SLEVY z vašeho nákupu. Teď hned
Domů

CZ SK

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

Nakupte ještě za 1 500 ,
získáte dopravu ZDARMA.

0 ks

0

Do dopravy zdarma zbýva 9999,- Kč
Menu

Tréninkové principy III – Svalový objem

Nejčastější dotazy v kategorii

PORADNA

Vstoupit do poradny

U nás to žije

  • 995Zákazníků online
  • 70 024Položek ve vlastním skladě
  • 11 214Variant produktů
  • 166Novinek
  • 135Značek
  • 121 710Rozdaných dárků
  • 0%Spokojených zákazníků

Potřebujete poradit? Zeptejte se našeho experta

Michael Šustr Predejňa

+420 735 022 222 Expert na sportovní a zdravou výživu. Aktivní soutěžní kulturista.

Napsat dotaz
Tréninkové principy III – Svalový objem

Jurák Viktor Tréninkové tipy 0

V minulém článku jsme se zabývali tím, jak přistupovat k tréninku maximální síly. Druhým nejčastějším cílem v posilovnách je samozřejmě také zvětšovat svalový objem – tzv. svalová hypertrofie. Jaká jsou tedy specifika takového tréninku a jaké možnosti máme? Nabídnu vám zde prvotní náhled, který vám třeba pomůže nalepit nějaké to kilo svalů na vaši postavu.

Základní proměnné

Jak jsme si již naznačili v prvním článku této série, nejdůležitějším ze všech parametrů, které se k tréninku vztahují, je frekvence. Rozhodně bude rozdíl v sestavování tréninkového plánu pro někoho, kdo chodí systémem 3+1 a prakticky tak cvičí více než pětkrát týdně a pro někoho, kdo chodí pouze dvakrát či třikrát.

U někoho, kdo chodí častěji, například právě 3+1, se přímo nabízí tělo rozkouskovat na jednotlivé partie a v jednom tréninku odcvičit zpravidla pouze dvě až tři z nich. Je to klasická metoda, kterou naleznete téměř v každém kulturistickém magazínu a kterou můžete vidět u většiny špičkových kulturistů.

Tento článek bych ovšem raději věnoval té druhé skupině, která třeba není tak zkušená, co se posilování týče, a vyhovuje jim fitko navštívit například třikrát týdně. Pro takové je, dle mého názoru, vhodnější trénovat celé tělo nebo alespoň polovinu. Ačkoli je takový princip ještě stále často nepochopen, je pro velkou část populace mnohem vhodnější. Nesnažte se kopírovat tréninky těch, kteří vyhrávají světové soutěže v kulturistice. Necvičíte jako oni, nejíte jako oni a ani neregenerujete jako oni.

Teď se již nezabývejme tolik rozdíly jako spíše tím, co mají objemové tréninky společné. Rozhodně to bude vysoký objem práce. To znamená relativně vyšší počty opakování v sérii a nižší intenzitu ve srovnání se silovým tréninkem. Konkrétně se pohybujeme v řádech opakování 6 – 12 v sérii a cvičíme zpravidla 3 – 4 série pro daný cvik. Samozřejmě nám opět nejde o to jen tak nějak odmávat 12 opakování. Musí být koncentrovaná a zaměřená na svalovou skupinu, kterou právě cvičíte. Doporučuji zařadit i tempo, které vás zdrží od toho, abyste nekontrolovaně házeli s činkami bez valného efektu. Pro objemovou sérii je vhodné, aby trvala přibližně 40 sekund (Ovšem reálně se lze pohybovat v rozpětí až 20 – 70 sekund). To zajistí, že sval dostane pořádný stimul pro růst, ale zároveň bude série dost intenzivní na to, abyste ještě netrénovali pouze svalovou vytrvalost. Tak například u military pressu, kde volíte třeba 6 opakování, by tempo mohlo být 4120. Znamená to pak, že čtyři sekundy spouštíte činku na ramena, jednu sekundu čekáte dole pro pořádný nádech, dvě sekundy kontrolovaně tlačíte nad hlavu a pak hned bez pauzy v horní pozici spouštíte. Pokud součet sekund vynásobíte počtem opakování v sérii, vyjde vám 42 sekund, což je přesně doba, kterou potřebujete.

Mimo dobu trvání pracovních sérií je vhodné řešit i dobu mezi nimi. Pauzy mezi sériemi jsou u objemového tréninku zpravidla o něco kratší, řádově od 60 do 180 sekund. Příliš krátká pauza vám nedovolí používat tak vysoké zátěže, naopak příliš vysoká nevyvine takový stres na svalovou strukturu, aby ji donutil k růstu.

10/8/6 tréninková metoda

Jak na základní splitový systém se dočtete v každém kulturistickém magazínu. Mně osobně tento styl tréninku není tolik sympatický, a proto zde ukážu jiný přístup, kterým je 10/8/6 metoda, volena ve fullbody schématu.

Princip této metody se odvíjí od vašeho maxima pro 6 opakování s určitou zátěží pro daný cvik. Jakmile tuto hodnotu zjistíte, můžete se pustit do cvičení. Na činku naložíte 50% této hmotnosti a provedete s ní deset opakování. Na sérii o osmi opakování použijete intenzitu 75% 6RM a konečně na sérii o šesti opakování použijete 100% 6RM. Pokud tedy dřepnete na šest opakování 100 kg, použijete v první sérii 50 kg, v druhé 75 kg a v poslední 100 kg. Pokud v poslední sérii dřepnete šest a více opakování, přidáte v dalším tréninku zátěž. Pokud ne, zátěž zůstává. Doporučuji nepřepálit start a zátěž přidávat střídmě, například 2 až 5 kg. Chcete přece mít po další měsíc až dva prostor pro zlepšení.

Pro začátečníka, který už ovšem má něco za sebou a za předpokladu, že dokáže korektní technikou provést příslušné cviky, lze použít v jednom fullbody tréninku například následující cviky:

  1. Čelní dřep
  2. Supersérie military pressů a přítahů velké činky v předklonu
  3. Supersérie tlaků s jednoručkami na rovné lavici a pulloveru
  4. Supersérie francouzských tlaků s jednoručkami a kladivových zdvihů

Toto je pouze nástin toho, jak by mohl trénink vypadat. Zkuste se nenechat zmást klasickými přístupy, které jsou lemované kladkami od začátku do konce a třiceti sériemi na biceps a dejte šanci komplexním cvikům při pravidelné frekvenci tréninkových jednotek.

Tímto končí úvodní minisérie článků o tréninku, ovšem rozhodně tím toto téma neuzavíráme. Naopak, je to pouze úvod do rozsáhlého světa metod, přístupů a principů.

 
 

Autor článku

Viktor Jurák Katalog_Články

Expert na fitness, kulturistiku a zdravý životní styl.

Komentáře

Přidávat příspěvky mohou pouze registrovaní uživatelé.

Slevy a tipy e-mailem

Chcete být pravidelně informováni o akčních nabídkách, novinkách v e-shopu a ze světa sportu?

  • 4krát do měsíce
  • slevy a bonusy
  • rady, tipy, návody

Editace, odhlášení

Kontakty

+420 725 080 000(Po-Pá, 8-16 h)

+420 725 080 000(Po-Pá, 8-16 h)

FITNESS SHOP

Uherské Hradiště Mariánské náměstí 126
686 01 Uherské Hradiště

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

FITNESS SHOP

Zlín Vavrečkova 7074 (OD13)
760 01 Zlín

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

Platba

Hotově/Kartou na prodejněDobírkaBankovním převodemOnline platba kartou

Dopravci

Nejvýhodnější dopravaPPLČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Na poštuČP - Balík Do balíkovnyGeisGLSFitness shop Hodonín

Všechna práva vyhrazena. © 2010 - 2018 FITPOWER s.r.o.        Informační povinnost k EET

Žádná část těchto stránek nesmí být publikována a šířena žádným způsobem bez výslovného svolení autora!

Banner HP levy
Banner HP pravy