Brzdí vaši vytrvalost nedostatek železa?
f
Abyste mohli podávat špičkové výkony, potřebujete mít pevnou vůli a svaly
z oceli, ale taky dostatek železa. Nedostatek železa, případně anémie jím
způsobená, to jsou zdravotní obtíže, které trápí překvapivě hodně
vytrvalců. A řada z nich o tom vůbec neví. Železo patří mezi klíčové
složky stravy člověka. A pokud je dotyčný sportovec, zejména vytrvalostní,
pak tento minerál hraje zcela zásadní roli v jeho výkonnosti. Právě železo
se totiž účastní transportu kyslíku do pracujících svalů.
Železo a sportovní výkon
Železo je základní složkou krevního barviva hemoglobinu. A právě
hemoglobin přenáší kyslík + oxid uhličitý v krvi. Díky němu se do
svalových buněk dostává tolik potřebného kyslíku, bez kterého by
vytrvalostní aktivity vůbec nebyly možné. Dokonce i produkce ATP coby
základního zdroje energie je zabezpečována za pomoci železa. O tomto
minerálu víme, že ho naše tělo neumí samo vytvářet. Musí být přijímán ve
stravě, případně ve formě suplementů. Máme ho ale dostatek? A co se stane,
kdy hladina železa klesne pod požadovaný limit?
Nedostatek železa u sportovců
Nedostatkem železa netrpí pouze fyzicky aktivní lidé, ale je to
celosvětový problém, s nímž se setkáme i v populaci nesportovců. Nejlepší
a nejpřesnější způsob, jak zjistit hladinu železa, spočívá v provedení
krevního testu. Aktivním sportovcům se doporučuje provádění testů
pravidelně.
Anémie nebo nízká hladina železa?
Je velmi důležité si uvědomit, že můžete mít nízkou hladinu železa a
přesto nemusíte trpět anémií. Jsou to dvě rozdílné diagnózy, ačkoliv k
sobě mají blízko. V rámci krevních testů se provádí vyšetření na hladinu
hemoglobinu. Dalším klíčovým hráčem je ale také tzv. feritin – transportní
protein, který se váže na železo a uvolňuje ho až dle potřeby na určeném
místě. Zabraňuje tomu, aby železo putovalo v organismu coby volný radikál.
Pokud máte nízkou hladinu hemoglobinu a příčinou je nedostatek železa, pak
trpíte anémií z nedostatku železa. Toto onemocnění může způsobit vážné
snížení výkonnosti a pokles *VO2max u vytrvalostních sportovců. Jestliže
máte nízkou hladinu feritinu, ale hemoglobin je v normálu, pak jde ve
vašem případě „pouze“ o nedostatek železa. Rozdíl v diagnózách je zcela
zásadní. Anémie představuje mnohem vážnější problém.
Vysvětlivky:
*VO2max – hodnota využití kyslíku v těle, tzn. určuje maximální aerobní
aktivitu-množství kyslíku spotřebované za minutu na kilogram tělesné váhy.
Čím je index vyšší, tím více se dostává kyslíku do svalu, který pak může
podat vyšší aerobní výkon.
Suplementy s obsahem železa
Sportovci se často domnívají, že nadměrnou únavu snadno vyřeší tím, že
začnou užívat příslušné suplementy obsahující železo. Ovšem když neznáte
laboratorní hodnoty výše uvedených látek, můžete si takovým přístupem i
ublížit. V extrémních případech totiž vede nadměrný přísun železa k tzv.
hemochromatóze, která může být dokonce i život ohrožující.
Nechte se testovat
A jsme zpátky u krevního vyšetření. To vám na vaši žádost provede
praktický lékař, který by měl zkontrolovat jak hladinu hemoglobinu tak
feritinu, aby bylo možné odlišit, zda máte nízkou hladinu železa nebo
trpíte anémií. Sportovní lékaři doporučují, abyste si test nechali
provést, pokud déle než týden pociťujete výrazný pokles hladiny energie
a/nebo máte potíže s regenerací po tréninku.
Jak se nedostatku železa vyhnout?
Především tím, že budete dbát na dostatečný přísun tohoto minerálu ve
stravě. V potravinách je železo obsaženo ve dvou různých typech, jako tzv.
hemové a nehemové. Liší se především v tom, jak je organismus schopen ho
vstřebat.
Hemové železo najdeme v živočišných produktech, tzn. v mase. A
naše tělo je schopno využít až 25 % celkového množství obsaženého v daném
pokrmu.
Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů a jeho vstřebatelnost
je pouze 3-15 %.
Pokud se tedy z nějakého důvodu ve vašem jídelníčku objevuje především
železo nehemové, věnujte přísunu potravin bohatých na železo opravdu
velkou pozornost. A současně zvyšte příjem vitaminu C. Ten totiž napomáhá
tělu udržet hladinu železa a podporuje vstřebatelnost nehemových zdrojů.
Vhodné je také omezit konzumaci kávy, černého čaje a alkoholu, protože ty
naopak absorpci ovlivňují negativně. Zejména v kombinaci s tréninkovou
zátěží a zvýšeným stresem.
Sport jako příčina anémie
S ohledem na to, jak časté jsou nedostatek železa i anémie jím způsobená,
věnují lékaři této problematice velkou pozornost. Anémií z nedostatku
železa trpí podle statistik zhruba 2 % populace. A nízkou hladinu železa
má až 28 % maratónských běžkyň, zatímco v běžné ženské populaci je to 11
%. Tahle zjištění logicky vedla odborníky k úvaze, že potenciální příčinou
anémie z nedostatku železa může být dokonce i sama fyzická aktivita. A
nabízí se hned několik mechanismů, které v návaznosti na sport tyto potíže
způsobují:
- hemolýza: rozpad červených krvinek vlivem biomechanického stresu (tzn.
u běžců při otřesech chodidel dopadajících na zem);
f - ukládání železa do makrofágů a pokles schopnosti absorpce;
f - zvýšené ztráty tohoto minerálu vlivem nadměrného pocení při tréninku;
f - krevní ztráty v zažívacím a močovém traktu v důsledku mikroskopických
lézí jsou při náročném fyzickém výkonu vyšší.
Pokud se jedná u sportovců o chronický stav, pak nemusí být vždy
řešitelný podáváním železa ve formě suplementů při současném zachování
vysoké tréninkové aktivity. Ve vážnějších případech je na nějakou dobu
nutné zátěž omezit či dokonce eliminovat, aby se zdravotní stav pacienta
stabilizoval. Každopádně patří řešení takových potíží jednoznačně do rukou
lékařů. A pro vytrvalostní sportovce platí, že by hladině železa měli
věnovat zvýšenou pozornost.
Použité zdroje:
1. David, Craig (2014, March) Iron and the Endurance Athlete.
https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete-2/
2. Weinstein, James (2009, August) Iron and the Endurance Athlete (1).
https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete/
3. Rodenberg RE, Gustafson S (2007, July) Iron as Ergogenic Aid: Ironclad
Evidence? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618003
4. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron
deficiency anaemia in young adults
Br J Gen Pract. 2015 May; 65(634): 268–269. Published online 2015 Apr 27