scroll_to_content

VLASTNÍ PŘÍPRAVA TRÉNINKOVÉHO PLÁNU (3) - JAK ZVĚTŠIT OBJEM SVALŮ

Základní proměnné

Jak jsme si již naznačili v prvním článku této série, nejdůležitějším zevšech parametrů, které se k tréninku vztahují, je frekvence. Rozhodně buderozdíl v sestavování tréninkového plánu pro někoho, kdo chodí systémem 3+1a prakticky tak cvičí více než pětkrát týdně a pro někoho, kdo chodí pouzedvakrát či třikrát.

U někoho, kdo chodí častěji, například právě 3+1, se přímo nabízí tělorozkouskovat na jednotlivé partie a v jednom tréninku odcvičit zpravidlapouze dvě až tři z nich. Je to klasická metoda, kterou naleznete téměř vkaždém kulturistickém magazínu a kterou můžete vidět u většiny špičkovýchkulturistů.

Tento článek bych ovšem raději věnoval té druhé skupině, která třeba nenítak zkušená, co se posilování týče, a vyhovuje jim fitko navštívitnapříklad třikrát týdně. Pro takové je, dle mého názoru, vhodnějšítrénovat celé tělo nebo alespoň polovinu. Ačkoli je takový princip ještěstále často nepochopen, je pro velkou část populace mnohem vhodnější.Nesnažte se kopírovat tréninky těch, kteří vyhrávají světové soutěže vkulturistice. Necvičíte jako oni, nejíte jako oni a ani neregenerujetejako oni.

Teď se již nezabývejme tolik rozdíly jako spíše tím, co mají objemovétréninky společné. Rozhodně to bude vysoký objem práce. To znamenárelativně vyšší počty opakování v sérii a nižší intenzitu ve srovnání sesilovým tréninkem. Konkrétně se pohybujeme v řádech opakování 6 – 12 vsérii a cvičíme zpravidla 3 – 4 série pro daný cvik. Samozřejmě nám opětnejde o to jen tak nějak odmávat 12 opakování. Musí být koncentrovaná azaměřená na svalovou skupinu, kterou právě cvičíte. Doporučuji zařadit itempo, které vás zdrží od toho, abyste nekontrolovaně házeli s činkami bezvalného efektu. Pro objemovou sérii je vhodné, aby trvala přibližně 40sekund (Ovšem reálně se lze pohybovat v rozpětí až 20 – 70 sekund). Tozajistí, že sval dostane pořádný stimul pro růst, ale zároveň bude sériedost intenzivní na to, abyste ještě netrénovali pouze svalovou vytrvalost.Tak například u military pressu, kde volíte třeba 6 opakování, by tempomohlo být 4120. Znamená to pak, že čtyři sekundy spouštíte činku naramena, jednu sekundu čekáte dole pro pořádný nádech, dvě sekundykontrolovaně tlačíte nad hlavu a pak hned bez pauzy v horní pozicispouštíte. Pokud součet sekund vynásobíte počtem opakování v sérii, vyjdevám 42 sekund, což je přesně doba, kterou potřebujete.

Mimo dobu trvání pracovních sérií je vhodné řešit i dobu mezi nimi. Pauzymezi sériemi jsou u objemového tréninku zpravidla o něco kratší, řádově od60 do 180 sekund. Příliš krátká pauza vám nedovolí používat tak vysokézátěže, naopak příliš vysoká nevyvine takový stres na svalovou strukturu,aby ji donutil k růstu.

10/8/6 tréninková metoda

Jak na základní splitový systém se dočtete v každém kulturistickémmagazínu. Mně osobně tento styl tréninku není toliksympatický, a proto zde ukážu jiný přístup, kterým je 10/8/6 metoda,volena ve fullbody schématu.

Princip této metody se odvíjí od vašeho maxima pro 6 opakování s určitouzátěží pro daný cvik. Jakmile tuto hodnotu zjistíte, můžete se pustit docvičení. Na činku naložíte 50% této hmotnosti a provedete s ní desetopakování. Na sérii o osmi opakování použijete intenzitu 75% 6RM a konečněna sérii o šesti opakování použijete 100% 6RM. Pokud tedy dřepnete na šestopakování 100 kg, použijete v první sérii 50 kg, v druhé 75 kg a vposlední 100 kg. Pokud v poslední sérii dřepnete šest a více opakování,přidáte v dalším tréninku zátěž. Pokud ne, zátěž zůstává. Doporučujinepřepálit start a zátěž přidávat střídmě, například 2 až 5 kg. Chcetepřece mít po další měsíc až dva prostor pro zlepšení.

Pro začátečníka, který už ovšem má něco za sebou a za předpokladu, žedokáže korektní technikou provést příslušné cviky, lze použít v jednomfullbody tréninku například následující cviky:

  1. Čelní dřep
  2. Supersérie military pressů a přítahů velké činky v předklonu
  3. Supersérie tlaků s jednoručkami na rovné lavici a pulloveru
  4. Supersérie francouzských tlaků s jednoručkami a kladivových zdvihů

Toto je pouze nástin toho, jak by mohl trénink vypadat. Zkuste senenechat zmást klasickými přístupy, které jsou lemované kladkami odzačátku do konce a třiceti sériemi na biceps a dejte šanci komplexnímcvikům při pravidelné frekvenci tréninkových jednotek.

Tímto končí úvodní minisérie článků o tréninku, ovšem rozhodně tím tototéma neuzavíráme. Naopak, je to pouze úvod do rozsáhlého světa metod,přístupů a principů.