CVIKY PRO DOKONALÝ ZADEK - SAMOTNÉ DŘEPY A VÝPADY NESTAČÍ


4 minut čtení

Vaše hýžďové svalstvo potřebuje všestranný rozvoj, aby dosáhlo plného potenciálu. Svaly na zadku tak trochu klamou. I když máte pocit, že je v posilovně ničíte, ve skutečnosti je většina mužů a především žen posiluje jen z části.

Základní cviky na zadek (dřepy, výstupy, výpady, mrtvé tahy apod.) sice procvičí velký sedací sval, ale při podobných cvicích zapojujeme i čtyřhlavé svaly a hamstringy, což naopak aktivaci svalů narušuje.

Řešení?

Abyste váš zadek vážně donutili k dalšímu růstu a vývoji dle vašeho gusta, musí váš trénink obsahovat kombinaci pohybů, které zapojí tyto svaly z více úhlů. Takže nejen silové cviky, ale také izolované cviky na doražení opomíjených hýžďových svalů.

Zahřátí vždy až na prvním místě

Zahřátí je potřeba, vždy bylo a vždy bude. Přes to nejede vlak. Zahřáté svaly jsou odolnější, účinnější a silnější. Nikdo se tu nebaví o hodinovém zahřívání, to není nutné a stojí to mnoho energie. Zkuste si dát třeba 5 minutek na běžeckém páse a potom 3-4 zahřívací série prvního cviku tréninku. Je to individuální, každý by si měl najít svůj prostor a čas, aby ohřál svůj motor na dostatečnou teplotu.

A jak postupovat dále?

Pauzy mezi sériemi - doba odpočinku by neměla trvat déle než 45 vteřin. Hit poslední doby je, že cvičenec docvičí sérii, jde se napít, zkontroluje zprávy na mobilu, případně se vyfotí a v další pauze si napíše hashtagy na svůj Instagram. Pauzy se najednou šplhají na 2-3 minuty a délka celého tréninku na 2 hodiny. Ne, tímto stylem svůj zadeček opravdu nezlepšíte. Intenzita je navíc u žen mnohem důležitější, zejména u zaměření na spodní partie.

Rychlá pauza neznamená rychlé provedení cviku

To, že jste zkrátili dobu cvičení na 30-45 vteřin neznamená, že samotné provedení cviku také ukvapíte. Právě naopak. Zkuste zpomalit, sice budete muset sundat nějaké závaží dolů, ale zde je technika a pomalý, kontrolovaný pohyb stěžejní. Musíte to cítit a musí vás to pálit. Zkuste si nezkracovat dráhy pohybu při žádném cviku, dělat maximální rozsahy, zejména potom u dřepů a výpadů kvůli maximálnímu zapojení svalů na zadečku.

Nezapomínejte na horizontální pohyb

Všimli jste si, že většina cviků na sílu a svaly, které cvičíte v posilovně, jsou způsobeny pohybem nahoru-dolů?  Pro svaly na zadku to ovšem nestačí. Samozřejmě všechny tyto cviky vás budou pálit, bolet, budete je cítit, ale zde se primárně zapojuje pouze jeden ze tří gluteálních svalů – gluteus maximus. Další dva svaly – gluteus medius a minimus se využívají primárně při roztahování nohou od podélné osy těla. Proto zařaďte do tréninku výpady s ukloněním (Curtsy box lunge), nebo chůzi do stran s odporovou gumou (Lateral band walk). Začněte na 3x20 opakování pro každou nohu a pauzy mezi sériemi nechte do zmiňovaných 45 vteřin. Uvidíte, že vás budou pálit svaly, o kterých jste ani nevěděli, že máte.
Trénink spodní části těla bude pro většinu žen vždy stěžejní záležitostí, opravdu doporučuji se zaměřit nejdříve na zahřátí, poté na základní cviky, následované izolovanými a nezapomnět na zapojení pohybů z boku. Při správném hlídání pauz mezi sériemi, precizním provedením cviku a aktivace maxima svalových vláken svůj zadeček určitě zlepšíte a posunete opět na vyšší level.  
  

Starší články

  • FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM
    6 minut čtení

    FITNESS CENTRUM - ZAČÍNÁME! JAK SE PŘIPRAVIT, CO SI VZÍT S SEBOU A JAK Z FITKA VYTĚŽIT MAXIMUM

    Často se setkáváme s lidmi, kteří se bojí chodit do fitness centra nebo se bojí toho, že zde budou vypadat divně a nebudou se zde „cítit“. Co tedy dělat v posilovně POPRVÉ?

  • K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!
    4 minut čtení

    K LÉTU PATŘÍ MÍČOVÉ SPORTY, TAK SI POJĎTE ZAHRÁT!

    Soutěživý člověk ocení míčové hry. Sice ne každý na ně má vlohy, dobrý postřeh a schopnost rychle reagovat: jde o vlastnosti, které jsou u míčových her podstatné. Jedno je však jisté, i s míčem se dá skvěle hubnout a navíc se pobavit s přáteli. Na to,…

  • SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU
    5 minut čtení

    SHYBY PRO MAXIMÁLNÍ ÚČINEK - JAKÉ DALŠÍ VARIANTY MŮŽETE APLIKOVAT PŘI TRÉNINKU

    Trendy nejsou pouze záležitostí oblečení a přehlídkových mol, ale vedle spousty dalších odvětví je to i cvičení, kde se od některých postupů ustupuje, jiné se zase vracejí. Jedním z trendů poslední doby jsou komplexní tréninky jako crossfit, vzpírání,…

  • DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ
    5 minut čtení

    DOBĚHNĚTE SI PRO VYSNĚNOU POSTAVU. ANEB HUBNUTÍ PŘI BĚHÁNÍ

    Běhání patří mezi nejrozšířenější sportovní aktivity na světě. Skvěle formuje postavu, redukuje tělesný tuk a zlepšuje fyzičku. Někdy je to dřina, jindy zábava. Běhat můžete rekreačně pro radost, aktivně pro překonávání rekordů anebo proto, abyste…

  • CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ
    5 minut čtení

    CYKLISTIKA JAKO POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ

    Jízdu na kole je možné zařadit do každodenního života jako formu dopravního prostředku (cyklodoprava), volnočasový sport (cykloturistika) anebo soutěžní disciplínu (závodní cyklistika). Záleží na každém, co zvolí a jaké benefity mu jízda na kole přinese.…

  • INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ
    4 minut čtení

    INLINE BRUSLENÍ PRO ZDRAVÝ ŽIVOTNÍ STYL A HUBNUTÍ

    Mít o pár koleček navíc vůbec není na škodu. Naopak, když je máme na nohou, život je najednou o něco veselejší. Pojďme se společně podívat na výhody, které přináší jízda na kolečkových bruslích.

  • HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!
    5 minut čtení

    HUBNUTÍ, LEPŠÍ VYTRVALOST A TURISTIKA – JDE TO DOHROMADY!

    Chystáte se na výlet? Podívejte se, proč je turistika a chůze celkově pro nás tak prospěšná! Nemusíte se nutně potit ve fitku, na výletě po horách si dáte do těla a přitom budete na čerstvém vzduchu.

  • TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ
    10 minut čtení

    TOP 10 SPORTŮ, KTERÉ JSOU NEJLEPŠÍ NA HUBNUTÍ

    Chcete začít hubnout? Vyberte si pro vás nejvhodnější sport a můžete začít! Hubnutí nemusí být jen nepříjemná dřina, můžete si ho užít třeba jako výlet na kole.

  • DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN
    2 minut čtení

    DOMÁCÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN

    Tento kompletní 3-týdenní program byl navržen našimi atlety a fitness trenéry. Je to domácí tréninkový plán na celé tělo, které vám přinese vytoužené výsledky. Doufáme, že se připojíte, bude to stát za to! Nezapomeňte říct i svým parťákům! ?

  • 8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle
    6 minut čtení

    8 tipů, jak letos pokořit své tréninkové cíle

    Nový rok - nová předsevzetí. Jaká? To necháme na vás. Pokud se ale týkají cvičení, přijdou vám vhod rady, které vám k cíli pomohou. Mnohdy to jsou rady, které znáte, ale podceňujete je, a také rady, o kterých jste třeba ještě neslyšeli.

  • FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením
    5 minut čtení

    FitPainFree - zatočte s bolestí cvičením

    Trápí vás bolesti některých svalových partií? Zaměřte se na ně, zpevněte své tělo a zbavte se nepříjemných pocitů jednou provždy!

  • 4 cviky pro nejefektivnější růst svalů
    2 minut čtení

    4 cviky pro nejefektivnější růst svalů

    Svaly … touží po nich (skoro) každý. Jak docílit toho, aby byla námaha ve fitku maximálně efektivní a dosáhli jste výsledků, o kterých sníte vždy, když vcházíte do fitka?

  • Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě
    2 minut čtení

    Neseďte doma aneb sporty, které vám nejrychleji pomohou k vysněné postavě

    Sportem ku zdraví … a také ke krásné postavě. Pohyb je samozřejmě jen jedním z dílů skládačky, ale rozhodně jeho provozováním nic nezkazíte! Které sporty jsou nejideálnější pro pálení přebytečných tuků?

  • Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!
    3 minut čtení

    Akro jóga - Ideální cvičení pro dva!

    Ať už jste životní partneři, sourozenci, nebo jen kamarádi, cvičení akro jógy vás sblíží a bude mít blahodárný vliv na vaše tělo. Vyzkoušejte všestranné spojení jógy a párové akrobacie, které se začalo cvičit ve Spojených státech na přelomu tisíciletí.

  • PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ
    2 minut čtení

    PILOXING - ZÁBAVNÁ CESTA KE ŠTÍHLÉ A PEVNÉ POSTAVĚ

    Hledáte zábavné cvičení, které by účinně procvičilo celé vaše tělo a prospělo vaší fyzické i psychické pohodě? Vyzkoušejte piloxing - dokonale propojený trojúhelník pilates, boxu a tance.