Pokud je nastávající maminka zdravá a těhotenství probíhá fyziologicky, čili bezproblémově, není důvod se cvičení vyhýbat. Cvičení má nejen výborný vliv na kondici a psychiku těhotné ženy, ale působí blahodárně i na miminko. Pokud byla žena zvyklá cvičit ještě před otěhotněním, může v něm v klidu pokračovat. Měla by pouze snížit úroveň cvičení, aby se při něm žena cítila pohodlně a tepová frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.
Žena, která nebyly zvyklá před otěhotněním cvičit, se nemusí ničeho bát a může v těhotenství se cvičením klidně začít. Zvolený typ cvičení pro těhotné byl neměl být pro ženu namáhavý, ale příjemný a uvolňující
Cvičení pro těhotné se nedoporučuje ženám, které mají:
- astma,
- cukrovku,
- srdeční nemoci,
- lékařem potvrzené těhotenské problémy:
- krvácení nebo špinění,
- nízko položenou placentu,
- žena je ohrožená potratem nebo má pravděpodobnost opakujícího se potratu,
- hrozí jí předčasný porod nebo má-li předčasný porod již za sebou,
- slabý děložní čípek.
Některá cvičení mohou být v těhotenství pro ženu nevhodná, protože se mohou provádět v nesprávném prostředí nebo jsou pro těhotnou ženu náročná a příliš zatěžují její tělo, a také:
- zadržování dechu při cvičení,
- cvičení nebo sportování ve vlhkém nebo horkém počasí,
- sporty nebo cviky, u kterých může žena upadnout (např. jízda na koni nebo na lyžích),
- kontaktní sporty (fotbal, basketbal, volejbal aj.),
- cvičení, které může ohrozit těhotenské bříško,
- cvičení nebo sporty náročné na nadměrné skákání nebo běhání,
- cvičení, u kterého se leží delší dobu na zádech (nebezpečné pro ženy hlavně ve třetím trimestru).
Vhodné cvičení pro těhotné:
1. Těhotenské cvičení na míčích
Toto cvičení je pro těhotné ženy velmi vhodné. Pohupování na míči uvolňuje a zároveň posiluje pánevní dno a také nárazy jsou míčem tlumeny. Je to příjemná forma posilování a uvolnění zároveň. Více v samostatném článku: Cvičení na míči v těhotenství.
2. Těhotenské plavání
Plavání je v těhotenství velmi vhodná forma pohybu. Díky vodě, která tlumí nárazy, může nastávající maminka provádět bezpečně i cviky, při kterých se poskakuje. Ve druhém trimestru je nejvhodnější plavecký styl znak. Při znaku není těhotná nucena se prohýbat v zádech.
3. Těhotenský pilatesCvičení Pilates pomáhá zpevnit břišní svalstvo, ale blahodárně působí i na krevní oběh, který zase zmírňuje potíže s křečovými žílami.
Tato forma cvičení je také nápomocna duševní pohodě budoucí maminky.
4. GravidjógaToto cvičení pomáhá nejen tělu, ale i mysli. Těhotná žena se naučí naslouchat svému tělu, což je zvláště v těhotenství velmi přínosné. Gravidjógu je možno cvičit po celé těhotenství. Variant Gravidjógy je několik a každá je přizpůsobena jednotlivým těhotenským stádiím.
5. Posilovna- Jaké partie je vhodné procvičovat?
- Doporučuje se mírné posilování břicha, spojené s dýcháním.
- Posilování hýžďových svalů.
- Posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku.
- Jaké cviky jsou nevhodné?
- Hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah) a ostatní cviky namáhající silově břicho a pánevní dno.
- Cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha.
- Ve druhém a hlavně třetím trimestru jsou nevhodné cviky v lehu na zádech a cviky rotační!
V druhé polovině těhotenství dochází k uvolnění vazů, proto se necvičí do krajních poloh. Břišní stěna se rozestupuje, a proto se silově nezatíná břicho, mohlo by dojít k nevratnému podélnému rozpůlení břišních svalů šlachou. S blížícím se dnem porodu se sice snižuje zátěž, ale většina žen sportujících před těhotenstvím udává, že cvičily téměř do porodu.
Podle názoru mnohých odborníků, může nedostatek pohybu těhotné ženy představovat stejné zdravotní riziko, jako nadměrná tělesná zátěž. Jako velice vhodné se jeví na doporučení gynekologa, nechat si vypracovat svůj cvičební program od kvalifikovaného trenéra fitness nebo navštěvovat speciální cvičení pro těhotné.
Pravidelné cvičení (alespoň 3x týdně) je vhodnější než občasná nárazová aktivita.
NA CO DÁVAT POZOR:
- Neprovádějte namáhavá cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
- Cvičte na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý podklad.
- Vyhýbejte se aktivitám, které vyžadují skoky a škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu, a to z důvodu snížené stability kloubů.
- Před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzí nebo jízdou na rotopedu s nízkým odporem.
- Tepová frekvence v těhotenství nemá přesahovat 140 tepů za minutu.
- Přijímejte tekutiny v přiměřeném množství před, v průběhu a po cvičení jako nezbytnou prevenci před dehydratací organizmu.
- Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a konzultujte aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem.
- Neprovádějte intenzivní cvičení déle než 15 minut.
- Příjem energie a živin má odpovídat zvýšeným potřebám těhotenství i cvičení.
Pokyny pro pohodlné cvičení těhotných žen:
- volné a pohodlné oblečení,
- vhodná je také pohodlná sportovní podprsenka,
- vhodné boty dle typu cvičení,
- cvičit by měla žena na plochém a vodorovném povrchu, aby předešla možnému zranění,
- jíst nejpozději hodinu před cvičením,
- jídelníček těhotné ženy by měl být složen z dostatku kalorií (min. 300 kalorií za den),
- během cvičení, před i po něm pít vodu a kontrolovat si svůj pitný režim,
- po ukončení cvičení vstávat pomalu, aby nedostala žena závratě,
- je-li cvičení pro ženu namáhavé, cítí-li se vyčerpaná, má problémy s mluvením během cvičení, měla by zpomalit nebo cvičení ukončit.
V PŘÍŠTÍM ČLÁNKU SE ZAMĚŘÍM NA CVIČENÍ V POSILOVNĚ - A UVEDU I NĚJAKÝ PŘÍKLAD JEDNOTLIVÝCH CVIKŮ, ABYSTE VĚDĚLY, CO V POSILOVNĚ DĚLAT (Samozřejmě doporučuji, pokud začínáte, tak pod dohledem odborníka. Pokud máte již se cvičením zkušenosti a cviky TECHNICKY zvládnuté, tak vám cviky určitě napoví, jakým směrem se v posilovně vydat :)
Zdroj:
Vlastní informace ze školení: Těhotenské cvičení
literatura: Čekáme dítě
web: sportvital.cz
modrykonik.cz
babyweb.cz
