VLASTNÍ PŘÍPRAVA TRÉNINKOVÉHO PLÁNU (2) - JAK DOSÁHNOUT MAXIMÁLNÍ SÍLY

Matveyevova periodizace

Začněme trochu více obecně. Jedním z prvních, kteří začali zlepšovat propracovaným přístupem maximální sílu například závodních powerlifterů, byl ruský mentor Leonid Matveyev. Jeho přístup byl založen na tom, že systematicky manipuloval s proměnnými zmíněnými v prvním článku této série takovým způsobem, aby nedocházelo k přetrénování. To se u nadšených, zejména mladých cvičenců, může stát, ačkoli to není úplně časté. Zároveň ovšem díky této manipulaci gradovala síla tak, aby v přesně vymezený čas dosáhl cvičenec tvz. peaku – tedy maxima, které lze zvednout.

Obecně jsou různé typy periodizace skládány se značnou podobností a velmi často vycházejí právě z principů Matveyeva. Celý proces je složen z několika fází, přičemž se postupuje od fáze o vyšším objemu až do fáze s vysokou intenzitou.

Pro představu si pojďme srovnat cvik cvičený dvěma systémy – například 4 opakování po 4 sériích a druhý, 8 opakování po 8 sériích. V kontextu silového tréninku je 8x8 systém ten s vyšším objemem, protože při něm nazvedáte mnohem větší počet kilogramů, ačkoli použitá absolutní hmotnost závaží bude nižší než u 4 x 4. Rozhodně se více zpotíte při 8 x 8 a mnoho lidí si tak myslí, že cvičili intenzivněji. Jak jsme si již ale vysvětlili v prvním článku, intenzita v kontextu silového tréninku je relativní hmotnost činky vůči té pro jedno opakování. Systém 4x4 je tedy intenzivnější, systém 8x8 je vysokoobjemový.

Nyní již konkrétněji v samotné periodizaci. Každá z těchto fází se dle toho, kdy potřebujete mít „peak“, liší svou délkou. Obecně však platí, že každá by měla trvat dva až čtyři týdny. Používají se tři základní fáze, které se tedy liší co do objemu a intenzity následujícím způsobem.

Fáze první: Funkční hypertrofie

Nejvyšší objem práce, nižší počet sérií na cvik a nejnižší intenzita, v této fázi se zpravidla nabírá i nějaký ten sval. Ten pak totiž v dalších fázích chceme donutit zesílit, ovšem aby se tak stalo, musí nám trošku vyrůst. V řeči čísel se řídíme schématem 3-5 x 6-12.

Fáze druhá: Základní síla

V této fázi se již orientujeme na silové schopnosti a tomu odpovídá i intenzita, která se zvyšuje. Tomu se úměrně snižuje objem, viz první článek a rozdělování vody do jednotlivých nádob. Číselně vyjádřeno se pohybujeme v rámci 3-5 x 6.

Fáze třetí: Maximální síla a výkon

Poslední fáze se již pohybuje ve vysokých intenzitách a sérií na daný cvik už můžeme použít i lehce víc, aby ani objem práce úplně netrpěl. Pokud opět hodíme čísly, bude to rozpětí 4-6 x 1-4

Zde bude většina z kondičních cvičenců končit, protože pravděpodobně přihodily nějaké to kilo na činku při novém testování maximální síly. Ovšem pro závodníky existuje ještě jedna fáze, udržovací, která má za úkol udržet závodníka v co nejlepším stavu co se regenerace týče. Nezvedají se tedy žádné maximální zátěže, byť je objem práce velmi nízký. Lze se pohybovat přibližně v rozmezí 1-4 x 1-4. Pro spoustu kondičních sportovců by toto byl velký problém. Po nově nabyté síle se lze jen těžko ve fitku “flákat“ a zvedat zátěž, kterou byste jinak byli schopni zvednout například šestkrát, pouze pro jedno nebo dvě opakování. Centrální nervový systém ovšem v této fázi dostává prostor regenerovat a vězte, že po ukončení této fáze se vám mohou maximálky ještě zvýšit. Po tak dlouhém systematickém tréninku totiž dostává zabrat nejen svalová soustava, ale právě i ta centrální nervová, která se nejvíce unavuje právě při tréninku o vysokých intenzitách. Problém je, že nebolí, tak jako svaly. Člověk se tak může sedřít z kůže, trénuje, co to jde, ale nezlepšuje se, třeba právě proto, že nedává dostatečný prostor pro regeneraci CNS. Tady bohužel nezbývá než se metodou pokus-omyl dopídit k tomu, jakou intenzitu a jak často vaše tělo zvládá.

Existuje nicméně pár bodů, díky kterým lze přetrénování vysokou intenzitou poznat. Velmi často můžete mít problém se spánkem ve smyslu, že po tréninku nemůžete usnout, místo toho abyste byli příjemně unavení a padli do postele a kvalita spánku se razantně snižuje. Stejně tak můžete ztrácet i apetit.

V tomto článku jsme si představili jednu z metod zlepšování maximální síly a jak s ní nakládat. Začali jsme poměrně zeširoka a v dalších článcích se na jiné principy podíváme ještě blíže a konkrétněji. Stejně tak se budeme věnovat i programům pro budování svalového objemu. Zkuste tedy do svého tréninku zařadit i nějaký systém, který na sebe navazuje a uvidíte, jakým způsobem se pohnou vaše čísla na činkách.