Už žádné výmluvy, pořádně máknout si můžeme i doma
Domácí cvičení zažívá velký boom. Důvod je zcela očividný: i přes zavřené posilovny jsme se nechtěli vzdát štíhlé a pevné postavy. Podle videí a různých aplikací se však makalo už před pandemií. Někdo má posilovnu daleko od místa bydliště, jiný zas těžko hledá čas na cestu do fitka, ať už z rodinných nebo pracovních důvodů. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody cvičení v domácím prostředí?
Finančně nenáročné
Nemusíme platit vstupné, členské poplatky ani hledat trenéra, na internetu je spousta tréninkových videí zdarma, stačí si pořídit odporové gumy, činky, kettlebell nebo závěsný posilovací systém a obývací pokoj se rázem promění v nabušenou tělocvičnu. Kdo nechce utrácet za vybavení, může činky nahradit pet lahvemi naplněnými vodou. Pro začátek nepotřebuješ téměř nic, případně si můžeš pořídit základní fitness doplňky a tréninkové pomůcky.
Časově flexibilní
Cvičíme v čase, který nám vyhovuje. Nemusíme hlídat, zda stihneme dojet na skupinovou lekci včas, není nutné se trápit, že na trénink nedojde sparing partner. Zacvičíme si prostě kdykoliv!
Je těžší najít motivaci
Co si budeme povídat, do posilovny jdeme s cílem cvičit. K tomu je celý prostor uzpůsobený a těžko tam místo cvičení budeme třeba mýt nádobí nebo dělat domácí úkol se synem. Cvičení v domácím prostředí vyžaduje pevnější vůli a odhodlání, nenechat se zlákat lednicí, novým dílem seriálu nebo rozečtenou knížku.
Jak podpořit odhodlání k domácímu cvičení
Vytvořme si plán a odškrtávejme si odcvičené lekce. Motivační fitness diář, kde vyplňujeme okénka a vlepujeme motivační samolepky je skvělou volbou, stejnou službu však udělá také obyčejný sešit. Po odcvičení si zatrhneme políčko a dostaví se dobrý pocit ze cvičení a splněného úkolu.
Jak si připravit vhodný tréninkový plán
Před zahájením samotného cvičení je důležité znát cíl, vědět, čeho chci daným tréninkovým plánem dosáhnout. Mám v plánu jen hubnout nebo i rovnoměrně nabírat svalovou hmotu? Konečně se zbavit bolesti zad? Zlepšit celkovou flexibilitu? Na startovní čáře se prostě vyplatí být schopen vidět jasný cíl a celkový směr tréninku.
Při tvorbě tréninkového plánu je důležité rozdělit trénink na jednotlivé partie. Je důležité dodržovat správnou kombinaci cviků. Tedy například cvičit v jedné lekci protilehlé svaly (antagonisty, například biceps a triceps), cviky s odlišným směřováním síly. Jednotlivá cvičení je dobré rozložit do celého týdne, s tím, že si ponecháme jeden den volný na regeneraci. Samozřejmě by se také nemělo zapomínat na kardio. Pokud se nechystáme na kulturistické závody, stačí zařadit tři dny silového cvičení za sebou, tři dny kardia a jeden den volna. U každého cviku volíme 8-12 opakování po 3-4 sériích.
Dny si můžeme rozdělit podle jednotlivých partií těla:
Pondělí: ruce, prsa, břicho
Úterý: nohy, zadek
Středa: ramena, břicho, záda
Čtvrtek: kardio
Pátek: kardio
Sobota: Kardio
Neděle: volno
Cvičení je ale možné kombinovat i jinak, zařadit full body tréninky nebo intenzivní intervalový trénink v podobě tabaty. Celý plán cvičení by se také podstatně lišil, pokud by šlo o soutěžní přípravu.
Začátečníci také mohou využít tréninkové plány, které jsou zdarma dostupné online. Například domácí tréninkový plán, který pro čtenáře Fitness4U vytvořili zkušení atleti a fitness trenéři ve spolupráci se sportovní značkou Nebbia.
Před začátkem každého cvičení je důležité se zahřát, probudit svaly a protáhnout se, abychom předešli případnému zranění. Protažení by mělo následovat i po ukončení cvičení. Začátečníci mohou zařadit více odpočinkových dní, pro lepší efekt je také vhodné upravit stravu. Nejdůležitější ze všeho však je, aby nás cvičení bavilo, těšili jsme se na něj a měli jsme z něj radost.
