JAK DĚLAT SPRÁVNĚ SHYBY - ZÁKLADNÍ INFORMACE A TECHNIKA


6 minut čtení

V minulém článku jsme se v rychlosti podívali na techniku shybu a udělali si krátký úvod do tohoto tématu. Dnes se blíže podíváme na některé z možností, jenž můžete aplikovat do svého systému, pokud je vaším cílem posunout se o kousek dále v rozvoji relativní síly. Uvedené nadpisy uvedu v angličtině, protože krkolomné překládání do češtiny mi přijde nešikovné a anglicky to má zkrátka ten správný šmrnc.

Tyto metody jsou vhodné pro jedince, kteří už pár shybů provést dokáží. Věřím, že takových je vás tu většina. Pokud zatím nedokážete udělat shyb s vlastní vahou, snažte se i tak neustále motat kolem hrazdy. Stačí co nejvíce viset, zkoušet shyby s expandery, pomalá negativní opakování a tak dále. První shyb na sebe nenechá dlouho čekat. Budování relativní síly je mnohem rapidnější než síla absolutní, takže rozhodně se dříve zlepšíte právě na shybech, než na benchpressu či mrtvém tahu.

f

Extended leverage set

Základní charakteristikou této supersérie je postupné zlepšování pákových poměrů tak, abyste i po jistém stupni vyčerpání přešli na jinou variantu shybu. Ta by měla být pákově výhodnější a vy tak můžete pořád pracovat opět s celou svou vahou, místo používání kladky (s logicky nižší zátěží), která by co do prodloužení TUT v požadované intenzitě neměla takový efekt. V případě začátečníka doporučuji kombinaci dvou variant, přičemž u každé série si vždy necháte rezervu pro právě jedno opakování. Jinak byste se zatavili příliš rychle a nezvládli byste příslušný počet sérií. Pokročilý se nemusí bát se trošku potrápit.

Varianta pro začátečníky:

Shyby nadhmatem na šíři ramen: 5 x téměř do selhání

Shyby podhmatem: 5 x téměř do selhání

Provedete tedy shyby nadhmatem téměř do selhání (1 opakování necháte rezervu). Poté ihned přejdete na shyby podhmatem, opět do téměř selhání. Nebuďte překvapeni, pokud na podhmat zvládnete již skutečně jen pár opakování – klidně pouze jedno či dvě. To celé je jedna série. Mezi sériemi si dopřejte dostatečně dlouhý odpočinek – až 180 sekund.

Varianta pro pokročilé:

Shyby nadhmatem na široko: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na šíři ramen: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na úzko: 4 x do selhání

Shyby podhmatem: 4 x do selhání

Opět proveďte všechny čtyři cviky naráz, až poté následuje pauza. Dvě minuty budou stačit. Je běžné, že s postupujícími sériemi se výkonnost již u shybů nadhmatem na široko značně sníží.

Extended excentric set

Cílem této metody je dosáhnout koncentrického vyčerpání, kdy již nejste schopni vykonat přítah nahoru. Takové vyčerpání nás ale neuspokojí a my donutíme naše svaly pracovat ještě do natažení, protože zde síla stále zbyla. S využitím sparring partnera či lavičky se po koncentrickém vyčerpání znovu dostaňte nahoru a zkuste se velmi pomalu, 20 či více sekund, spouštět dolů. Zcela zásadní je udržet konstantní rychlost po celou dobu spouštění, protože krize bývá zpravidla zhruba v polovině rozsahu pohybu – nechcete se přeci zlepšovat v bodě, v němž jste silní, ale naopak tam, kde vám síla chybí. Proveďte 4-5 sérií, po kterých se přesunete na další cvik.

Paused reps

Metoda podobná poslední zmíněné, kde opět dochází ke koncentrickému vyčerpání a následné izometrické (sval se nenatahuje ani nezkracuje, jen je zatnutý) kontrakci v kýžené části rozsahu pohybu. Po provedení maximálního počtu shybů, například podhmatem, se o kousek spustíte dolů a následně se zastavíte na 5-10 sekund. Poté opět, zhruba do poloviny rozsahu, a opět čekáte. Poté ještě naposledy provedete zastavení v momentě, kde již vaše předloktí svírá s paží tupý úhel. To platí pro pokročilé cvičence. Těm, kteří teprve začínají, postačí jedna, maximálně dvě pauzy, jedna z nich ideálně právě v polovině rozsahu. Zásadní je, aby pauza byla skutečně izometrická – nesmíte se jen pomalu spouštět, ale opravdu zastavit a držet.

Post-isometric facilitation

Pro využití této metody je vhodné mít už něco nashybováno a to dokonce se zátěží na opasku. Nejprve půjde o to, naložit na opasek větší váhu, než s jakou jste schopni udělat jedno opakování. Například 20 kilogramů, ale pokud shybujete s více než 20 kily běžně, nebojte se jít i na 60kg a výše – vše úměrně vašim schopnostem. Následně se s pomocí lavičky dostanete do poloviny rozsahu pohybu, abyste měli v loktu pravý úhel a pokusíte se co nejdéle vydržet. U shybu na široko nadhmatem je například ideální pozice, kdy se temeno hlavy dotýká hrazdy. Jakmile již pozici nejste schopni udržet, odlepí se vaše temeno od hrazdy a to je známka toho, že izometrická část končí. Zátěž by měla být taková, abyste kontrakci udrželi 8-10 sekund. Následně rychle sundáte opasek a provede s vlastní vahou maximální počet opakování.

Závěr

Nyní máte několik možností, které lze vyzkoušet ve svém tréninku pro zlepšení na hrazdě a vybudování pořádných zádových svalů. Používejte v tréninku vždy jen jednu z metod a dejte jí dostatečný čas. Nekombinujte více metod naráz, trénink by pak byl zbytečně náročný a těžko by se vám regenerovalo. Každou metodu je dobré cvičit zhruba dvakrát týdně po dobu alespoň měsíce. Poté lze přejít na další metodu.

Přeji hodně shybů a mnoho kilogramů na opasku.

Starší články

  • FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM
    6 minut čtení

    FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM

    Často se setkáváme s lidmi, kteří se bojí chodit do fitness centra nebo se bojí toho, že zde budou vypadat divně a nebudou se zde „cítit“. Co tedy dělat v posilovně POPRVÉ?

  • K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!
    4 minut čtení

    K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!

    Soutěživý člověk ocení míčové hry. Sice ne každý na ně má vlohy, dobrý postřeh a schopnost rychle reagovat: jde o vlastnosti, které jsou u míčových her podstatné. Jedno je však jisté, i s míčem se dá skvěle hubnout a navíc se pobavit s přáteli. Na to,…

  • SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU
    5 minut čtení

    SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU

    Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání,…

  • DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ
    5 minut čtení

    DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ

    Běhání patří mezi nejrozšířenější sportovní aktivity na světě. Skvěle formuje postavu, redukuje tělesný tuk a zlepšuje fyzičku. Někdy je to dřina, jindy zábava. Běhat můžete rekreačně pro radost, aktivně pro překonávání rekordů anebo proto, abyste…

  • CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ
    5 minut čtení

    CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ

    Jízdu na kole je možné zařadit do každodenního života jako formu dopravního prostředku (cyklodoprava), volnočasový sport (cykloturistika) anebo soutěžní disciplínu (závodní cyklistika). Záleží na každém, co zvolí a jaké benefity mu jízda na kole přinese.…

  • INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ
    4 minut čtení

    INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ

    Mít o pár koleček navíc vůbec není na škodu. Naopak, když je máme na nohou, život je najednou o něco veselejší. Pojďme se společně podívat na výhody, které přináší jízda na kolečkových bruslích.

  • HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!
    5 minut čtení

    HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!

    Chystáte se na výlet? Podívejte se, proč je turistika a chůze celkově pro nás tak prospěšná! Nemusíte se nutně potit ve fitku, na výletě po horách si dáte do těla a přitom budete na čerstvém vzduchu.

  • TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ
    10 minut čtení

    TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ

    Chcete začít hubnout? Vyberte si pro vás nejvhodnější sport a můžete začít! Hubnutí nemusí být jen nepříjemná dřina, můžete si ho užít třeba jako výlet na kole.

  • DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
    2 minut čtení

    DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

    Tento kompletní 3-týdenní program byl navržen našimi atlety a fitness trenéry. Je to domácí tréninkový plán na celé tělo, které vám přinese vytoužené výsledky. Doufáme, že se připojíte, bude to stát za to! Nezapomeňte říct i svým parťákům! ?

  • 8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle
    6 minut čtení

    8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle

    Nový rok - nová předsevzetí. Jaká? To necháme na vás. Pokud se ale týkají cvičení, přijdou vám vhod rady, které vám k cíli pomohou. Mnohdy to jsou rady, které znáte, ale podceňujete je, a také rady, o kterých jste třeba ještě neslyšeli.

  • FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením
    5 minut čtení

    FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením

    Trápí vás bolesti některých svalových partií? Zaměřte se na ně, zpevněte své tělo a zbavte se nepříjemných pocitů jednou provždy!

  • 4 cviky pro nejefektivnější růst svalů
    2 minut čtení

    4 cviky pro nejefektivnější růst svalů

    Svaly … touží po nich (skoro) každý. Jak docílit toho, aby byla námaha ve fitku maximálně efektivní a dosáhli jste výsledků, o kterých sníte vždy, když vcházíte do fitka?

  • Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě
    2 minut čtení

    Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě

    Sportem ku zdraví … a také ke krásné postavě. Pohyb je samozřejmě jen jedním z dílů skládačky, ale rozhodně jeho provozováním nic nezkazíte! Které sporty jsou nejideálnější pro pálení přebytečných tuků?

  • Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!
    3 minut čtení

    Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!

    Ať už jste životní partneři, sourozenci, nebo jen kamarádi, cvičení akro jógy vás sblíží a bude mít blahodárný vliv na vaše tělo. Vyzkoušejte všestranné spojení jógy a párové akrobacie, které se začalo cvičit ve Spojených státech na přelomu tisíciletí.

  • PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ
    2 minut čtení

    PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ

    Hledáte zábavné cvičení, které by účinně procvičilo celé vaše tělo a prospělo vaší fyzické i psychické pohodě? Vyzkoušejte piloxing - dokonale propojený trojúhelník pilates, boxu a tance.