f
Co je kreatin?
Kreatin je látka tělu vlastní, kterou si běžně vytváříme. Mimo tozískáváme kreatin i ze stravy, nejvíce pak z červeného masa. V běžnýchpodmínkách, kdy nevyužíváme kreatin jako doplněk výživy, jsou naše tělesnézásoby „nasyceny“ přibližně ze 60 - 70%.
Kreatin je zásobou rychle dostupné energie pro naše svaly. Veškeráenergie, kterou naše tělo získává z makroživin, se v těle přeměňuje najakousi univerzální měnu, kterou lze platit v celém těle. Ať už je tobuněčný transport, udržování stálosti vnitřního prostředí, či - pro násnejvýznamnější – svalová kontrakce. Touto měnou je ATP(adenosintrifosfát), obsahující makroergní vazby, které jsou plné energie.Při zisku energie je z ATP odštěpen jeden fosfát za vzniku ADP(adenosindifosfátu). Nějakou dobu by tělu trvalo tyto vazby obnovit a toje právě místo pro kreatin. Ten umí v těle koncentrovat fosfáty ve forměkreatin-fosfátu, který je rychle poskytne pro ADP, čímž zpět získáme ATP asval tak může další chvíli pracovat za vysokých intenzit.
Energetické krytí z ATP je pro pracující sval pouze po dobu několikaprvních sekund. Plynule pak přechází krytí na anaerobní glykolýzu, tedyvyužívání sacharidů a konečně na oxidativní metabolismus, který jeenergeticky nejvýhodnější, nicméně sval při něm nepracuje za takovýchintenzit. Nutno podotknout, že všechny energetické systémy jsou využíványnajednou, liší se jen procentuální zastoupení jednotlivých systémů včasovém průběhu dané aktivity. Vzhledem k tomu, že kreatin napomáhásystému využívající ATP, projeví se jeho benefit v oblasti silovýchopakování přibližně do 10 sekund výkonu. To dělá kreatin výborným doplňkempro silové sporty, ale také jakékoli jiné, protože benefitů poskytujecelou řadu. Jmenujme kupříkladu zlepšení tělesné kompozice, zlepšeníregenerace, lepší rychlostní výkon, nebo i lepší výživu kostí.
Nevýhody?
Mnoho lidí stále prostupuje panika, která je vyvolána starými mýty okreatinu, které se nějakým způsobem stále tradují. Tou nejčastější je, žekreatin vyvolává enormní zadržování vody. Ačkoli je pravda, žesuplementace kreatinu může vytvořit mírný vodní podkožní film, většinavody je stále především ve svalech. Tam naopak je velmi žádoucí, je totižtím jediným rozpouštědlem pro všechny buněčné reakce. Nelze toto mírnézadržení považovat jedním rázem za nevýhodu. Kreatin monohydrát je jednímz nejvíce prozkoumaných suplementů vůbec a lze o něm mluvit v zásadě jenpozitivně. Dokonce ani dlouhodobá suplementace v řádu let nevyvolala žádnévedlejší účinky.
Revoluční formy
Na trhu lze dnes najít i nové formy kreatinu, které jsou proklamoványjako lepší a účinnější. Je v nich oproti běžnému monohydrátu rozdíl?Ačkoli se jisté nuance mezi novějšími formami najdou, ve výsledku vás vpoměru cena/výkon vyjde určitě nejlépe právě monohydrát. Někteří jedincimohou být citlivější na běžný monohydrát z hlediska trávení a zde pak jena místě uvažovat o těchto alternativách. Už jen proto, že naprostávětšina studií je prováděna s monohydrátem, je tou ideální volbou. Novějšíformy s různými chemickými „ocásky“ na své molekule se mohou odrazitnapříklad na vstřebatelnosti ve střevech nebo transportu skrze membrány vesvalech, ale zásadní rozdíl netřeba hledat – stále je to jedna a ta samámolekula kreatinu, která má v buňce stejný účinek. Nad čím je ovšem přikoupi kreatinu vhodné se pozastavit, je mikronizovaná forma kreatinu. Tatoinformace na obalu vám zaručuje, že kreatin bude nejen lépe rozpustný vevodě, ale díky tomu, takový prášek má mnohem menší částice, poskytuje vestřevech mnohem větší plochu kontaktu se střevní sliznicí a vstřebatelnostje tím pádem vyšší.
Dávkování
Tím nejstarším protokolem vůbec je systém s nasycovací fází, kde se vprvním týdnu dostáváte na dávky 4 x 5g denně a v dalších 4-6 týdnechsnižujete dávku na polovinu, tedy 2 x 5g denně. Ačkoli tatosuperkompenzace kreatinem může mít vliv na rychlost nasycení buněkkreatinem, oproti modernějšímu protokolu nemá z dlouhodobéhohlediska v řádu týdnů až měsíců na nasycení buněk vliv. Účinek tedy budestejný. Novější protokol jednoduše vypouští nasycovací fázi a vy takkonstantně dávkujete 2 x 5g denně. Který zvolíte, je tak pouze na vás.
Závěr
Investice do kreatinu se vám rozhodně vyplatí, a pokud už nějaký tenzáklad jako vitamíny, minerály a podobě máte, rozhodně vás kreatin můžezase o kus posunout. Jeho největší výhodou je to, že účinek je patrný už vrelativně krátkém horizontu několika týdnů, což vám na psychice jediněpřidá a vy tak do tréninku dostanete nový drive.
