Železo - proč je pro vaše tělo důležité a jak se vyhnout jeho nedostatku

Brzdí vaši vytrvalost nedostatek železa?

Abyste mohli podávat špičkové výkony, potřebujete mít pevnou vůli a svaly z oceli, ale taky dostatek železa. Nedostatek železa, případně anémie jím způsobená, to jsou zdravotní obtíže, které trápí překvapivě hodně vytrvalců. A řada z nich o tom vůbec neví. Železo patří mezi klíčové složky stravy člověka. A pokud je dotyčný sportovec, zejména vytrvalostní, pak tento minerál hraje zcela zásadní roli v jeho výkonnosti. Právě železo se totiž účastní transportu kyslíku do pracujících svalů.

Železo a sportovní výkon

Železo je základní složkou krevního barviva hemoglobinu. A právě hemoglobin přenáší kyslík + oxid uhličitý v krvi. Díky němu se do svalových buněk dostává tolik potřebného kyslíku, bez kterého by vytrvalostní aktivity vůbec nebyly možné. Dokonce i produkce ATP coby základního zdroje energie je zabezpečována za pomoci železa. O tomto minerálu víme, že ho naše tělo neumí samo vytvářet. Musí být přijímán ve stravě, případně ve formě suplementů. Máme ho ale dostatek? A co se stane, kdy hladina železa klesne pod požadovaný limit?

Nedostatek železa u sportovců

Nedostatkem železa netrpí pouze fyzicky aktivní lidé, ale je to celosvětový problém, s nímž se setkáme i v populaci nesportovců. Nejlepší a nejpřesnější způsob, jak zjistit hladinu železa, spočívá v provedení krevního testu. Aktivním sportovcům se doporučuje provádění testů pravidelně.

Anémie nebo nízká hladina železa?

Je velmi důležité si uvědomit, že můžete mít nízkou hladinu železa a přesto nemusíte trpět anémií. Jsou to dvě rozdílné diagnózy, ačkoliv k sobě mají blízko. V rámci krevních testů se provádí vyšetření na hladinu hemoglobinu. Dalším klíčovým hráčem je ale také tzv. feritin – transportní protein, který se váže na železo a uvolňuje ho až dle potřeby na určeném místě. Zabraňuje tomu, aby železo putovalo v organismu coby volný radikál. Pokud máte nízkou hladinu hemoglobinu a příčinou je nedostatek železa, pak trpíte anémií z nedostatku železa. Toto onemocnění může způsobit vážné snížení výkonnosti a pokles *VO2max u vytrvalostních sportovců. Jestliže máte nízkou hladinu feritinu, ale hemoglobin je v normálu, pak jde ve vašem případě „pouze“ o nedostatek železa. Rozdíl v diagnózách je zcela zásadní. Anémie představuje mnohem vážnější problém.

Vysvětlivky:

*VO2max – hodnota využití kyslíku v těle, tzn. určuje maximální aerobní aktivitu-množství kyslíku spotřebované za minutu na kilogram tělesné váhy. Čím je index vyšší, tím více se dostává kyslíku do svalu, který pak může podat vyšší aerobní výkon.

Suplementy s obsahem železa

Sportovci se často domnívají, že nadměrnou únavu snadno vyřeší tím, že začnou užívat příslušné suplementy obsahující železo. Ovšem když neznáte laboratorní hodnoty výše uvedených látek, můžete si takovým přístupem i ublížit. V extrémních případech totiž vede nadměrný přísun železa k tzv. hemochromatóze, která může být dokonce i život ohrožující.

Nechte se testovat

A jsme zpátky u krevního vyšetření. To vám na vaši žádost provede praktický lékař, který by měl zkontrolovat jak hladinu hemoglobinu tak feritinu, aby bylo možné odlišit, zda máte nízkou hladinu železa nebo trpíte anémií. Sportovní lékaři doporučují, abyste si test nechali provést, pokud déle než týden pociťujete výrazný pokles hladiny energie a/nebo máte potíže s regenerací po tréninku.

Jak se nedostatku železa vyhnout?

Především tím, že budete dbát na dostatečný přísun tohoto minerálu ve stravě. V potravinách je železo obsaženo ve dvou různých typech, jako tzv. hemové a nehemové. Liší se především v tom, jak je organismus schopen ho vstřebat.

Hemové železo najdeme v živočišných produktech, tzn. v mase. A naše tělo je schopno využít až 25 % celkového množství obsaženého v daném pokrmu.

Nehemové železo pochází z rostlinných zdrojů a jeho vstřebatelnost je pouze 3-15 %.

Pokud se tedy z nějakého důvodu ve vašem jídelníčku objevuje především železo nehemové, věnujte přísunu potravin bohatých na železo opravdu velkou pozornost. A současně zvyšte příjem vitaminu C. Ten totiž napomáhá tělu udržet hladinu železa a podporuje vstřebatelnost nehemových zdrojů. Vhodné je také omezit konzumaci kávy, černého čaje a alkoholu, protože ty naopak absorpci ovlivňují negativně. Zejména v kombinaci s tréninkovou zátěží a zvýšeným stresem.

Sport jako příčina anémie

S ohledem na to, jak časté jsou nedostatek železa i anémie jím způsobená, věnují lékaři této problematice velkou pozornost. Anémií z nedostatku železa trpí podle statistik zhruba 2 % populace. A nízkou hladinu železa má až 28 % maratónských běžkyň, zatímco v běžné ženské populaci je to 11 %. Tahle zjištění logicky vedla odborníky k úvaze, že potenciální příčinou anémie z nedostatku železa může být dokonce i sama fyzická aktivita. A nabízí se hned několik mechanismů, které v návaznosti na sport tyto potíže způsobují:

• hemolýza: rozpad červených krvinek vlivem biomechanického stresu (tzn. u běžců při otřesech chodidel dopadajících na zem);
• ukládání železa do makrofágů a pokles schopnosti absorpce;
• zvýšené ztráty tohoto minerálu vlivem nadměrného pocení při tréninku;
• krevní ztráty v zažívacím a močovém traktu v důsledku mikroskopických lézí jsou při náročném fyzickém výkonu vyšší.

Pokud se jedná u sportovců o chronický stav, pak nemusí být vždy řešitelný podáváním železa ve formě suplementů při současném zachování vysoké tréninkové aktivity. Ve vážnějších případech je na nějakou dobu nutné zátěž omezit či dokonce eliminovat, aby se zdravotní stav pacienta stabilizoval. Každopádně patří řešení takových potíží jednoznačně do rukou lékařů. A pro vytrvalostní sportovce platí, že by hladině železa měli věnovat zvýšenou pozornost.

Použité zdroje:

1. David, Craig (2014, March) Iron and the Endurance Athlete. https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete-2/

2. Weinstein, James (2009, August) Iron and the Endurance Athlete (1). https://www.trainingpeaks.com/blog/iron-and-the-endurance-athlete/

3. Rodenberg RE, Gustafson S (2007, July) Iron as Ergogenic Aid: Ironclad Evidence? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618003

4. Exercise-induced anaemia: a forgotten cause of iron deficiency anaemia in young adults Br J Gen Pract. 2015 May; 65(634): 268–269. Published online 2015 Apr 27