Shyby - jak se zlepšit? II

Tyto metody jsou vhodné pro jedince, kteří už pár shybů provést dokáží. Věřím, že takových je vás tu většina. Pokud zatím nedokážete udělat shyb s vlastní vahou, snažte se i tak neustále motat kolem hrazdy. Stačí co nejvíce viset, zkoušet shyby s expandery, pomalá negativní opakování a tak dále. První shyb na sebe nenechá dlouho čekat. Budování relativní síly je mnohem rapidnější než síla absolutní, takže rozhodně se dříve zlepšíte právě na shybech, než na benchpressu či mrtvém tahu.

Extended leverage set

Základní charakteristikou této supersérie je postupné zlepšování pákových poměrů tak, abyste i po jistém stupni vyčerpání přešli na jinou variantu shybu. Ta by měla být pákově výhodnější a vy tak můžete pořád pracovat opět s celou svou vahou, místo používání kladky (s logicky nižší zátěží), která by co do prodloužení TUT v požadované intenzitě neměla takový efekt. V případě začátečníka doporučuji kombinaci dvou variant, přičemž u každé série si vždy necháte rezervu pro právě jedno opakování. Jinak byste se zatavili příliš rychle a nezvládli byste příslušný počet sérií. Pokročilý se nemusí bát se trošku potrápit.

Varianta pro začátečníky:

Shyby nadhmatem na šíři ramen: 5 x téměř do selhání

Shyby podhmatem: 5 x téměř do selhání

Provedete tedy shyby nadhmatem téměř do selhání (1 opakování necháte rezervu). Poté ihned přejdete na shyby podhmatem, opět do téměř selhání. Nebuďte překvapeni, pokud na podhmat zvládnete již skutečně jen pár opakování – klidně pouze jedno či dvě. To celé je jedna série. Mezi sériemi si dopřejte dostatečně dlouhý odpočinek – až 180 sekund.

Varianta pro pokročilé:

Shyby nadhmatem na široko: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na šíři ramen: 4 x do selhání

Shyby paralelním úchopem na úzko: 4 x do selhání

Shyby podhmatem: 4 x do selhání

Opět proveďte všechny čtyři cviky naráz, až poté následuje pauza. Dvě minuty budou stačit. Je běžné, že s postupujícími sériemi se výkonnost již u shybů nadhmatem na široko značně sníží.

Extended excentric set

Cílem této metody je dosáhnout koncentrického vyčerpání, kdy již nejste schopni vykonat přítah nahoru. Takové vyčerpání nás ale neuspokojí a my donutíme naše svaly pracovat ještě do natažení, protože zde síla stále zbyla. S využitím sparring partnera či lavičky se po koncentrickém vyčerpání znovu dostaňte nahoru a zkuste se velmi pomalu, 20 či více sekund, spouštět dolů. Zcela zásadní je udržet konstantní rychlost po celou dobu spouštění, protože krize bývá zpravidla zhruba v polovině rozsahu pohybu – nechcete se přeci zlepšovat v bodě, v němž jste silní, ale naopak tam, kde vám síla chybí. Proveďte 4-5 sérií, po kterých se přesunete na další cvik.

Paused reps

Metoda podobná poslední zmíněné, kde opět dochází ke koncentrickému vyčerpání a následné izometrické (sval se nenatahuje ani nezkracuje, jen je zatnutý) kontrakci v kýžené části rozsahu pohybu. Po provedení maximálního počtu shybů, například podhmatem, se o kousek spustíte dolů a následně se zastavíte na 5-10 sekund. Poté opět, zhruba do poloviny rozsahu, a opět čekáte. Poté ještě naposledy provedete zastavení v momentě, kde již vaše předloktí svírá s paží tupý úhel. To platí pro pokročilé cvičence. Těm, kteří teprve začínají, postačí jedna, maximálně dvě pauzy, jedna z nich ideálně právě v polovině rozsahu. Zásadní je, aby pauza byla skutečně izometrická – nesmíte se jen pomalu spouštět, ale opravdu zastavit a držet.

Post-isometric facilitation

Pro využití této metody je vhodné mít už něco nashybováno a to dokonce se zátěží na opasku. Nejprve půjde o to, naložit na opasek větší váhu, než s jakou jste schopni udělat jedno opakování. Například 20 kilogramů, ale pokud shybujete s více než 20 kily běžně, nebojte se jít i na 60kg a výše – vše úměrně vašim schopnostem. Následně se s pomocí lavičky dostanete do poloviny rozsahu pohybu, abyste měli v loktu pravý úhel a pokusíte se co nejdéle vydržet. U shybu na široko nadhmatem je například ideální pozice, kdy se temeno hlavy dotýká hrazdy. Jakmile již pozici nejste schopni udržet, odlepí se vaše temeno od hrazdy a to je známka toho, že izometrická část končí. Zátěž by měla být taková, abyste kontrakci udrželi 8-10 sekund. Následně rychle sundáte opasek a provede s vlastní vahou maximální počet opakování.

Závěr

Nyní máte několik možností, které lze vyzkoušet ve svém tréninku pro zlepšení na hrazdě a vybudování pořádných zádových svalů. Používejte v tréninku vždy jen jednu z metod a dejte jí dostatečný čas. Nekombinujte více metod naráz, trénink by pak byl zbytečně náročný a těžko by se vám regenerovalo. Každou metodu je dobré cvičit zhruba dvakrát týdně po dobu alespoň měsíce. Poté lze přejít na další metodu.

Přeji hodně shybů a mnoho kilogramů na opasku.