V minulém článku jsme se zabývali tím, jak přistupovat k tréninku maximální síly. Druhým nejčastějším cílem v posilovnách je samozřejmě také zvětšovat svalový objem – tzv. svalová hypertrofie. Jaká jsou tedy specifika takového tréninku a jaké možnosti máme? Nabídnu vám zde prvotní náhled, který vám třeba pomůže nalepit nějaké to kilo svalů na vaši postavu.
Jak jsme si již naznačili v prvním článku této série, nejdůležitějším zevšech parametrů, které se k tréninku vztahují, je frekvence. Rozhodně buderozdíl v sestavování tréninkového plánu pro někoho, kdo chodí systémem 3+1a prakticky tak cvičí více než pětkrát týdně a pro někoho, kdo chodí pouzedvakrát či třikrát.
U někoho, kdo chodí častěji, například právě 3+1, se přímo nabízí tělorozkouskovat na jednotlivé partie a v jednom tréninku odcvičit zpravidlapouze dvě až tři z nich. Je to klasická metoda, kterou naleznete téměř vkaždém kulturistickém magazínu a kterou můžete vidět u většiny špičkovýchkulturistů.
Tento článek bych ovšem raději věnoval té druhé skupině, která třeba nenítak zkušená, co se posilování týče, a vyhovuje jim fitko navštívitnapříklad třikrát týdně. Pro takové je, dle mého názoru, vhodnějšítrénovat celé tělo nebo alespoň polovinu. Ačkoli je takový princip ještěstále často nepochopen, je pro velkou část populace mnohem vhodnější.Nesnažte se kopírovat tréninky těch, kteří vyhrávají světové soutěže vkulturistice. Necvičíte jako oni, nejíte jako oni a ani neregenerujetejako oni.
Teď se již nezabývejme tolik rozdíly jako spíše tím, co mají objemovétréninky společné. Rozhodně to bude vysoký objem práce. To znamenárelativně vyšší počty opakování v sérii a nižší intenzitu ve srovnání sesilovým tréninkem. Konkrétně se pohybujeme v řádech opakování 6 – 12 vsérii a cvičíme zpravidla 3 – 4 série pro daný cvik. Samozřejmě nám opětnejde o to jen tak nějak odmávat 12 opakování. Musí být koncentrovaná azaměřená na svalovou skupinu, kterou právě cvičíte. Doporučuji zařadit itempo, které vás zdrží od toho, abyste nekontrolovaně házeli s činkami bezvalného efektu. Pro objemovou sérii je vhodné, aby trvala přibližně 40sekund (Ovšem reálně se lze pohybovat v rozpětí až 20 – 70 sekund). Tozajistí, že sval dostane pořádný stimul pro růst, ale zároveň bude sériedost intenzivní na to, abyste ještě netrénovali pouze svalovou vytrvalost.Tak například u military pressu, kde volíte třeba 6 opakování, by tempomohlo být 4120. Znamená to pak, že čtyři sekundy spouštíte činku naramena, jednu sekundu čekáte dole pro pořádný nádech, dvě sekundykontrolovaně tlačíte nad hlavu a pak hned bez pauzy v horní pozicispouštíte. Pokud součet sekund vynásobíte počtem opakování v sérii, vyjdevám 42 sekund, což je přesně doba, kterou potřebujete.
Mimo dobu trvání pracovních sérií je vhodné řešit i dobu mezi nimi. Pauzymezi sériemi jsou u objemového tréninku zpravidla o něco kratší, řádově od60 do 180 sekund. Příliš krátká pauza vám nedovolí používat tak vysokézátěže, naopak příliš vysoká nevyvine takový stres na svalovou strukturu,aby ji donutil k růstu.
Jak na základní splitový systém se dočtete v každém kulturistickémmagazínu. Mně osobně tento styl tréninku není toliksympatický, a proto zde ukážu jiný přístup, kterým je 10/8/6 metoda,volena ve fullbody schématu.
Princip této metody se odvíjí od vašeho maxima pro 6 opakování s určitouzátěží pro daný cvik. Jakmile tuto hodnotu zjistíte, můžete se pustit docvičení. Na činku naložíte 50% této hmotnosti a provedete s ní desetopakování. Na sérii o osmi opakování použijete intenzitu 75% 6RM a konečněna sérii o šesti opakování použijete 100% 6RM. Pokud tedy dřepnete na šestopakování 100 kg, použijete v první sérii 50 kg, v druhé 75 kg a vposlední 100 kg. Pokud v poslední sérii dřepnete šest a více opakování,přidáte v dalším tréninku zátěž. Pokud ne, zátěž zůstává. Doporučujinepřepálit start a zátěž přidávat střídmě, například 2 až 5 kg. Chcetepřece mít po další měsíc až dva prostor pro zlepšení.
Pro začátečníka, který už ovšem má něco za sebou a za předpokladu, žedokáže korektní technikou provést příslušné cviky, lze použít v jednomfullbody tréninku například následující cviky:
Toto je pouze nástin toho, jak by mohl trénink vypadat. Zkuste senenechat zmást klasickými přístupy, které jsou lemované kladkami odzačátku do konce a třiceti sériemi na biceps a dejte šanci komplexnímcvikům při pravidelné frekvenci tréninkových jednotek.
Tímto končí úvodní minisérie článků o tréninku, ovšem rozhodně tím tototéma neuzavíráme. Naopak, je to pouze úvod do rozsáhlého světa metod,přístupů a principů.
Často se setkáváme s lidmi, kteří se bojí chodit do fitness centra nebo se bojí toho, že zde budou vypadat divně a nebudou se zde „cítit“. Co tedy dělat v posilovně POPRVÉ?
Soutěživý člověk ocení míčové hry. Sice ne každý na ně má vlohy, dobrý postřeh a schopnost rychle reagovat: jde o vlastnosti, které jsou u míčových her podstatné. Jedno je však jisté, i s míčem se dá skvěle hubnout a navíc se pobavit s přáteli. Na to,…
Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání,…
Běhání patří mezi nejrozšířenější sportovní aktivity na světě. Skvěle formuje postavu, redukuje tělesný tuk a zlepšuje fyzičku. Někdy je to dřina, jindy zábava. Běhat můžete rekreačně pro radost, aktivně pro překonávání rekordů anebo proto, abyste…
Jízdu na kole je možné zařadit do každodenního života jako formu dopravního prostředku (cyklodoprava), volnočasový sport (cykloturistika) anebo soutěžní disciplínu (závodní cyklistika). Záleží na každém, co zvolí a jaké benefity mu jízda na kole přinese.…
Mít o pár koleček navíc vůbec není na škodu. Naopak, když je máme na nohou, život je najednou o něco veselejší. Pojďme se společně podívat na výhody, které přináší jízda na kolečkových bruslích.
Chystáte se na výlet? Podívejte se, proč je turistika a chůze celkově pro nás tak prospěšná! Nemusíte se nutně potit ve fitku, na výletě po horách si dáte do těla a přitom budete na čerstvém vzduchu.
Chcete začít hubnout? Vyberte si pro vás nejvhodnější sport a můžete začít! Hubnutí nemusí být jen nepříjemná dřina, můžete si ho užít třeba jako výlet na kole.
Tento kompletní 3-týdenní program byl navržen našimi atlety a fitness trenéry. Je to domácí tréninkový plán na celé tělo, které vám přinese vytoužené výsledky. Doufáme, že se připojíte, bude to stát za to! Nezapomeňte říct i svým parťákům! ?
Nový rok - nová předsevzetí. Jaká? To necháme na vás. Pokud se ale týkají cvičení, přijdou vám vhod rady, které vám k cíli pomohou. Mnohdy to jsou rady, které znáte, ale podceňujete je, a také rady, o kterých jste třeba ještě neslyšeli.
Trápí vás bolesti některých svalových partií? Zaměřte se na ně, zpevněte své tělo a zbavte se nepříjemných pocitů jednou provždy!
Svaly … touží po nich (skoro) každý. Jak docílit toho, aby byla námaha ve fitku maximálně efektivní a dosáhli jste výsledků, o kterých sníte vždy, když vcházíte do fitka?
Sportem ku zdraví … a také ke krásné postavě. Pohyb je samozřejmě jen jedním z dílů skládačky, ale rozhodně jeho provozováním nic nezkazíte! Které sporty jsou nejideálnější pro pálení přebytečných tuků?
Ať už jste životní partneři, sourozenci, nebo jen kamarádi, cvičení akro jógy vás sblíží a bude mít blahodárný vliv na vaše tělo. Vyzkoušejte všestranné spojení jógy a párové akrobacie, které se začalo cvičit ve Spojených státech na přelomu tisíciletí.
Hledáte zábavné cvičení, které by účinně procvičilo celé vaše tělo a prospělo vaší fyzické i psychické pohodě? Vyzkoušejte piloxing - dokonale propojený trojúhelník pilates, boxu a tance.
Všechna práva vyhrazena, © 2002–2024 Sportega, dříve SportObchod.cz
