SLEVY z vašeho nákupu. Teď hned
Domů

CZ SK

+420 725 080 000 (Po-Pá, 7-16 h)

+420 725 080 000 (Po-Pá, 7-16 h)

Nakupte ještě za 1 500 ,
získáte dopravu ZDARMA.

0 ks

0

Do dopravy zdarma zbýva 9999,- Kč
Menu

Shyby - jak se zlepšit? II

Nejčastější dotazy v kategorii

PORADNA

Vstoupit do poradny

U nás to žije

  • 1 287Zákazníků online
  • 72 761Položek ve vlastním skladě
  • 10 379Variant produktů
  • 54Novinek
  • 136Značek
  • 144 893Rozdaných dárků
  • 0%Spokojených zákazníků

Potřebujete poradit? Zeptejte se našeho experta

Michael Šustr Predejňa

+420 735 022 222 Expert na sportovní a zdravou výživu. Aktivní soutěžní kulturista.

Napsat dotaz
Shyby - jak se zlepšit? II

Jurák Viktor Tréninkové tipy 0

V minulém článku jsme se v rychlosti podívali na techniku shybu a udělali si krátký úvod do tohoto tématu. Dnes se blíže podíváme na některé z možností, jenž můžete aplikovat do svého systému, pokud je vaším cílem posunout se o kousek dále v rozvoji relativní síly. Uvedené nadpisy uvedu v angličtině, protože krkolomné překládání do češtiny mi přijde nešikovné a anglicky to má zkrátka ten správný šmrnc.

Tyto metody jsou vhodné pro jedince, kteří už pár shybů provést dokáží. Věřím, že takových je vás tu většina. Pokud zatím nedokážete udělat shyb s vlastní vahou, snažte se i tak neustále motat kolem hrazdy. Stačí co nejvíce viset, zkoušet shyby s expandery, pomalá negativní opakování a tak dále. První shyb na sebe nenechá dlouho čekat. Budování relativní síly je mnohem rapidnější než síla absolutní, takže rozhodně se dříve zlepšíte právě na shybech, než na benchpressu či mrtvém tahu.

Extended leverage set

Základní charakteristikou této supersérie je postupné zlepšování pákových poměrů tak, abyste i po jistém stupni vyčerpání přešli na jinou variantu shybu. Ta by měla být pákově výhodnější a vy tak můžete pořád pracovat opět s celou svou vahou, místo používání kladky (s logicky nižší zátěží), která by co do prodloužení TUT v požadované intenzitě neměla takový efekt. V případě začátečníka doporučuji kombinaci dvou variant, přičemž u každé série si vždy necháte rezervu pro právě jedno opakování. Jinak byste se zatavili příliš rychle a nezvládli byste příslušný počet sérií. Pokročilý se nemusí bát se trošku potrápit.

Varianta pro začátečníky:

Shyby nadhmatem na šíři ramen: 5 x téměř do selhání

Shyby podhmatem: 5 x téměř do selhání

Provedete tedy shyby nadhmatem téměř do selhání (1 opakování necháte rezervu). Poté ihned přejdete na shyby podhmatem, opět do téměř selhání. Nebuďte překvapeni, pokud na podhmat zvládnete již skutečně jen pár opakování – klidně pouze jedno či dvě. To celé je jedna série. Mezi sériemi si dopřejte dostatečně dlouhý odpočinek – až 180 sekund.

Varianta pro pokročilé:

Shyby nadhmatem na široko: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na šíři ramen: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na úzko: 4 x do selhání

Shyby podhmatem: 4 x do selhání

Opět proveďte všechny čtyři cviky naráz, až poté následuje pauza. Dvě minuty budou stačit. Je běžné, že s postupujícími sériemi se výkonnost již u shybů nadhmatem na široko značně sníží.

Extended excentric set

Cílem této metody je dosáhnout koncentrického vyčerpání, kdy již nejste schopni vykonat přítah nahoru. Takové vyčerpání nás ale neuspokojí a my donutíme naše svaly pracovat ještě do natažení, protože zde síla stále zbyla. S využitím sparring partnera či lavičky se po koncentrickém vyčerpání znovu dostaňte nahoru a zkuste se velmi pomalu, 20 či více sekund, spouštět dolů. Zcela zásadní je udržet konstantní rychlost po celou dobu spouštění, protože krize bývá zpravidla zhruba v polovině rozsahu pohybu – nechcete se přeci zlepšovat v bodě, v němž jste silní, ale naopak tam, kde vám síla chybí. Proveďte 4-5 sérií, po kterých se přesunete na další cvik.

Paused reps

Metoda podobná poslední zmíněné, kde opět dochází ke koncentrickému vyčerpání a následné izometrické (sval se nenatahuje ani nezkracuje, jen je zatnutý) kontrakci v kýžené části rozsahu pohybu. Po provedení maximálního počtu shybů, například podhmatem, se o kousek spustíte dolů a následně se zastavíte na 5-10 sekund. Poté opět, zhruba do poloviny rozsahu, a opět čekáte. Poté ještě naposledy provedete zastavení v momentě, kde již vaše předloktí svírá s paží tupý úhel. To platí pro pokročilé cvičence. Těm, kteří teprve začínají, postačí jedna, maximálně dvě pauzy, jedna z nich ideálně právě v polovině rozsahu. Zásadní je, aby pauza byla skutečně izometrická – nesmíte se jen pomalu spouštět, ale opravdu zastavit a držet.

Post-isometric facilitation

Pro využití této metody je vhodné mít už něco nashybováno a to dokonce se zátěží na opasku. Nejprve půjde o to, naložit na opasek větší váhu, než s jakou jste schopni udělat jedno opakování. Například 20 kilogramů, ale pokud shybujete s více než 20 kily běžně, nebojte se jít i na 60kg a výše – vše úměrně vašim schopnostem. Následně se s pomocí lavičky dostanete do poloviny rozsahu pohybu, abyste měli v loktu pravý úhel a pokusíte se co nejdéle vydržet. U shybu na široko nadhmatem je například ideální pozice, kdy se temeno hlavy dotýká hrazdy. Jakmile již pozici nejste schopni udržet, odlepí se vaše temeno od hrazdy a to je známka toho, že izometrická část končí. Zátěž by měla být taková, abyste kontrakci udrželi 8-10 sekund. Následně rychle sundáte opasek a provede s vlastní vahou maximální počet opakování.

Závěr

Nyní máte několik možností, které lze vyzkoušet ve svém tréninku pro zlepšení na hrazdě a vybudování pořádných zádových svalů. Používejte v tréninku vždy jen jednu z metod a dejte jí dostatečný čas. Nekombinujte více metod naráz, trénink by pak byl zbytečně náročný a těžko by se vám regenerovalo. Každou metodu je dobré cvičit zhruba dvakrát týdně po dobu alespoň měsíce. Poté lze přejít na další metodu.

Přeji hodně shybů a mnoho kilogramů na opasku.

Autor článku

Viktor Jurák Katalog_Články

Expert na fitness, kulturistiku a zdravý životní styl.

Komentáře

Přidávat příspěvky mohou pouze registrovaní uživatelé.

Editace, odhlášení

NAŠE PRODEJNY

FITNESS SHOP Uherské Hradiště

Mariánské náměstí 126
686 01 Uherské Hradiště

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Zlín

Vavrečkova 7074 (OD13)
760 01 Zlín

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Uherský Brod

Bří Lužů 126
688 01 Uherský Brod

Otevírací doba Po-Pá: 9-17 h
So:       zavřeno
Ne:      zavřeno

FITNESS SHOP Hodonín

Štefánikova 1161/30
695 01 Hodonín

Otevírací doba Po-Pá: 9-17 h
So:       9-12 h
Ne:      zavřeno

Platba a doprava

Platební možnosti:

Hotově/Kartou na prodejněHotově/Kartou na prodejněDobírkaDobírkaBankovním převodemBankovním převodemOnline platba kartouOnline platba kartouOnline bankovní převodOnline bankovní převod

Možnosti dopravy:

Nejvýhodnější dopravaNejvýhodnější dopravaPPLPPLČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Na poštuČeská pošta - Balík Na poštuČP - Balík Do balíkovnyČP - Balík Do balíkovnyGeisGeisGLSGLSZásilkovnaZásilkovnaFitness shop HodonínFitness shop Hodonín

Sledujte náš Instagram #fitness4u

Všechna práva vyhrazena. © 2010 - 2018 FITPOWER s.r.o.
Informační povinnost k EET

Žádná část těchto stránek nesmí být publikována a šířena žádným způsobem bez výslovného svolení autora!

Banner HP levy
Banner HP pravy