Cvičení pro těhotné - co a jak cvičit a čemu se naopak vyhnout

Pokud je nastávající maminka zdravá a těhotenství probíhá fyziologicky, čili bezproblémově, není důvod se cvičení vyhýbat. Cvičení má nejen výborný vliv na kondici a psychiku těhotné ženy, ale působí blahodárně i na miminko. Pokud byla žena zvyklá cvičit ještě před otěhotněním, může v něm v klidu pokračovat. Měla by pouze snížit úroveň cvičení, aby se při něm žena cítila pohodlně a tepová frekvence nepřesáhla 140 tepů za minutu.

Cvičení pro těhotné se nedoporučuje ženám, které mají:

- astma,
- cukrovku,
- srdeční nemoci,
- lékařem potvrzené těhotenské problémy:

• krvácení nebo špinění,
• nízko položenou placentu,
• žena je ohrožená potratem nebo má pravděpodobnost opakujícího se potratu,
• hrozí jí předčasný porod nebo má-li předčasný porod již za sebou,
• slabý děložní čípek.

Některá cvičení mohou být v těhotenství pro ženu nevhodná, protože se mohou provádět v nesprávném prostředí nebo jsou pro těhotnou ženu náročná a příliš zatěžují její tělo, a také:

- zadržování dechu při cvičení,
- cvičení nebo sportování ve vlhkém nebo horkém počasí,
- sporty nebo cviky, u kterých může žena upadnout (např. jízda na koni nebo na lyžích),
- kontaktní sporty (fotbal, basketbal, volejbal aj.),
- cvičení, které může ohrozit těhotenské bříško,
- cvičení nebo sporty náročné na nadměrné skákání nebo běhání,
Plavání je v těhotenství velmi vhodná forma pohybu. Díky vodě, která tlumí nárazy, může nastávající maminka provádět bezpečně i cviky, při kterých se poskakuje. Ve druhém trimestru je nejvhodnější plavecký styl znak. Při znaku není těhotná nucena se prohýbat v zádech.
3. Těhotenský pilates
Cvičení Pilates pomáhá zpevnit břišní svalstvo, ale blahodárně působí i na krevní oběh, který zase zmírňuje potíže s křečovými žílami.
Tato forma cvičení je také nápomocna duševní pohodě budoucí maminky.
4. Gravidjóga
Toto cvičení pomáhá nejen tělu, ale i mysli. Těhotná žena se naučí naslouchat svému tělu, což je zvláště v těhotenství velmi přínosné. Gravidjógu je možno cvičit po celé těhotenství. Variant Gravidjógy je několik a každá je přizpůsobena jednotlivým těhotenským stádiím.
5. Posilovna

• Jaké partie je vhodné procvičovat?

- Doporučuje se mírné posilování břicha, spojené s dýcháním.
- Posilování hýžďových svalů.
- Posilování svalstva horních končetin, deltových svalů, dolních fixátorů lopatek a hrudníku.

• Jaké cviky jsou nevhodné?

- Hluboké dřepy a předklony (mrtvý tah) a ostatní cviky namáhající silově břicho a pánevní dno.
- Cviky tlakové, vyžadující zatínání břicha.

NA CO DÁVAT POZOR:

- Neprovádějte namáhavá cvičení v horkém a vlhkém prostředí.
- Cvičte na dřevěném podkladu nebo na podkladu potaženém koberci, které omezují nárazy a vytvářejí pevný, neklouzavý podklad.
- Vyhýbejte se aktivitám, které vyžadují skoky a škubavé pohyby nebo náhlé změny směru pohybu, a to z důvodu snížené stability kloubů.
- Před zahájením intenzivnější tělesné činnosti věnujte alespoň 5 minut rozcvičení, pomalou chůzí nebo jízdou na rotopedu s nízkým odporem.
- Tepová frekvence v těhotenství nemá přesahovat 140 tepů za minutu.
- Přijímejte tekutiny v přiměřeném množství před, v průběhu a po cvičení jako nezbytnou prevenci před dehydratací organizmu.
- Pokud se objeví neobvyklé symptomy, okamžitě přerušte cvičení a konzultujte aktuální zdravotní stav s ošetřujícím lékařem.
- Neprovádějte intenzivní cvičení déle než 15 minut.

Pokyny pro pohodlné cvičení těhotných žen:

- volné a pohodlné oblečení,
- vhodná je také pohodlná sportovní podprsenka,
- vhodné boty dle typu cvičení,
- cvičit by měla žena na plochém a vodorovném povrchu, aby předešla možnému zranění,
- jíst nejpozději hodinu před cvičením,
- jídelníček těhotné ženy by měl být složen z dostatku kalorií (min. 300 kalorií za den),
- během cvičení, před i po něm pít vodu a kontrolovat si svůj pitný režim,
- po ukončení cvičení vstávat pomalu, aby nedostala žena závratě,
V PŘÍŠTÍM ČLÁNKU SE ZAMĚŘÍM NA CVIČENÍ V POSILOVNĚ - A UVEDU I NĚJAKÝ PŘÍKLAD JEDNOTLIVÝCH CVIKŮ, ABYSTE VĚDĚLY, CO V POSILOVNĚ DĚLAT (Samozřejmě doporučuji, pokud začínáte, tak pod dohledem odborníka. Pokud máte již se cvičením zkušenosti a cviky TECHNICKY zvládnuté, tak vám cviky určitě napoví, jakým směrem se v posilovně vydat :)
Vlastní informace ze školení: Těhotenské cvičení
literatura: Čekáme dítě
web: sportvital.cz
modrykonik.cz
babyweb.cz