Účinnost dřepů a výpadů na hýždě | FITNESS4U.cz
SLEVY z vašeho nákupu. Teď hned

CZ SK

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

Nakupte ještě za 1 500 ,
získáte dopravu ZDARMA.

0 ks

0

Do dopravy zdarma zbýva 9999,- Kč
Menu

U nás to žije

  • 405Zákazníků online
  • 77 275Položek ve vlastním skladě
  • 9 742Variant produktů
  • 133Novinek
  • 106Výrobců
  • 48 175Rozdaných dárků
  • 0%Spokojených zákazníků

Potřebujete poradit? Zeptejte se našeho experta

Bronislav Trusík Články, Katalog_Články, Publikacni_system

+420 775 699 413 Expert na sportovní výživu, kulturistiku a fitness.

Napsat dotaz
Dřepy a výpady na hýždě jsou účinné, ale vážně to stačí?

Trusík Bronislav Tréninkové tipy 0

Vaše hýžďové svalstvo potřebuje všestranný rozvoj, aby dosáhlo plného potenciálu. Svaly na zadku tak trochu klamou. I když máte pocit, že je v posilovně ničíte, ve skutečnosti je většina mužů a především žen posiluje jen z části.

Základní cviky na zadek (dřepy, výstupy, výpady, mrtvé tahy apod.) sice procvičí velký sedací sval, ale při podobných cvicích zapojujeme i čtyřhlavé svaly a hamstringy, což naopak aktivaci svalů narušuje.

Řešení?

Abyste váš zadek vážně donutili k dalšímu růstu a vývoji dle vašeho gusta, musí váš trénink obsahovat kombinaci pohybů, které zapojí tyto svaly z více úhlů. Takže nejen silové cviky, ale také izolované cviky na doražení opomíjených hýžďových svalů.

Zahřátí vždy až na prvním místě

Zahřátí je potřeba, vždy bylo a vždy bude. Přes to nejede vlak. Zahřáté svaly jsou odolnější, účinnější a silnější. Nikdo se tu nebaví o hodinovém zahřívání, to není nutné a stojí to mnoho energie. Zkuste si dát třeba 5 minutek na běžeckém páse a potom 3-4 zahřívací série prvního cviku tréninku. Je to individuální, každý by si měl najít svůj prostor a čas, aby ohřál svůj motor na dostatečnou teplotu.

A jak postupovat dále?

Pauzy mezi sériemi - doba odpočinku by neměla trvat déle než 45 vteřin. Hit poslední doby je, že cvičenec docvičí sérii, jde se napít, zkontroluje zprávy na mobilu, případně se vyfotí a v další pauze si napíše hashtagy na svůj Instagram. Pauzy se najednou šplhají na 2-3 minuty a délka celého tréninku na 2 hodiny. Ne, tímto stylem svůj zadeček opravdu nezlepšíte. Intenzita je navíc u žen mnohem důležitější, zejména u zaměření na spodní partie.

Rychlá pauza neznamená rychlé provedení cviku

To, že jste zkrátili dobu cvičení na 30-45 vteřin neznamená, že samotné provedení cviku také ukvapíte. Právě naopak. Zkuste zpomalit, sice budete muset sundat nějaké závaží dolů, ale zde je technika a pomalý, kontrolovaný pohyb stěžejní. Musíte to cítit a musí vás to pálit. Zkuste si nezkracovat dráhy pohybu při žádném cviku, dělat maximální rozsahy, zejména potom u dřepů a výpadů kvůli maximálnímu zapojení svalů na zadečku.

Nezapomínejte na horizontální pohyb

Všimli jste si, že většina cviků na sílu a svaly, které cvičíte v posilovně, jsou způsobeny pohybem nahoru-dolů?  Pro svaly na zadku to ovšem nestačí. Samozřejmě všechny tyto cviky vás budou pálit, bolet, budete je cítit, ale zde se primárně zapojuje pouze jeden ze tří gluteálních svalů – gluteus maximus. Další dva svaly – gluteus medius a minimus se využívají primárně při roztahování nohou od podélné osy těla. Proto zařaďte do tréninku výpady s ukloněním (Curtsy box lunge), nebo chůzi do stran s odporovou gumou (Lateral band walk). Začněte na 3x20 opakování pro každou nohu a pauzy mezi sériemi nechte do zmiňovaných 45 vteřin. Uvidíte, že vás budou pálit svaly, o kterých jste ani nevěděli, že máte.
Trénink spodní části těla bude pro většinu žen vždy stěžejní záležitostí, opravdu doporučuji se zaměřit nejdříve na zahřátí, poté na základní cviky, následované izolovanými a nezapomnět na zapojení pohybů z boku. Při správném hlídání pauz mezi sériemi, precizním provedením cviku a aktivace maxima svalových vláken svůj zadeček určitě zlepšíte a posunete opět na vyšší level.  
  

Autor článku

Bronislav Trusík Bronislav Trusík Články, Katalog_Články, Publikacni_system

Expert na sportovní výživu, kulturistiku a fitness.

Komentáře

Přidávat příspěvky mohou pouze registrovaní uživatelé.

Slevy a tipy e-mailem

Chcete být pravidelně informováni o akčních nabídkách, novinkách v e-shopu a ze světa sportu?

  • 4krát do měsíce
  • slevy a bonusy
  • rady, tipy, návody

Editace, odhlášení

Kontakty

+420 725 080 000 (Po-Pá, 8-16 h)

FITNESS SHOP

FITNESS4U.cz Mariánské náměstí 126
686 01 Uherské Hradiště

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

FITNESS SHOP

FITNESS4U.cz Vavrečkova 7074 (OD13)
760 01 Zlín

Otevírací doba Po-Pá: 9-18 h
So:       9-12 h

Platba

Hotově na prodejněDobírkaBankovním převodemOnline platba kartou

Dopravci

PPLČeská pošta - Balík Do rukyČeská pošta - Balík Na poštuDPDFitness shop Hodonín

Všechna práva vyhrazena. © 2010 - 2017 FITPOWER s.r.o.        Informační povinnost k EET

Žádná část těchto stránek nesmí být publikována a šířena žádným způsobem bez výslovného svolení autora!