravda.

Mechanismus č.2: Svalové poškození

Jistě jste měli někdy pocit bolesti po cvičení, kdy jste zažili lokalizované poškození svalů ze cvičení. Toto lokální poškození svalové tkáně způsobuje uvolňování zánětlivých molekul a buněk imunitního systému, které aktivují satelitní buňky do práce. To neznamená, že musíte vždy cítit bolest, aby se toto stalo, ale že poškození z tréninku musí být přítomno ve Vašich svalových buňkách.

V rámci svalového poškození jsou ideální pohyby, které kladou největší napětí ve větším natažení svalu, které se nejlépe hodí pro poškození svalů. Z tohoto důvodu se používají rozpažky, pullovery, výpady, hluboké dřepy, veslování, mrtvé tahy, tricepsové extenze atd. Poškození se však často přeceňuje, a můžete snadno udělat více škody než užitku. Pocit trochu bolesti den až dva následující dny je v pohodě, ale pocity, kdy si můžete sotva sednout, nebo pocit, že nejste schopni provádět běžné denní činnosti, je zbytečná a tělo často není schopno vše opravit a adaptovat se. Tedy pamatujte, stimulovat neznamená zničit.

Mechanismus č.3: Metabolický stres

Pokud jste někdy cítili ze cvičení napumpování a nafouknutí svalů, které šlo až do pálení, pak jste pocítili důsledky metabolického stresu. Často se právě pro tento proces používá označení „pumpa“, kdy se ve svalu zvýší napětí, nedostatek kyslíku díky přísunu krve a přísunu laktátu, tedy metabolických vedlejších produktů. Metabolický stres způsobuje otoky kolem svalu a hormonální vzrůst, který pomáhá k růstu svalů, aniž by nutně došlo ke zvětšení velikosti svalových buněk. To díky svalovému glykogenu, který pomáhá nabobtnání svalu. Tento typ růstu je známý jako sarkoplazmatická hypertrofie a je jedním ze způsobů, jak lidé mohou získat vzhled větších svalů bez nějakého podstatného zvýšení síly.

Například, velikost stálého napětí v celých rozsazích pohybu vytváří největší poškození svalů. Vysoké napětí přes plný rozsah pohybu je velmi efektivní v produkci metabolického stresu kvůli prodloužené svalové kontrakce, která neponechává žádný čas pro to, aby krev unikla z našich svalů. Psali jsme již i článek (zde) o rozsahu pohybu, kde jsme zmínili i zvýšené aktivaci svalových vláken při excentrické kontrakci. To je jeden z bodů, na který jsem se vždy soustředil. Tedy celý rozsah a pomalejší kontrolovaný pohyb v excentrické fázi. Jinými slovy, konstantní napětí a větší rozsah pohybu jsou velmi účinné v indukci metabolické zátěži, za předpokladu, že aktivace svalu je dostatečně vysoká pro naplnění žil krví. Jinými slovy, metabolický stres je efektivní při vytváření napětí v jednotlivých svalových buňkách. Cviky, které udržují konstantní napětí svalu v kratších délkách svalu se nejlépe hodí pro „pumpu“. Z tohoto důvodu se uplatňují mnohé izolované stroje, tlaky v sedě, legpress, předkopávání, ale také např. kladkových cviků či různých izometrických cvičení atd. Tento mechanismus se však již uplatňuje ve všech cvičení.

V dalším článku, který bude navazovat na tento se dozvíte: Jak hormony ovlivňují růst svalů, co může zabránit růstu svalů, typy svalových vláken a mnoho dalších!